Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

Fitness    
ocena

Rozgrzewka podnosi temperaturę naszego ciała oraz przygotuje nas do zwwiększonego wysiłku. Najważniejsze to pamiętać, aby ćwiczenia wykonywane były dokładnie, nie zaś szybko.

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

sxc.hu

1. Stań w niewielkim rozkroku, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową, podnosząc ręce w górę wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów – głęboki wdech nosem, ręce w górę, wydech ustami i opuszczamy ręce. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

2. Maszeruj – podnoś wysoko raz prawą, raz lewą nogę. Ręce zgięte w ramionach wypychaj lekko do tyłu w rytm marszu, po czym powracaj do przodu i dotknij dłońmi złożonymi w pięści. Kolana wysoko, brzuch wciągnięty, plecy proste. Maszeruj tak około 3 minut, nie zmieniając tempa.

3. się i unieś prawe kolano do góry, następnie opuść, podnieś lewe kolano do góry i opuść. Podnoś do góry raz lewe kolano, raz prawe. Ręce cały czas pracują jak przy marszu. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty i wróć do marszu (zacznij maszerować prawą nogą)

4. Połączymy teraz te dwa elementy – marsz i podnoszenie kolana. Zacznij maszerować od prawej nogi: wykonaj 3 marsze i podnieś lewe kolano, następnie wykonaj 3 marsze i podnieś prawe kolano (1, 2, 3, kolano). Czynności muszą występować jedna po drugiej, nie zatrzymuj się. Wykonuj to ćwiczenie przez około 3 minut.

5. Teraz spróbuj marszem przesunąć się w przód i w tył. Maszeruj do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry. Maszeruj do tyłu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry.

6.Krok dostawny – odstaw prawą nogę w  bok i przystaw do niej lewą, odstaw lewą w bok i dostaw prawą. Pamiętaj, aby cały czas poruszać rękoma w tył i w przód. Wykonuj to ćwiczenie około 2 minuty.

7. Wykonuj krok dostawny i powoli podnoś raz lewą rękę przed siebie na wysokość barków, raz prawą rękę. Po kilku próbach zwiększ tempo. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty.

8. Podwójny krok dostawny – lewa w bok, dostaw prawą nogę, lewa noga w bok i dostaw prawą, prawa w bok i dostaw lewą, prawa noga w bok i dostaw lewą. Ćwicz tak przez około 60 sekund i zwiększ tempo o dwa razy. Pod koniec unoś raz prawą, raz lewą rękę nie wyżej niż na wysokość barków. Ćwicz tak przez 3 minuty.

9. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce.

10. Teraz połączymy wszystkie kroki w jeden bardzo prosty układ. Zaczniemy od 3 kroków marszu w przód i uniesienia kolana w górę: zrób 3 marsze prawą nogą do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry, maszeruj zaczynając od lewej nogi (1, 2, 3) i unieś kolano do góry. Powtórz to jeszcze dwa razy i do tego dodaj podwójny krok dostawny.

11. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce. Zatrzymaj się.

12. Ustaw nogi na szerokość bioder, lewą nogą zrób duży krok do tyłu, postaw lewą piętę na podłodze i wyprostuj nogę w kolanie. Prawą nogę ugnij w kolanie, a na udzie połóż dłonie, tułów ustaw tak, aby z lewą nogą tworzył jedną linię. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.

13. Ugnij lewą nogę w kolanie i unieś piętę, napnij pośladki i delikatnie wypchnij biodra do przodu, unieś ręce do przodu na wysokość barków, złącz dłonie, zaokrąglij plecy. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.

14. Złącz stopy i wyprostuj się, unosząc ręce bokiem do góry, weź głęboki wdech, opuść je z wydechem. Powtórz 3 razy.

Po tego typu rozgrzewce możesz śmiało przejść do każdego rodzaju ćwiczeń.

Jak często ćwiczycie? Jakie ćwiczenia najczęściej wykonujecie?

OCENA
1.00
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
4 + 2 =

Polecamy

6 Weidera - ćwiczenia

6 Weidera - ćwiczenia

Joanna Rayzacher

Co to jest pilates?

Co to jest pilates?

Miłosz Roborzyński