Fitness Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

-

1. Stań w niewielkim rozkroku, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową, podnosząc ręce w górę wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów – głęboki wdech nosem, ręce w górę, wydech ustami i opuszczamy ręce. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.

2. Maszeruj – podnoś wysoko raz prawą, raz lewą nogę. Ręce zgięte w ramionach wypychaj lekko do tyłu w rytm marszu, po czym powracaj do przodu i dotknij dłońmi złożonymi w pięści. Kolana wysoko, brzuch wciągnięty, plecy proste. Maszeruj tak około 3 minut, nie zmieniając tempa.

3. się i unieś prawe kolano do góry, następnie opuść, podnieś lewe kolano do góry i opuść. Podnoś do góry raz lewe kolano, raz prawe. Ręce cały czas pracują jak przy marszu. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty i wróć do marszu (zacznij maszerować prawą nogą)

4. Połączymy teraz te dwa elementy – marsz i podnoszenie kolana. Zacznij maszerować od prawej nogi: wykonaj 3 marsze i podnieś lewe kolano, następnie wykonaj 3 marsze i podnieś prawe kolano (1, 2, 3, kolano). Czynności muszą występować jedna po drugiej, nie zatrzymuj się. Wykonuj to ćwiczenie przez około 3 minut.

5. Teraz spróbuj marszem przesunąć się w przód i w tył. Maszeruj do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry. Maszeruj do tyłu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry.

6.Krok dostawny – odstaw prawą nogę w bok i przystaw do niej lewą, odstaw lewą w bok i dostaw prawą. Pamiętaj, aby cały czas poruszać rękoma w tył i w przód. Wykonuj to ćwiczenie około 2 minuty.

7. Wykonuj krok dostawny i powoli podnoś raz lewą rękę przed siebie na wysokość barków, raz prawą rękę. Po kilku próbach zwiększ tempo. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty.

8. Podwójny krok dostawny – lewa w bok, dostaw prawą nogę, lewa noga w bok i dostaw prawą, prawa w bok i dostaw lewą, prawa noga w bok i dostaw lewą. Ćwicz tak przez około 60 sekund i zwiększ tempo o dwa razy. Pod koniec unoś raz prawą, raz lewą rękę nie wyżej niż na wysokość barków. Ćwicz tak przez 3 minuty.

9. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce.

10. Teraz połączymy wszystkie kroki w jeden bardzo prosty układ. Zaczniemy od 3 kroków marszu w przód i uniesienia kolana w górę: zrób 3 marsze prawą nogą do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry, maszeruj zaczynając od lewej nogi (1, 2, 3) i unieś kolano do góry. Powtórz to jeszcze dwa razy i do tego dodaj podwójny krok dostawny.

11. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce. Zatrzymaj się.

12. Ustaw nogi na szerokość bioder, lewą nogą zrób duży krok do tyłu, postaw lewą piętę na podłodze i wyprostuj nogę w kolanie. Prawą nogę ugnij w kolanie, a na udzie połóż dłonie, tułów ustaw tak, aby z lewą nogą tworzył jedną linię. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.

13. Ugnij lewą nogę w kolanie i unieś piętę, napnij pośladki i delikatnie wypchnij biodra do przodu, unieś ręce do przodu na wysokość barków, złącz dłonie, zaokrąglij plecy. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.

14. Złącz stopy i wyprostuj się, unosząc ręce bokiem do góry, weź głęboki wdech, opuść je z wydechem. Powtórz 3 razy.

Po tego typu rozgrzewce możesz śmiało przejść do każdego rodzaju ćwiczeń.

Jak często ćwiczycie? Jakie ćwiczenia najczęściej wykonujecie?

Sylwia Załuńska

Sylwia Załuńska – absolwentka Studium Zdrowia i Urody, instruktorka rekreacji ruchowej. Fitness to jej praca i wielka pasja. Jej przepis na zdrowie to aktywny tryb życia i zdrowe odżywianie. Wegetarianka od 7 lat.

 

Nasz specjalista pisze o o sobie:

Od zawsze lubiłam sport, w ćwiczeniach fitness zakochałam się od pierwszych zajęć. Zawsze staram się być na bieżąco ze wszystkimi nowinkami dotyczącymi sprzętu na siłowni czy nowych form zajęć.

Swoją wiedzę i doświadczenie staram się jak najgorliwiej przelewać na papier i dzielić się nią ze wszystkimi zainteresowanymi.

Prowadzę zdrowy i aktywny tryb życia,  egzystuję w zgodzie z naturą.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Rodzaje, typy silników motocyklowych

Motocykle przez całą swoją historię były wyposażane w coraz to nowocześniejsze konstrukcje napędzające je. Najnowsze osiągnięcia techniki doprowadziły do montowania w nich jednostek napędowych zasilanym prądem, które są ekologiczne, ciche i bardzo mocne. Mimo że ciągle są prezentowane jako prototypy, być może staną się kolejnym kultowym napędem.

Świadectwo energetyczne budynku – co to jest, jak zrobić?

Obowiązek uzyskania świadectwa energetycznego budynku jest wymogiem stosunkowo nowym i jest ściśle związane z implementacją dyrektywy 2002/91/WE Parlamentu Europejskiego i Rady z dnia 16 grudnia 2002 r. w sprawie charakterystyki energetycznej budynków, która nie została jeszcze dokonana przez Polskę.

Zobacz też

Visual merchandising – co to jest, na czym polega?

Visual merchandising to gałąź marketingu handlowego. Jest określeniem odnoszącym się do szerokiego zestawu działań i kreacji, służących takiej kompozycji wszelkich elementów wizualnych przestrzeni sklepu (i innych miejsc handlu, jak kawiarnie, restauracje itp.), która będzie prowadziła do wzrostu sprzedaży. Visual merchandising to połącznie wielu dziedzin wiedzy: projektowania wnętrz i oświetlenia, materiałoznawstwa, psychologii, znajomości najnowszych trendów, marketingu i reklamy. Pracownicy działów zajmujących się kreacją VM powinni posiadać nie tylko zdolności artystyczne i być kreatywni, ale również posiadać umiejętności organizacyjne, i bogatą wiedzę teoretyczną. Dlatego jest to praca tylko dla tych osób, które dobrze radzą sobie z interdyscyplinarnymi wymaganiami wobec ich umiejętności i wiedzy.

Lampy LED – dlaczego warto wybrać to rozwiązanie?

50 000 godzin! Tyle wynosi średni czas pracy żarówki LED. Oznacza to, że jedna żarówka ledowa, może pracować nieprzerwanie...

Jaką sukienkę na lato wybrać?

Odpowiednio wybrana sukienka na lato to idealny strój dla pań. Nie dość, że wyglądają w nich bardzo kobieco, to...

Może Cię zainteresuje: