Jakie ćwiczenia na wzmocnienie kolan?

Fitness    
ocena

Wzorowa kondycja i piękne ciało nie są zasługą tylko i wyłącznie zdrowej diety i ćwiczeń. Żeby móc ćwiczyć długo i intensywnie trzeba posiadać odpowiednie predyspozycje. Dzięki sprawnym i mocnym kolanom jesteśmy w stanie przebiec wiele kilometrów, ćwiczyć wszystkie partie mięśni. Dlatego należy dbać o siłę i sprawność kolan, jeśli będą one słabe, staną się podatne na kontuje i urazy a to uniemożliwi nam żyć aktywnie.

Jakie ćwiczenia na wzmocnienie kolan?

photoxpress.com

Wystarczy poświęcić kilka do kilkunastu minut dziennie aby kolana służyły nam przez długi czas.

1. Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Kolana zegnij pod kątem prostym. Podnieś lewą nogę na 10 cm nad ziemią. Napnij mięśnie ud, wyprostuj stopę, wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, następnie zmień nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.

2. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane połóż na podłodze, następnie podnieś prawą nogę i zegnij ją w kolanie, wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi – zginaj i prostuj kolano. Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.

3. Do tego ćwiczenia możesz użyć stepu lub po prostu ćwiczyć na schodach. Pozycja wyjściowa – stoimy na wyprostowanych nogach, rozstawionych na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, plecy proste, dłonie oparte na biodrach. Wchodzimy na step/stopień lekko zgiętą w kolanie prawą nogą, lewą nogę wyprostowaną wypychamy lekko dotyku napinając pośladki. Pilnuj, aby cała stopa była postawiona na stepie/stopniu.

ćwiczenia na kolanaFot. photoxpress.com


4. Kładziemy się na podłodze, nogi zgięte w kolanach stawiamy całą stopą na podłodze. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Unosimy pośladki wraz z tułowiem, wracając do pozycji wyjściowej nie dotykaj podłogi pośladkami. Ćwiczenie wykonujemy powoli. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 15 powtórzeń.

5. Uklęknij na podłodze, pośladki oprzyj o stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj lewą nogę, opierając się piętą o podłogę, palce stóp wyprostuj. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, następnie zmień nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.

6. Uklęknij na podłodze, pośladki oprzyj o stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ręce wyprostowane wyciągnij przed siebie. Odchyl cały tułów lekko do tyłu – wytrzymaj tak 10 sekund, następnie pochyl się jeszcze bardziej do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji kolejne 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.

Zobacz, jak wykonać jedno z ćwiczeń - YouTube:

Znacie inne ćwiczenia wzmacniające kolana? Napiszcie, jak je wykonywać.

OCENA
0.00
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
4 + 4 =

Polecamy

6 Weidera - ćwiczenia

6 Weidera - ćwiczenia

Joanna Rayzacher

Co to jest pilates?

Co to jest pilates?

Miłosz Roborzyński