Jaka rozgrzewka przed pływaniem?

Sport    
ocena

Szybki rozruch przed rozpoczęciem treningu pływackiego nie tylko pozwoli uchronić nas przed skurczami, zakwasami czy nawet kontuzjami, ale też przygotuje mięśnie do intensywnej eksploatacji i uczyni nasz trening bardziej efektywnym. Poniżej znajdziemy propozycje kilku ćwiczeń rozgrzewających.

Jaka rozgrzewka przed pływaniem?

photoxpress.com

Podstawowe ćwiczenia rozgrzewające

Szczególną uwagę zwracamy na te partie mięśniowe, które zostaną poddane największemu wysiłkowi w trakcie treningu pływackiego – ramiona i tułów. Najprostszym sposobem na rozgrzanie tych pierwszych będzie seria wymachów. Zaczynamy od krążenia ramion w przód (możemy zacząć od serii po 10), następnie przechodzimy do krążenia w tył, a później wymachujemy rękoma naprzemiennie. Serię kończymy krążeniem jednostronnym oraz kilkoma powtórzeniami, w których jedna ręka idzie do przodu, a druga równocześnie do tyłu.

Następnie przejść możemy do ćwiczeń na tułów. Wykonujemy seriami po kilkanaście skrętów tułowia w płaszczyźnie poziomej oraz skrętoskłony (rozciąganie na boki z wyciągniętymi rękoma). Nie zapomnijmy również o rozgrzewających kark krążeniach szyją oraz krążeniu kolan. Po tej krótkiej rozgrzewce ogólnej, możemy przejść do ćwiczeń rozciągających.

Ćwiczenia rozciągające

  1. Krok pierwszy

    Stajemy w lekkim rozkroku. Unosimy prawą rękę do góry, zginając ją w łokciu, przedramię pozostawiamy w lekkim zwisie. Następnie, poczynając od dłoni ciągniemy rękę w stronę pleców, tak żeby poczuć napięcie mięśni. Wytrzymujemy kilka sekund w takiej pozycji, po czym powtarzamy czynność na drugą rękę.

  2. Krok drugi

    Wracamy do pozycji wyjściowej i ze złączonymi dłońmi tym razem wykonujemy skłon do podłoża, staramy się wytrzymać jak najdłużej. Podobne ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg możemy wykonać w pozycji siedzącej.

  3. Krok trzeci

    Poszerzamy rozkrok, prostujemy tułów, ręce wyciągamy tak, by znajdowały się w położeniu równoległym do podłoża. Następnie prawą ręką dotykamy lewej stopy, prostujemy tułów, następnie lewą ręką dotykamy prawej stopy. Czynność powtarzamy kilka razy.

  4. Krok czwarty

    Łączymy nogi, prostujemy sylwetkę. Uginamy prawą nogę w kolanie, prawą nogą ciągniemy ją do pośladków. Staramy się wytrzymać w pozycji kilka sekund, po czym zmieniamy nogę. Czynność powtarzamy kilkakrotnie.

Rozgrzewacie się przed wejściem do basenu? Jakie ćwiczenia wykonujecie? Dajcie znać!

OCENA
0.00
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
1 + 1 =