Jakie ćwiczenia na rozciąganie?

Fitness    
ocena

Ćwiczenia rozciągające zalecane są po każdym wysiłku fizycznym, pozwalają odpocząć mięśniom, wprowadzić je w stan spoczynku. W zależności od tego, jakie mięśnie brały udział w treningu, muszą zostać rozciągnięte konkretne ich partie. Poniżej przedstawiamy kilka zestawów ćwiczeń rozciągających.

Jakie ćwiczenia na rozciąganie?

photoxpress.com

Ćwiczenia rozciągające o charakterze relaksującym:
1. Połóż się na plecach, dłonie złóż pod głową, rozluźnij szyję barki i ramiona oraz resztę ciała. Nogi zegnij w kolanach, połóż całe stopy na podłodze.
2. Leżąc na plecach ugnij lewą nogę w kolanie i oprzyj ją całą stopą o podłogę. Prawą nogę ugnij w kolanie i połóż na boku, dotykając stopą wewnętrznej strony ud lewej nogi. Lewą rękę wyciągnij daleko poza głowę, a prawą połóż pod głową. Rozluźnij mięśnie całego ciała i oddychaj swobodnie.
3. Leżąc na plecach, ugnij biodra i nogi w kolanach, rękoma przyciągnij uda do brzucha. Pilnuj, aby cały kręgosłup przyklejony był do podłoża. Oddychaj spokojnie i rozluźnij całe ciało.

rozciaganieFot. photoxpress.com

Ćwiczenia rozciągające mięśnie ramion i obręczy kończyny górnej:
1. Usiądź w siadzie skrzyżnym, chwyć prawą dłonią lewy łokieć i delikatnie ciągnij rozluźnione ramię w przeciwną stronę. Nie szarp i nie ciągnij gwałtownie za ramię, następnie zmień rękę.
2. Usiądź w siadzie skrzyżnym, nad głową chwyć lewą ręką prawy łokieć lub dłoń i delikatnie ciągnij rozluźnione ramię w przeciwną stronę. Pilnuj wyprostowanej postawy, oddychaj spokojnie.
3. Usiądź w siadzie skrzyżnym na podłodze. Prawą ręką dotknij lewej łopatki, a lewą ręką prawej łopatki, wytrzymaj chwilę w tej pozycji, następnie przesuń ręce o kilka centymetrów niżej, wytrzymaj kilka sekund i przesuń ręce do talii. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia pilnuj, aby mieć wyprostowany kręgosłup.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie głowy, szyi i górnej części grzbietu:
1. Klęknij na kolanach, ręce oprzyj na podłodze, nogi rozstaw na szerokość bioder a ręce na szerokość ramion. Podnieś głowę do góry i wypchnij ją lekko do przodu. Wyprostuj kręgosłup, wciągnij brzuch.
2. Klęknij na kolanach, ręce oprzyj na podłodze, nogi rozstaw na szerokość bioder, a ręce na szerokość ramion i wystaw je lekko w przód. Głowę pochyl w dół, a z pleców stwórz odwróconą literę U.
3. Połóż się na plecach, wyprostuj się i złącz nogi, postaraj się, aby cały kręgosłup był przyciśnięty do podłogi. Skrzyżowane ręce podłóż pod głowę. Rozluźnij kark. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.
4. Usiądź w siadzie skrzyżnym, następnie z tak skrzyżowanymi nogami połóż się na podłodze. Splecione ręce połóż pod głowę. Leż tak przez kilkanaście sekund.
5. Połóż się na brzuchu, przedramiona oprzyj o podłogę. Podnieś i wysuń głowę do przodu.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie grzbietu, ramion, bioder:
1. Usiądź na podłodze, spróbuj złapać na wyprostowanych nogach dłońmi stopy. Pilnuj, aby mieć wyprostowane plecy, przyciągaj klatkę piersiową do nóg. Wytrzymaj w tej pozie 30 sekund.
2. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i oprzyj je o podłogę na całych stopach. Obiema rękami przyciągnij lewą nogę do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, następnie zmień nogę. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia (30 sekund) postaraj się, aby kręgosłup był przyklejony do podłogi.
3. Uklęknij, następnie połóż lewą rękę na podłodze, opierając o podłogę również bark i głowę. Ćwiczenie powtórz na prawą rękę. Postaraj się wytrwać w tej pozycji 30 sekund.
4. Usiądź na podłodze, stopy złącz ze sobą – zrób tzw. motylka. Prawą ręką złap lewe kolano, lewą wyprostowaną rękę wypchnij do tyłu. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę. W każdej pozycji wytrzymaj 30 sekund.
5. Połóż się na brzuchu. Podnieś i zegnij w kolanie lewą nogę i złap ją obiema rękami,  wytrzymaj tak 30 sekund następnie złap prawą zgiętą nogę obiema rękami i również wytrzymaj 30 sekund.

Rozciąganie mięśni tułowia:
1. Połóż się na brzuchu, podnieś ugięte nogi w kolanach i złap lewą ręką lewą nogę, a prawą nogę prawą ręką. Wytrzymaj tak 30 sekund.
2. Uklęknij na lewej nodze, postaraj się wypchnąć ją do tyłu, prawą nogę postaw całą stopą na podłodze tak, aby utworzyła kąt prosty. Złączone palce podnieś wysoko do góry wraz z głową. Spróbuj rozciągnąć klatkę piersiową i brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, następnie zmień nogę.
3. Uklęknij na lewej nodze, postaraj się wypchnąć ją do tyłu, prawą nogę postaw całą stopą na podłodze tak, aby utworzyła kąt prosty. Prawą rękę połóż na lewym kolanie, a lewą rękę wraz z głową przechyl mocno w lewą stronę. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, po czym zmień stronę.

Zobacz, jak wykonać jedno z ćwiczeń - YouTube - BachaSport:

Znacie jakieś inne rozciągające ćwiczenia? Podzielcie się nimi.

OCENA
0.00
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
2 + 3 =

Polecamy

6 Weidera - ćwiczenia

6 Weidera - ćwiczenia

Joanna Rayzacher

Co to jest pilates?

Co to jest pilates?

Miłosz Roborzyński