Fitness Jak ćwiczyć jogę w domu?

Jak ćwiczyć jogę w domu?

-

Dlaczego warto ćwiczyć jogę?

Joga to nie tylko zwykła gimnastyka. Najczęściej kwalifikuje się ją jako system ćwiczeń fizyczno-psychicznych, a stosując ładniej brzmiące określenie – system osobistego rozwoju polegający na jednoczesnym doskonaleniu ciała, umysłu i ducha. Regularne ćwiczenia mają zadbać nie tylko o poprawienie ogólne sprawności fizycznej układów i narządów organizmu, ale także, poprzez swoje działanie terapeutyczne, przywrócić równowagę psychiczną. A co najważniejsze, wcale nie musimy naruszać przy tym równowagi naszego budżetu zapisując się do szkół czy na prywatne lekcje z instruktorem. Jogę bez najmniejszych problemów można praktykować w domu.

Zanim zaczniemy ćwiczenia
Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto pamiętać o zachowaniu kilku podstawowych zasad. By przyniosły one zamierzony efekt, musimy uprawiać je regularnie, najlepiej dwa razy dziennie, co najmniej przez miesiąc. W każdej pozycji powinniśmy wytrzymać co najmniej minutę, jeśli jednak wcześniej poczujemy ból, należy natychmiast przerwać ćwiczenie – forsowanie organizmu w tym przypadki, może przynieść więcej szkody niż pożytku. Ponadto, za ćwiczenie zabieramy się najwcześniej 2 godziny po spożyciu posiłku.
Joga ma nas zrelaksować – dlatego na ćwiczenia wybieramy ciche, odosobnione pomieszczenie, wyłączamy telewizor, telefon, na tyle na ile to możliwe, izolujemy wszystkie odgłosy z zewnątrz. Zakładamy luźne ubrania, które nie będą utrudniać krążenia krwi, ściągamy buty i wszelką biżuterie. Staramy się maksymalnie rozluźnić mięśnie, szczególnie twarzy. W jodze dużą rolę odgrywa prawidłowe oddychanie – staramy się oddychać miarowo i głęboko, zawsze przez nos. Pozostaje nam już tylko wybór miejsca do leżenia. Możemy zaopatrzyć się w profesjonalne maty i poduszki do ćwiczeń, ale równie dobrze wykorzystać można w tym celu dywan i koce. Zaczynamy!

Pozycje (asany)
Zasadniczo możemy mówić o siedmiu grupach pozycji: pozycjach stojących, siedzących, odwróconych, relaksacyjnych oraz skrętach tułowia, wygięciach do tyłu i skłonach do przodu. Jeśli jesteśmy na początku swojej przygody z jogą, warto opanować kilka podstawowych pozycji, które z czasem możemy urozmaicać o te wymagające większej elastyczności i sprężystości ciała. Dobrze jest również wiedzieć, jakie konkretne działanie na organizm mają poszczególne pozycje. Poniżej przedstawiona zostanie lista wybranych, podstawowych i łatwych do opanowania pozycji, które pozwalają uporać się z najczęściej występującymi dolegliwości zdrowotnymi.

Viparita-karani na zmęczenie organizmu
Ustawiamy złożony koc tuż przy ścianie. Kładziemy się na nim plecami, nogi opieramy o ścianę tak, by tworzyły z tułowiem kąt prosty. Stopy odciągamy ku dołowi, ręce kładziemy luźno nad głową. Pośladkami napieramy na ścianę. Wytrzymujemy w takiej pozycji trzy minuty, po czym opuszczamy delikatnie nogi na podłogę.

Adho-mukha-śvanasana na stres i bóle barków
Klękamy na podłodze. Ręce wyciągamy przed siebie, dłonie kładziemy na podłodze. Opierając się na dłoniach i stopach, unosimy się i wypychamy pośladki maksymalnie ku górze, spuszczamy głowę. Wytrzymujemy minutę poczym klękamy z powrotem na podłodze opierając o nią czoło.

Supta-virasana na zmęczone nogi
Klękamy na podłodze. Łydky rozsuwamy tak, by pośladki znajdowały się między stopami. Przy pomocy rąk delikatnie opuszczamy tułów i kładziemy się na podłodze (wcześniej w miejsce głowy możemy przygotować sobie wąską poduszkę lub złożony koc. Najistotniejsze w pozycji jest to by, po oparciu głowy nie odrywać kolan od podłogi. Z rękami położonymi swobodnie obok, wytrzymujemy w pozycji minutę.

Halasana na sztywność karku
Kładziemy się na plecach. Nogi uginamy w kolanach po czym delikatnie przenosimy je za głowę. Następni prostujemy nogi i staramy się sięgnąć stopami jak najdalej. Ręce kładziemy swobodnie lekko ugięte nad głową. Po minucie odrywamy nogi, zginamy je w kolanach i z powrotem przenosimy nad głową na końcu kładąc je na podłogę.

Sukhasana na bóle migrenowe
Do tego ćwiczenia będziemy potrzebować krzesła. Siadamy skrzyżnie na brzegu dwóch złożonych koców. Opieramy czoło na przygotowane wcześniej i przysunięte odpowiednio blisko krzesło. Ręce wyciągamy swobodnie na siedzeniu. Pozostajemy w takiej pozycji przez dwie minuty, poczym zmieniamy nogi. Po przełożeniu nóg spędzamy kolejne dwie minuty w takim samym ułożeniu czoła i rąk. Ćwiczenie wpływa korzystnie na ukrwienie mózgu, ponadto zmniejsza napięcie szyi i barków.

Bhujangasana na wzdęcia
Kładziemy się na podłodze z nogami wyciągniętymi do tyły. Ręce zginamy w łokciach, ramiona opieramy na podłodze na wysokości pach. Następnie unosimy się na rękach wydychając powietrze jednocześnie wypychając tułów maksymalnie do tyłu. Ważne by palce i pięty obydwu stóp się ze sobą stykały. Na koniec wypychamy pierś mocno do przodu, zwracamy przy tym uwagę by nie oderwać miednicy od podłogi. Po minucie opuszczamy tułów na podłogę wykonując jednocześnie wydech. Ćwiczenie poprawia ukrwienie żołądka i jelit, a także ułatwia i przyspiesza trawienie.

Dlaczego chcecie uprawiać jogę? Co Was do niej przekonuje?

Poprzedni artykułCo to jest capoeira?
Następny artykułCzy joga odchudza?
Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Jakie są koszty działalności gospodarczej?

Założenie działalności gospodarczej wiąże się nie tylko z dużą ilością formalności jakie musimy dopełnić, ale także z kosztami. Koszta urzędowe od tego, jaką dziedzinę będzie obejmował nasz biznes. Należy przygotować samemu prospekt, mający na celu zebranie i podsumowanie wydatków, związanych z samą inwestycją. Na przykład zakup maszyn, najem lub zakup lokalu, zatrudnienie pracowników, wynajęcie biura podatkowego, czy zatrudnienie księgowej. Koszty początkowe będą więc różne.

Pielęgnacja cery

Kto z nas nie marzy o pięknej i gładkiej cerze. Jednak brak informacji na temat odpowiedniej jej pielęgnacji może doprowadzić do podrażnień skóry i przyspieszyć proces jej starzenia.

Zobacz też

Czy mężczyźni mają punkt G?

Każdy z nas podejmując erotyczną grę, marzy o tym, by osiągnąć szczyt miłosnego uniesienia. Jednocześnie każdy kochanek pragnie sprawić swojej partnerce największą rozkosz, a każda kochanka chce doprowadzić mężczyznę do takiego orgazmu, jakiego jeszcze nigdy wcześniej nie zaznał. Znawcy tematu twierdzą, że nic nie jest w tej dziedzinie bardziej skuteczne niż stymulacja punktu G.

Jak dobrać buty narciarskie dla dziecka? 5 rad

Przygotowania do nowego sezonu narciarskiego czas zacząć. Dzieci uwielbiają zabawę na stoku i szybko nabywają nowych umiejętności. Jednym z...

Jak udekorować swój dom na Święta? 5 pomysłów

Z całą pewnością różnego rodzaju dekoracje są jednym z najważniejszych elementów odpowiedzialnych za tworzenie świątecznej atmosfery w każdym domu...

Może Cię zainteresuje: