Ćwiczenie 1.
Siadamy na macie, nogi zginamy w kolanach (kolana i kostki powinny się stykać), chwytamy rękoma za wewnętrzne części ud. Następnie unosimy nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi, prostujemy plecy. Wytrzymujemy kilka sekund, następnie pochylamy nieco plecy, przyjmując pozycję kociego grzbietu. Napinamy mięśnie brzucha. Po kilku sekundach wracamy do pleców wyprostowanych, całą sekwencje powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenie 2.
Wracamy do siadu, przechylamy się do tyłu, opierając się na przedramionach. Dłonie kładziemy płasko na macie, kolana i kostki łączymy ze sobą. Kolano przekrzywiamy w prawo, natomiast stopy w lewo. W takiej pozycji prostujemy nogi w kolanach, obciągamy palce u stóp, napinamy mięśnie brzucha. Kolejno zginamy nogi w kolanie przekrzywimy je w lewo z palcami stóp skierowanymi w prawo. Ponownie pod ukosem prostujemy nogi. Czynność powtarzamy po kilka razy na obydwie strony.
Ćwiczenie 3.
Kładziemy się na macie, zginamy kolana i chwytami rękoma za tył głowy. Kostki i kolana złączone. Następnie unosimy nogi do góry tak, by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana wraz z udami tworzyły kąt prosty. Odrywamy tułów do podłoża, prawą nogę prostujemy w kolanie, a lewą przyciągamy do tułowia. W tym samy czasie wykonujemy skręt tułowia, tak by dotknąć prawym łokciem lewego kolana (zwróćmy uwagę na wykonywany ruch, skręcamy tułów – nie samą szyję czy łokcie). Czynność powtarzamy kilkakrotnie i naprzemiennie obydwoma łokciami.
Ćwiczenie 4.
Pozycja jak przy pompkach, z tym, że opieramy się wygodnie na łokciach z przedramionami położonymi na macie (odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami). Nogi złączone, ciało wyprostowane na całej długości. W takiej pozycji wyciągamy pośladki jak najwyżej, optymalnie do momentu, kiedy nogi zaczną tworzyć z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy kilka powtórzeń.
Znacie inne fajne ćwiczenia do wykonywania na macie? Podzielcie się nimi!
