Fitness Jakie ćwiczenia wybrać dla nastolatków?

Jakie ćwiczenia wybrać dla nastolatków?

-

Szczególnie niebezpieczny w tym wieku może okazać się prowadzony w zbyt dużym tempie i ze zbyt wielkimi obciążeniami trening siłowy. Nastolatki często ochoczo zapisują się na siłownię, chcąc nadać swojemu ciału upragnioną rzeźbę, zapominając albo nie zdając sobie sprawy z tego, że ciągle rosną, a ich kościec jest miękki, kręgosłup natomiast nie jest obudowany utrzymującymi go mięśniami. Aplikując sobie niedostosowany do możliwości trening, mogą narazić się na naderwania ścięgien, które łatwo pomylić z zakwasami. A wtedy, z chęci ich zlikwidowania przy pomocy kolejnej dawki treningu, droga do trwałych uszkodzeń jest krótka.

Uwaga!

Nie oznacza to, że nastolatki powinni zrezygnować z ćwiczeń na siłowni. Wręcz przeciwnie – taki trening jest wskazany na przykład w przypadku dzieci rosnących zbyt szybko – dzięki ćwiczeniom wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup i amortyzują jego pracę. Kluczowe w całej sprawie jest to, by nie wykonywać ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem – dlatego opracowanie planu treningowego najlepiej jest powierzyć specjaliście, a już bezwzględnie wyłącznie pod jego okiem wykonywać bardzo obciążające ćwiczenia jak podnoszenie ciężarów.

Generalnie zaleca się, by przed intensywnym treningiem siłowym popracować nad przyzwoitą kondycją fizyczną, wytrzymałością i sprawnością. Zwykła gimnastyka, pompki i podciągania się na drążku, a do tego trochę aerobiku doskonale poprawią funkcjonowanie układu krążenia. Te same ćwiczenia mogą zresztą służyć później jako rozgrzewka przed sesją zasadniczych ćwiczeń siłowych.

Jeśli wolimy ćwiczyć w domu albo chcemy nabrać nieco sprawności przed wizytą na siłowni, możemy zacząć wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające i rozciągające dla początkujących.

Ćwiczenie wzmacniające

Na nogi: siadamy na krześle, po czym zaczynamy się z niego powoli podnosić. Brzmi zupełnie nie jak ćwiczenie? Zmienimy zdanie, kiedy zaczniemy wykonywać je prawidłowo, a więc używając do wstawania wyłącznie mięśni nóg i pośladków. Możemy zacząć od serii po 5–8 powtórzeń, z czasem zwiększając ich liczbę.

Na pośladki: przyklękamy na prawym kolanie, lewą stopę stawiamy na podłodze, tułów prostujemy. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Powtarzamy po 3 razy na każdą stronę.

Ćwiczenia rozciągające

Na całe ciało: w siadzie po turecku wyciągamy prawą nogę w bok, lewą rękę prostujemy i unosimy do góry, prawą opieramy na lewym kolanie, dociskając go do podłogi. Następnie pochylamy się w prawą stronę i staramy się wytrzymać w takiej pozycji 30 sekund.

Na mięśnie bioder: kładziemy się na plecach, lewą nogę uginamy w kolanie i przekładamy nad wyprostowaną prawą. Następnie, przy użyciu prawej ręki, przyciskamy kolano lewej nogi do podłogi. Czynność powtarzamy po 4–8 razy na każdą nogę.

Jesteście aktywni fizycznie? Jakie ćwiczenia wykonujecie? A może trenujecie jakiś sport? Dajcie znać.

Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Uprowadzenie dziecka przez rodzica

Uprowadzenie dziecka przez rodzica poza granice Polski nie jest niczym skomplikowanym, zwłaszcza w krajach Unii Europejskiej. Wiele osób nie wie wówczas, co ma zrobić i gdzie się udać w takiej sytuacji. Niejednokrotnie pytanie organów państwowych o radę kończy się brakiem jakiejkolwiek reakcji z ich strony. Co należy robić w takiej sytuacji i jakie są konsekwencje uprowadzenia dziecka za granicę?

Jak zwiększyć efektywność pracy pracowników?

Dla powodzenia działania każdej organizacji ważna jest efektywność pracy jest pracowników. Jak więc zwiększyć produktywność pracownika? To, czy pracownik wykonuje pracę korzystając z optimum swoich możliwości, zależy od kilku grup czynników. Podstawowym aspektem jest zadbanie o właściwą motywację personelu. Oznacza to przede wszystkim tyle, że polityka zarządzania zasobami ludzkimi firmy musi uwzględniać różnorodne potrzeby zatrudnionych i jednocześnie starać się na nie odpowiadać. Motywować można na wiele sposobów, najważniejsza jest przejrzystość samego systemu motywacyjnego przyjętego w danej organizacji i jego konsekwentne stosowanie.

Zobacz też

Albinizm – przyczyny

Na pewno każdy z nas spotkał choć raz osobę, którą popularnie nazywamy „albinosem”. Ci ludzie wyróżniają się specyficznym wyglądem, jaki odróżnia ich od pozostałych. Ich skóra przybiera bardzo jasne zabarwienie, wręcz wydaje się biała. Podobnie włosy albinosów są koloru kredowo-białego. Dotyczy to również ich brwi i rzęs.

Żwirek silikonowy dla kota – czym różni się od innych żwirków?

Żwirek do kuwet to wbrew pozorom niezwykle istotny element kociej wyprawki. Dziś w sklepach dostępnych kilka różnych typów, każdy...

Na co zwracać uwagę, kupując buty na zimę

Większość sklepów kusi sezonowymi wyprzedażami marek. Warto przyjrzeć się im dokładniej i złowić super perełkę dla siebie. Podpowiadamy, na...

Może Cię zainteresuje: