Fitness Ćwiczenia na macie - przykłady

Ćwiczenia na macie – przykłady

-

Ćwiczenie 1.

Siadamy na macie, nogi zginamy w kolanach (kolana i kostki powinny się stykać), chwytamy rękoma za wewnętrzne części ud. Następnie unosimy nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi, prostujemy plecy. Wytrzymujemy kilka sekund, następnie pochylamy nieco plecy, przyjmując pozycję kociego grzbietu. Napinamy mięśnie brzucha. Po kilku sekundach wracamy do pleców wyprostowanych, całą sekwencje powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2.

Wracamy do siadu, przechylamy się do tyłu, opierając się na przedramionach. Dłonie kładziemy płasko na macie, kolana i kostki łączymy ze sobą. Kolano przekrzywiamy w prawo, natomiast stopy w lewo. W takiej pozycji prostujemy nogi w kolanach, obciągamy palce u stóp, napinamy mięśnie brzucha. Kolejno zginamy nogi w kolanie przekrzywimy je w lewo z palcami stóp skierowanymi w prawo. Ponownie pod ukosem prostujemy nogi. Czynność powtarzamy po kilka razy na obydwie strony.

Ćwiczenie 3.

Kładziemy się na macie, zginamy kolana i chwytami rękoma za tył głowy. Kostki i kolana złączone. Następnie unosimy nogi do góry tak, by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana wraz z udami tworzyły kąt prosty. Odrywamy tułów do podłoża, prawą nogę prostujemy w kolanie, a lewą przyciągamy do tułowia. W tym samy czasie wykonujemy skręt tułowia, tak by dotknąć prawym łokciem lewego kolana (zwróćmy uwagę na wykonywany ruch, skręcamy tułów – nie samą szyję czy łokcie). Czynność powtarzamy kilkakrotnie i naprzemiennie obydwoma łokciami.

Ćwiczenie 4.

Pozycja jak przy pompkach, z tym, że opieramy się wygodnie na łokciach z przedramionami położonymi na macie (odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami). Nogi złączone, ciało wyprostowane na całej długości. W takiej pozycji wyciągamy pośladki jak najwyżej, optymalnie do momentu, kiedy nogi zaczną tworzyć z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy kilka powtórzeń.

Znacie inne fajne ćwiczenia do wykonywania na macie? Podzielcie się nimi!

Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Czy warto przyznawać się do zdrady?

Czy warto przyznawać się do zdrady? Czy ujawnienie niewierności jest głupotą, czy może aktem prawdziwej odwagi? Te pytania od wieków nurtują ludzi i okazuje się, że wciąż trudno udzielić na nie jednoznacznej odpowiedzi. Rozważmy zatem wszystkie za i przeciw.

Jakich typów mężczyzn należy unikać?

Zwykle po rozstaniu wydaje się nam, że ponownie nie popełnimy już tych samych błędów. Aby jednak tak rzeczywiście było, należy dokładnie przemyśleć, co najbardziej zawiodło w naszym związku, że dobiegł końca. Jeżeli była to osoba partnera, warto zadać sobie pytanie, jakich mężczyzn unikać?

Zobacz też

Samodzielne badanie piersi

Regularne badanie piersi zmniejsza ryzyko zachorowania na raka piersi. W wielu krajach, takich jak Irlandia, jest ono refundowane. Badanie można również wykonać w gabinecie ginekologicznym bądź samemu. Samodzielne badanie nie zajmuje dużo czasu i bez problemu można przeprowadzić je w warunkach domowych. Wymaga jednak praktyki. Jeżeli będziesz często badać swój biust, z czasem nabierzesz wprawy. Jeśli jednak masz wątpliwości, czy wykonujesz badanie we właściwy sposób, zwróć się po pomoc do specjalisty.

Na czym polega organizacja dużego eventu?

Oglądając widowiskowe eventy, nie zawsze zdajemy sobie sprawę, jak wielki był ogrom pracy i jak różnorodne zadania mieli do...

Lampy LED – dlaczego warto wybrać to rozwiązanie?

50 000 godzin! Tyle wynosi średni czas pracy żarówki LED. Oznacza to, że jedna żarówka ledowa, może pracować nieprzerwanie...

Może Cię zainteresuje: