Na czym polega trening obwodowy?

Fitness    
ocena

Trening obwodowy jest to połączenie treningu siłowego z aerobowym. Ma na celu wymodelowanie sylwetki, zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni oraz zrzucenia zbędnych kilogramów.

Na czym polega trening obwodowy?

sxc.hu

Taki trening również zwiększa sprawność fizyczną. Polega on na wykonaniu od 8 do 15 ćwiczeń w ustalonej sekwencji, które powinny obejmować wszystkie grupy mięśni. Czas trwania jednego ćwiczenia wynosi od 30 do 60 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw – tworzą one jeden ciąg. Wykonanie wszystkich ćwiczeń po kolei oznacza wykonanie jednego obwodu, wówczas można pozwolić sobie na przerwę około 2-5 minutową.

Ćwiczenia powinny być wykonywane sprawnie, w powtórzeniach do 15 razy. Zasadniczo trenuje się 2 do 3 obwodów w czasie treningu, który powinien trwać do 45 minut. Cały trening należy przeprowadzić w ciągu 6 tygodni, ćwicząc 3 razy w tygodniu w odstępach dwudniowych.

Trening obwodowy można praktykować również wtedy, gdy chce się zwiększyć siłę i masę swoich mięśni. Taki trening wybierają zazwyczaj panowie, którzy chcą znacząco wyrzeźbić swoją sylwetkę.

Przykładowy trening:

Ćwiczenia na brzuch: Brzuszki/ Leżenie na poziomej ławce i podciąganie nóg do klatki piersiowej/ Podciąganie się na drążku.

Klatka: Trzymanie sztangielki oburącz, leżąc na ławce poziomej, przenosimy ciężar za głowę. Ręce wyprostowane tworzą z tułowiem jedną linię/ Leżąc na ławce poziomej, przenosimy sztangę za głowę, ręce w ramionach proste, tworzą z tułowiem linię prostą.

Uda: Przysiady ze sztangą: ręce zgięte w łokciach, sztanga blisko ciała, robiąc przysiad pośladki wypinamy daleko w tył, kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp/ Prostowanie nóg w siadzie na specjalnie do tego przystosowanej maszynie/ Nogi w szerokim rozkroku, palce u stóp skierowane na zewnątrz, sztangę kładziemy na ramionach, łapiemy ją tuż przy obciążeniach, robimy przysiady.

Przedramiona: Stojąc w rozkroku chwytamy sztangę od góry tzw. nachwytem, zginamy ramiona do pełnego ścisku. Łokcie przyklejone do ciała, podczas opuszczania i podnoszenia nieruchome, plecy proste, brzuch wciągnięty/ Siedząc, zginamy przedramiona ze sztangielkami złapanymi od góry nachwytem, plecy proste, brzuch wciągnięty.

Triceps: Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach. Tułów pochylamy lekko do przodu, pośladki wypinamy w tył. Ręce przyklejone do tułowia, chwytamy sztangielki w dłonie i prostujemy przedramię/ Leżąc na ławce poziomej, nogi zgięte w kolanach, cała stopa oparta o podłoże. Chwytamy sztangę wąskim uchwytem – mniejszym niż na szerokość ramion. Zginamy i rozciągamy ręce.

Biceps: Prostowanie ramion za pomocą wyciągu.

Łydki: Stawanie na palcach z obciążeniem trzymanym na barkach.

Próbowaliście kiedyś treningu obwodowego? Jakie były efekty?

OCENA
0.00
OCEŃ PORADĘ

Komentarze

Dodaj zdjęcie do komentarza:
PRZEGLĄDAJ
Dodaj film wideo do komentarza:
Dodaj film z dysku:
PRZEGLĄDAJ
 
2 + 5 =

Polecamy

6 Weidera - ćwiczenia

6 Weidera - ćwiczenia

Joanna Rayzacher

Co to jest pilates?

Co to jest pilates?

Miłosz Roborzyński