Jak zwiększyć masę mięśniową?

Fitness    
ocena

Trening na masę to trening, który ma na celu zwiększenie objętości masy mięśniowej całego ciała. Jednak trening to nie wszystko, aby uzyskać widoczne efekty, oprócz ćwiczeń należy zadbać również o dietę na masę oraz zażywać odpowiednie suplementy.

Aby zwiększyć masę mięśniową musisz wykonywać ćwiczenia podstawowe takie jak martwe ciągi z ciężarkami, przysiady ze sztangą oraz wyciskanie na ławce. Ćwiczymy z jak największym ciężarem, ale za to niedużą liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na masę cechują się również tym, że liczba serii podczas treningu jest o wiele większa niż podczas ćwiczeń na rzeźbę.

Na duże grupy mięśniowe, takie jak brzuch, plecy, klatka piersiowa i nogi liczba serii wzrasta od 12 do 16. W każdej serii należy wykonać do 12 powtórzeń.

Na mniejsze partie mięśniowe takie jak biceps, triceps, barki należy wykonać od 9 do 12 serii w tym do 12 powtórzeń. Przerwy między seriami powinny dochodzić nawet do 3 minut.
Podczas treningu należy ćwiczyć tylko na wolnych ciężarach takich jak sztangi lub sztangielki a unikamy urządzeń posiadających linki.

Trening należy odbywać co dwa dni, najlepiej zrobić rozkład na cały miesiąc i kurczowo się go trzymać.

Każdy dzień treningu powinien kłaść nacisk na inne partie mięśniowe. Trening zawsze musi składać się z ćwiczeń na duże grupy mięśniowe i małe: np. jednego dnia ćwiczymy klatkę i biceps, a kolejnego plecy i triceps.

Dobrze dobrane ćwiczenia i sumienne ich wykonywanie to jednak nie wszystko. Ważna jest także odpowiednia dieta, która pozwoli uzyskać przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Osoba chcąca przybrać na masie musi przeliczać codziennie spożywaną liczbę kalorii, określoną ilość spożytego białka, węglowodanów oraz tłuszczy. Otrzymany wynik dzieli przez liczbę posiłków które mogą dochodzić nawet do 7 dziennie.

W diecie na masę mięśniową dieta powinna składać się z 60% produktów węglowodanowych, 25% posiłków składających się z białka i 15% z tłuszczy. Dzienna porcja białka to około 2 do 3 g na każdy kilogram masy ciała. Spożycie białka należy rozłożyć na kilka posiłków, ponieważ organizm nie wchłonie jednorazowo więcej niż 50g. Spożywanie węglowodanów przed snem jest niewskazane, gdyż powoduje wzrost tkanki tłuszczowej.

Dieta powinna się składać z następujących produktów:
- Białka: przede wszystkim tłuste ryby: makrela, tuńczyk, mintaj, piersi z kurczaka, wołowina, jaja, chudy biały ser.
- Węglowodany: kasza gryczana, ziemniaki, chleb pełnoziarnisty, ryż, płatki owsiane.
- Tłuszcze: oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogron, olej lniany.

Pory posiłków powinny być stałe i w miarę możliwości niezmienne.

Znacie jakieś dobre ćwiczenia na masę mieśniową? Podzielcie się nimi?

OCENA
1.71
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
4 + 5 =

Polecamy

6 Weidera - ćwiczenia

6 Weidera - ćwiczenia

Joanna Rayzacher

Co to jest pilates?

Co to jest pilates?

Miłosz Roborzyński