Nie przetrenuj się!

Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym popełnia podstawowy błąd, jakim jest przetrenowanie. Postępując według zasady: im więcej, tym lepiej, która tutaj akurat nie ma wiele wspólnego z prawdą, praktycznie już na starcie wystawiają swój organizm na męki obolałych całe dnie mięśni oraz wydłużonej regeneracji. Każdy z nas jest indywidualnością biologiczną, każdy ma inny typ budowy oraz różne doświadczenie z treningiem siłowym. Pamiętajmy zatem aby trening dobrać do swoich możliwości oraz doświadczenia treningowego.

Systematyczność kluczem do sukcesu

Tylko trening wykonywany regularnie przyniesie pożądane efekty. Skąd wiadomo zatem, jak często należy trenować, aby nastąpiła kompensacja mięśni oraz aby się nie przetrenować? Wsłuchaj się w swój organizm. Tzw. zakwasy mogą posłużyć tutaj za cenną wskazówkę. Jak tylko poczujesz ustępowanie bólu w mięśniach po poprzednim treningu – jest to znak, iż mięsień jest w końcowej fazie regeneracji i że można daną grupę mięśniową trenować ponownie.

Dobry sen = szybsza regeneracja

Jeśli mowa o regeneracji to przede wszystkim należy zadbać o dobrej jakości sen. Dla jednej osoby będzie to 8, dla innej nawet 10 godzin – każdy z nas jest inny. Lecz jeśli nie zapewnisz organizmowi odpowiednio długiego snu, możesz spodziewać się dłuższych bólów mięśniowych oraz wydłużonego okresu regeneracyjnego.

Dobra dieta dopełni całość

Wraz z regenerowaniem organizmu należy dostarczyć pełnowartościowych produktów spożywczych, tak aby mięśnie miały odpowiedni budulec w postaci jak najlepszych składników odżywczych oraz odpowiednie paliwo do kolejnych treningów.

Zapamiętajmy taką zasadę: im pokarm jest świeższy i mniej przetworzony, tym będzie on bardziej przyswajalny dla organizmu.

Teraz jesteśmy już gotowi do rozpisywania naszego planu treningowego.

Pierwszą rzeczą jaką należy ustalić jest rozgrzewka – bardzo ważny element każdego treningu, nie tylko siłowego. Do rozgrzewki najlepiej będzie włączyć odpowiednie ćwiczenia rozciągające, na te partie mięśni które chcemy trenować oraz jedno ćwiczenie na przyspieszenie krążenia oraz pracy serca. Tutaj możemy zastosować np. 5 minut skakania na skakance lub 10-minutowy trucht na bieżni.

Dobrym pomysłem będzie wykonanie jednej serii składającej się z jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, jaką chcemy w danej jednostce trenować. Pamiętać należy, aby w tej części rozgrzewki używać małych obciążeń, ewentualnie można zwiększyć częstotliwość powtórzeń w ćwiczeniu.

Kiedy już uporamy się z odpowiednio dobraną rozgrzewką, czas na część główną. Układając plan treningu siłowego, jak już wspominaliśmy na samym początku, musimy sprecyzować cel, jaki przyświecał będzie podczas ćwiczeniom z ciężarkami. Generalnie, trening siłowy można podzielić na trzy rodzaje:

*trening na zwiększenie masy mięśniowej

*trening na wzrost siły mięśniowej

*trening na definicję mięśni (lub tzw. trening na rzeźbę)

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Jego głównym założeniem jest przyrost jak największej ilości czystej masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wiąże się zawsze z wyraźnym przyrostem siły i wytrzymałości, jednak proporcjonalnie powoduje przede wszystkim – jak już wspomnieliśmy – przyrost włókien mięśniowych.

Zasada jest prosta: ćwiczymy wolnym ciężarem (sztanga, sztangielki), wykonując przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które będą angażować więcej niż parę sąsiednich stawów. Są to podstawowe i niezastąpione ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na ławeczce pod różnymi kątami, podciągania na drążku podchwytem i nachwytem, przysiady ze sztangą na karku, czy popularne pompki. Ćwiczenia jednostawowe, zwane inaczej izolowanymi, wykonujemy jako uzupełnienie, przede wszystkim w celu poprawy proporcji pomiędzy interesującymi nas grupami mięśniowymi. Zaliczamy tutaj: uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie zza głowy w staniu czy leżeniu, itp. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, serii i ciężary, ćwiczymy w sposób następujący: ćwiczymy od największych grup mięśniowych, w 3–5 seriach na daną grupę, wykonując 8–10 powtórzeń w serii, ciężarem stanowiącym ok. 60% maksymalnego ciężaru, jaki bylibyśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu.

TRENING NA SIŁĘ

Jego założeniem jest zwiększenie siły mięśni, mimo iż w mniejszym stopniu rozwija też masę mięśniową. Generalnie zasady są identyczne jak w powyższym treningu na masę, różni się tylko ciężarami oraz liczbą powtórzeń. Tak więc wykonujemy 4–6 serii z liczbą powtórzeń 3–5, ale ciężarem stanowiącym 80–90% ciężaru maksymalnego.

TRENING NA DEFINICJĘ MIĘŚNI

Ten rodzaj treningu różni się w sposób szczególny, gdyż z założenia chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jest to trening bardzo męczący ze względu na dużą liczbę powtórzeń (15–30) ciężarem stanowiącym 30–50% maksymalnego. Ten rodzaj treningu łączymy z tzw. aerobami, czyli ćwiczeniami tlenowymi, przyspieszającymi pracę serca i wymianę tlenową, przyspieszając ogólnie metabolizm do 20% względem stanu spoczynkowego. Są to ćwiczenia typu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, itp.

I tak oto zakończyliśmy fazę zasadniczą. Pozostaje nam jeszcze schłodzenie organizmu, które jest równie ważne jak rozgrzewka. Najlepszym sposobem jest rozciąganie w stanie rozluźnienia, które wykonujemy podobnie jak zwykłe rozciąganie w czasie rozgrzewki, z tym że koncentrujemy się dodatkowo na głębokim i powolnym oddychaniu.

W ten sposób dotarliśmy do końca naszej rozpiski treningowej z ciężarami. Nie pozostaje nam nic innego jak pójść na siłownię i solidnie poćwiczyć.

Zacznijmy od tego, że nie ma oczywiście uniwersalnego modelu skarpet odpowiedniego do wszystkich rodzajów sportów. Wiadomo, że nie założymy tych samych skarpet do aerobiku i na narty czy też tenisa. Na przykład skarpety narciarskie muszą być przewiewne, odporne na wilgoć oraz bardzo ciepłe, by ogrzewać nasze stopy w czasie jazdy. Powinny one być wysokie, by przykrywały nasze łydki, nie powinny także posiadać gum uciskowych, aby noga miała odpowiednie krążenie krwi.

Do tenisa, czy też na jogging kupujemy skarpety, które ułatwią swobodne oddychanie naszym stopom. Takie skarpety muszą być wykonane z materiału, który doskonale łączy sfery wyściółki z kanalikami wentylacyjnymi, aby zapewnić jak najlepszą cyrkulację powietrza podczas wysiłku fizycznego. Skarpeta musi tak dopasować się do nogi, by jej zanadto nie obciskała, ale z drugiej strony, nie może się też z niej zsuwać. Kiedy kupujmy skarpety do biegania musi bacznie przyjrzeć się przede wszystkim ściągaczom. Zapewnia on ochronę ścięgien i minimalizuje ryzyko otarć, jeśli podczas biegania stopa nie ociera się o powierzchnie buta. Dodatkowa opaska musi prawidłowo usztywnić okolice kostki, ale nie może krępować ruchów i uniemożliwiać krążenia krwi.

Jeśli chodzi o materiał, zwykła bawełna odchodzi powoli w niepamięć. Obecnie do produkcji najlepszych modeli skarpetek sportowych używa się specjalistycznych włókien (na przykład przędzy PROLEN Siltex). Podczas intensywnego wysiłku fizycznego wilgoć w takich skarpetach odprowadzana jest do warstw oddalonych od skóry, tak by stopy stykały z suchą i miękką dzianiną. W bardziej zaawansowanych technologiczne skarpetach stosuje się jony srebra, dzięki którym zapobiega się powstawaniu przykrego zapachu podczas użytkowania i zapewnia maksymalną higienę i komfort. Standardem są również płaskie szwy przy palcach, które również stanowią element dodający komfortu użytkowania.

Jak widać zatem, wybór skarpet i ogarnięcie wszystkich nowinek wcale nie musi być takie proste. Dlatego, zwłaszcza jeśli jesteśmy początkującym zarówno sportowcem, jak i użytkownikiem sportowych skarpet, najlepiej w celu zakupu udać się do sklepu sportowego, gdzie znajdziemy profesjonalny i dobrej jakości sprzęt, a przy okazji będzie mogli zasięgnąć opinii specjalisty, który pomoże nam dopasować odpowiednie skarpety do swoich potrzeb i rodzaju uprawianego sportu.

Rozgrywka o odbicie

Decyduje o tym, kto rozpocznie grę. Przeciwnicy ustawiają swoje bile po lewej i po prawej stronie pola bazy. Następnie muszą je uderzyć w kierunku bandy górnej tak, by po odbiciu wróciły w dół stołu. W trakcie uderzenia bila nie może przeciąć osi stołu – przejść na połowę przeciwnika, dotknąć bocznej bandy ani wpaść do łuzy. Generalnie chodzi o to, by bila po uderzeniu wróciła jak najbliżej dolnej bandy – wygrywający rozgrywkę dokonuje rozbicia otwierającego.

Rozbicie otwierające

Zawodnik, który wygrał rozgrywkę wstępną może sam dokonać rozbicia otwierającego lub zlecić to przeciwnikowi. Strzał otwierający jest wykonywany w polu bazy białą bilą rozgrywającą, ustawioną przez zawodnika. W czasie rozgrywki otwierającej zatrzymanie lub odchylenie z toru białej bili rozgrywającej, gdy minęła linię bazy lub zanim uderzyła ułożone bile docelowe – jest uważane za faul i powoduje utratę zagrywki. Przeciwnik ma wtedy wybór: umieścić białą bilę na polu bazy i dokonać rozbicia lub przekazać z powrotem białą bilę faulującemu przeciwnikowi, aby powtórzył rozbicie.

Celem strzału jest takie uderzenie bilą rozgrywającą (białą) w bilę docelową, by umieścić ją w łuzie. W czasie wykonywania strzału przynajmniej jedna stopa zawodnika musi pozostawać na podłodze. Strzał jest zakończony (i tym samym zaliczony), kiedy wszystkie bile na stole znieruchomieją. Za prawidłowy strzał uważa się taki, w którym bila docelowa wpada do łuzy lub jakakolwiek bila wejdzie w kontakt z bandą.

Reguła białej bili w ręku na polu bazy

Jeśli po błędzie przeciwnika nakazuje ona rywalowi grę z bazy, uderzenie wygląda inaczej od tego otwierającego. Ustawia on bilę w dowolnym punkcie pola bazowego i uderza w taki sposób, by biała bila nie dotknęła bezpośrednio żadnej bili znajdującej się na polu bazowym (linii pola bazy nie wlicza się do jego części). Wyjątkiem jest sytuacja, w której pierwszy kontakt białej bili nastąpi z bandą poza linią bazy i białą bilą, powracając na bazę uderzy w znajdującą się tam bilę obiektową.

Faule

Zawodnik kontynuuje wbijanie swoich bil do łuz, aż do momentu popełnienia błędu (faulu). Wówczas prawo uderzenia przechodzi na przeciwnika (po faulu strzał nie jest ważny, bile wbite w czasie strzału nie są zaliczane). Do faulu dochodzi w następujących sytuacjach:

– biała bila nie dotknie jako pierwszej bili zagrywanej (docelowej),

– biała bila rozgrywająca po uderzeniu wpadnie do łuzy albo dotknie bili będącej w kieszeni,

– jakakolwiek bila zostanie dotknięta ciałem bądź ubraniem uderzającego

– po kontakcie z białą bilą żadna z bil nie dotknie bandy,

– podwójne uderzenie (czubek kija może uderzyć w bile tylko raz),

– pchnięcie bili (uderzenie jest zbyt długie),

– celowe uderzenie bili białej poniżej jej środka, tak, by przeskoczyła nad inną bilą (podbicie bili),

– jakakolwiek bila zostanie wybita poza stół (bile, które samorzutnie po wybiciu wrócą na płytę główną stoły, nie dotykając innej rzeczy poza stołem, są uznawane za niewybite),

– przynajmniej jedna stopa nie dotyka podłoża w trakcie wykonywania strzału,

– celowe przeszkadzanie przeciwnikowi.

Fot. sxc.hu

Bile powracające na stół

Pojedynczą bilę należy umieścić na punkcie głównym. Jeżeli zachodzi potrzeba ustawienia więcej niż jednej bili, wówczas bilę o najniższym numerze ustawia się w punkcie głównym stołu, a za nią, w kierunku bandy głównej, na linii powrotów, kolejne bile według rosnących numerów. Jeżeli na linii powrotów między punktem głównym a górną bandą nie ma wystarczająco dużo miejsca dla wszystkich bil, które mają powrócić na stół, wówczas bile, dla których zabrakło miejsca, ustawiane są na przedłużeniu linii powrotów, pomiędzy punktem głównym a centralnym.

Bila „zamrożona”

Za taką uznaje się bilę, która dotyka bandy lub białej linii. Po zetknięciu się białej bili z „zamrożoną” do bandy strzał musi zakończyć się wbiciem bili do kieszeni lub zetknięciem się białej bili z bandą, „zamrożeniem” bili obiektowej do bandy (gdy się nie odbije – jest „zamrożona”) lub sytuacją, gdy inna bila obiektowa wejdzie w trwały kontakt z bandą, czyli zostanie „zamrożona”.

Do gry potrzebny będzie nam specjalny stół, malutka piłka i dwóch albo czterech graczy. Gra w cztery osoby zakłada, że dwójka steruje poczynaniami jednej drużyny. Stół do piłkarzyków ma wymiary 70 cm na 105 cm. Na nim umiejscowione są grilla – grube metalowe pręty do których przymocowane są figurki piłkarzy. Grillami sterujemy za pomocą rączek wystających z zewnętrznej części stołu. Odpychając lub ciągnąć uchwyty poruszamy grillami, a przez to decydujmy o pozycji danego piłkarza. Kręcąc rączką, możemy wykonać strzał lub podanie (obracanie piłkarzyków o 360 stopni jest jednak zabronione). Zawodnicy poustawiani są w poszczególnych formacjach, tak jak ma to miejsce w prawdziwych meczach piłki nożnej. Najczęściej spotkać można ustawienie 1-2-5-3, które dzieli boisko na trzy części: strefa obrony, strefa pomocy i strefa ataku. Poszczególne strefy obydwu drużyn poustawiane są naprzemiennie (na przykład strefa obronna drużyny A sąsiaduje ze strefą ataku drużyny B). Dla odróżnienia figurki przeciwnym drużyn maluje się na różne kolory.

Celem gry w piłkarzyki jest zdobycie większej ilości celnych trafień do bramki od drużyny przeciwnej. Grę najczęściej poprzedza losowanie poprzez rzut monetą, którego zwycięstwa rozpoczyna pojedynek ewentualnie wybiera sobie stronę stołu, z której chce zacząć mecz. Wprowadzenie piłki do gry następuje poprzez tzw. serw. Zawodnik go wykonujący ustawia piłkę przy środkowym piłkarzu z swojej linii pomocy po czym wykopuję ją do przodu. Taka sama procedura następuje po utracie bramki przez którąś z drużyn albo piłka opuści plac gry (gdy odbije się od ścianek gra jest kontynuowana, wznowienie od linii pomocy następuje, jeśli całkowicie opuści stół).

Zdarzają się również sytuacje, kiedy piłka zatrzymuje się nieruchomo poza zasięgiem uderzenia któregokolwiek z graczy („martwa piłka”). Gra zostanie wówczas wznowiona serwem z linii obrońców najbliżej miejsca, w którym się zatrzymała. Jeśli któryś z zawodników celowo doprowadzi do „martwej piłki” (na przykład popchnie ją na w róg boiska), drużyna przeciwna zyskuje prawo serwu.

Nie można bezpośrednio podać piłki, spinowanej (zatrzymanej pod piłkarzykiem lub przyciśniętej do ściany stołu) lub zatrzymanej, z linii pomocy na linię ataku drużyny, niezależnie od tego czy dotknęła ona linii pomocy drużyny przeciwnej. Zanim zostanie podjęta próba podania, piłka taka musi dotknąć przynajmniej dwóch piłkarzyków.

Cel gry

Dwie 15-osobowe drużyny rywalizują ze sobą poprzez zdobywanie jak największej liczby punktów, które można zdobywać na cztery różne sposoby. Zawodnicy przemieszczają się po boisku razem z piłką, którą mogą podawać miedzy sobą ręką lub nogą. Mecz trwa 2×40 minut, zwycięża drużyna, która w tym czasie zdobędzie więcej punktów (spotkanie może zakończyć się remisem, jeśli jednak charakter spotkania wymaga wyłonienia zwycięzcy (na przykład decyduje to o awansie do kolejnej rundy), zarządza się dogrywkę, 2×10 minut.

Piłka i boisko

W rugby gra się owalną piłką kształtem przypominającą jajo. Jej wymiary to: 280–300 mm długości, 580–620 mm obwodu w szerz, 740–770 mm obwodu wzdłuż.

Boisko do gry może mieć maksymalnie 100 m długości i 70 m szerokości. Znajdują się na niej linie: środkowa, 10 metrów od środka po obu stronach linie przerywane, 22 m od linii końcowej, linia ciągła oznacza koniec pola obronnego, w którym – 5 metrów od linii końcowej umiejscowiona jest kolejna linia przerywana. Za liniami końcowymi znajduje się pole punktowe, które rozciągać może się maksymalnie na 22 metry. Tam właśnie trzeba umiejscowić piłkę, by zdobyć punkty. Na liniach końcowych (między polem obronnym a punktowym) znajdują się bramki w kształcie litry H. Poprzeczka jest zawieszona na wysokości trzech metrów, odległość między słupami wynosi 5,6 metra.

Punktacja

Tak jak już wspomniano, punkty w rugby można zdobywać na cztery sposoby. Pierwszy i najbardziej wartościowy z nich to przyłożenie (5 punktów). Zdobywa je zawodnik, który przyłoży piłkę do ziemi w polu punktowej. Nie może być tam ona rzucona, czy kopnięta. By przyłożenie było zaliczone, zawodnik musi sam również znajdować się w polu punktowym i w momencie umieszczania piłki cały czas mieć z nią kontakt.

Podwyższenie to okazja do zdobycia dwóch kolejnych punktów dla swojej drużyny po udanym przyłożeniu. By tak się stało, wykopana piłka musi przelecieć przez bramkę (między słupy, ponad poprzeczką). Przyłożenie wykonuje się z dowolnego miejsca na boisku, ale musi być ono przechodzić przez punkt, w którym nastąpiło przyłożenie oraz być prostopadłym do linii końcowej.

Sposobem na zdobycie trzech punktów jest skutecznie wykonanie rzutu karnego. Jest on odgwizdywany z miejsca, w których zawodnik drużyny przeciwnej dopuścił się przewinienia, celem gracza wykonującego jest kopnięcie piłki, która oczywiście musi przelecieć przez bramkę. Jeśli do przewinienia doszło daleko od bramki przeciwnika, poszkodowany zespół może zdecydować się na wykop piłki na aut, zamiast kopnięcia na bramkę. Oczywiście, żadnych punktów nam to nie przyda, ale piłka po wznowieniu będzie w naszym posiadaniu, a my zyskamy czas na korekty w ustawieniu i przygotowanie akcji ofensywnej.

Ostatnia metoda punktowania w rugby to drop-goal, za który również możemy dostać 3 punkty. Wykop na bramkę można wykonać bezpośrednio z gry, ale piłka musi się przed kontaktem z nogą odbić od ziemi.

Zawodnicy

Piętnastu zawodników obydwu drużyn gra w dwóch formacjach: tzw. młynie i ataku. W młynie, który inicjuje akcje ofensywne i jest odpowiedzialny za większość stałych fragmentów gry, mamy ósemkę ustawioną w dwóch rzędach. W pierwszym stoją kolejno: lewy filar, młynarz i prawy filar. Zawodników drugiej linii określa się wdzięcznym mianem wspieraczy młyna. Lewy rwacz, wiązacz i prawy rwacz to z reguły wysocy atleci, bo ich głównym zadaniem jest wyłapywanie piłek rzucanych z autu. Ogniwo między młynem i atakiem stanowi łącznik młyna. Na tej pozycji obsadza się z kolei raczej drobnych zawodników, których zadaniem będzie wygarnięcie piłki i podanie jej do ataku.

Formację ataku tworzą kolejno: łącznik ataku (mózg zespołu, od jego dobrych spotkań zależy skuteczność akcji ofensywnych zespołu, skrzydłowy (najszybszy w zespole z umiejętnością łapania długich podań), dwóch środkowych (oni najczęściej zaczynają akcję ofensywną) oraz ostatni zawodnik w linii – obrońca (odpowiedzialny za odbieranie wysokich i testowych kopów przeciwnika, rozbijający ofensywę rywala).

Dozwolone i zabronione zagrania

Piłkę zawodnicy podają między sobą kopiąc lub rzucając ręką. Podania z ręki nie mogą być jednak wykonywane do przodu. Przeciwnik będzie starał się maksymalnie utrudnić rywalowi prowadzenie akcji, próbując przejąć piłkę. Może uczynić to próbą powalenia zawodnika z piłką (tylko i wyłącznie, pozostali zawodnicy nie mogą być w taki sposób atakowani). Spektrum dozwolonych zagrań mających na celu odebranie piłki rywalowi jest dość szerokie, może to być ciągnięcie za koszulkę, nogi, ręce czy nawet blokowanie całym ciałem. Zabronione jest łapanie za szyję i głowę. Wytyczne to mają zastosowanie tylko w przypadku zawodników stojących dwoma nogami na podłożu, nie można wykonywać takich bezpardonowych ataków na graczu wykonującym akcję w powietrzu (na przykład próbującym złapać piłkę). Zawodnik skutecznie powalony nie może chronić się przed utartą piłki, przetrzymując ją pod swoim ciałem – musi albo od razu wstać, albo pozbyć się piłki (docelowo podając ją do kolegi z drużyny).

Jak każdy inny trening, należy go odpowiednio zaplanować. Ponieważ jest to trening w dużej mierze wykorzystujący ćwiczenia siłowe, należy przestrzegać ważnych zasad, które będą stanowiły dopełnienie, samego treningu. Mowa oczywiście o takich aspektach jak:

REGENERACJA

DIETA

SEN

Żadne to zaskoczenie, każda forma wysiłku fizycznego i treningu wymaga przestrzegania tych jakże istotnych elementów. Nie ma sensu rozpisywać się na temat regeneracji czy diety, szczegóły znajdziesz na pewno w niejednym poradniku odnośnie treningu siłowego. Warto prześledzić warianty, jakie oferuje trening ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING). Tak więc idea treningu ogólnorozwojowego polega na zastosowania tzw. obwodów, do których zalicza się pojedyncze „stacje”. Stacje oznaczają tu po prostu ćwiczenia, które ułożone po sobie tworzą cały jeden obwód. W zależności od tego, jaki jest konkretnie cel treningu, który chcemy skomponować, mamy do wyboru 3 możliwości:

– wariant siłowy

– wariant wytrzymałościowo-siłowy

– wariant wytrzymałościowy.

ZASADY WARIANTU SIŁOWEGO:

– trenujemy 3–4 razy w tygodniu, co drugi dzień,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching), ok. 10 minut,

– czas trwania treningu: 20–45 min. (zależy od ilości obwodów),

– liczba powtórzeń: 12–15 powtórzeń na każdej stacji,

– progresja: zaczynamy zwykle od 1–2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

ZASADY WARIANTU WYTRZYMAŁOŚCIOWO–SIŁOWEGO:

– trenujemy 3 razy w tygodniu,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching),

– czas trwania treningu: 15–40 min.,

– na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 90 s. odpoczynku po każdej wykonanej stacji, 3–5 min odpoczynku po każdym obwodzie,

– zaczynamy od 2 obwodów, dochodzimy do 4–5 obwodów w czasie jednego treningu.

ZASADY WARIANTU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO

– trenujemy 2–3 razy w tygodniu,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching)

– czas trwania treningu: 15–30 min.,

– na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 5 s. to czas na przejście do następnej stacji, 3 min. odpoczynku po każdym obwodzie

– zaczynamy od 2 obwodów, dochodzimy do 4–5 obwodów w czasie jednego treningu.

Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę fakt, iż trening jest świetnym bodźcem do spalania tkanki tłuszczowej, ale bodziec nie wystarczy. Potrzebne są inne czynniki, które należy wdrożyć oprócz treningu. Tak więc:

DIETA, DIETA, DIETA…

Nie musi to wcale oznaczać, że czeka nas głodowanie i odmawianie sobie wszelkich przyjemności jedzenia. Wystarczy przestrzegać paru ważnych zasad, aby tkanka tłuszczowa znikała w oczach, a nasz żołądek stopniowo zmniejszał swoją objętość. Najważniejsza zasada, obowiązkowa w naszym odchudzaniu brzmi: zero jedzenia na noc!! Najlepiej spożywać ostatni posiłek o godzinie 17 i nie martwić się niestrawnościami podczas snu. Mało kto wie, iż w czasie gdy śpimy, pewne organy są praktycznie „wyłączone” nawet na 2–3 godziny, co uniemożliwia dobre trawienie… Wprowadzisz tą zasadę, zobaczysz niesamowite zmiany w ciągu kilku dni. Jeśli chodzi o ograniczanie konkretnych produktów, nie będzie tu dla nikogo niespodzianki… Słodycze zdecydowanie idą w odstawkę. Jest to najprostszy sposób dostarczania organizmowi bomb kalorycznych w połączeniu z cukrami prostymi, które to właśnie są przekształcane w tkankę tłuszczową. A gdy dodamy do tychże węglowodanów prostych tłuszcze z pożywienia – nie ma gorszego połączenia, jeśli chodzi o odkładanie się sadełka. Jeśli ograniczymy słodycze do minimum i nie będziemy łączyć węglowodanów z tłuszczami – jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej sylwetki.

Oczywiście ograniczanie posiłków spowoduje deficyt kaloryczny i jeszcze szybszą utratę wagi, ale nie należy tu przesadzać. Lepiej będzie rozłożyć po prostu nasze porcje na kilka mniejszych w ciągu dnia, aby przyspieszyć metabolizm.

SEN SPRZYJA REGENERACJI…

a ona jest równie istotna w całym procesie odchudzania. Im lepszej jakości sen zapewnisz organizmowi, tym szybsze efekty uzyskasz, a jedynym efektem ubocznym będzie świetne samopoczucie i chęć do treningu z samego ranka.

Czas zatem na rozplanowanie treningu. Nie będzie dla nikogo niespodzianką, jeśli wymienimy trening aerobowy jako główne narzędzie walki z oponką. Jest to trening powodujący przyspieszenie metabolizmu poprzez trening tlenowy zwiększający pracę serca oraz płuc. I oczywiście jest to prawdą, ale…

No właśnie wcale nie trzeba biegać po kilkanaście kilometrów dziennie, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Sekretem do sukcesu jest INTENSYWNOŚĆ. Co to oznacza? Oznacza to, iż wystarczy pobiegać 4–6 serii sprintów po 60 metrów, aby przyspieszyć metabolizm na 24 godziny, podczas gdy przebiegnięcie 5 kilometrów średnim tempem poprawi nasz metabolizm na 4-5 godzin. Wystarczy zobaczyć jak „wyrzeźbieni” są sprinterzy, aby uświadomić sobie prawdziwość powyższego stwierdzenia. Co więcej, podobnym sposobem ulepszenia metabolizmu jest intensywny trening siłowy! Zatem jeśli ćwiczysz siłowo i 3 razy w tygodniu dorzucisz bieganie sprintów – nie ma lepszego połączenia na spalanie tłuszczu. Oczywiście nie wszystkim musi odpowiadać taka forma, np. kobiety zdecydowanie wolą fitness od przerzucania ciężarków. Jest to forma treningu z elementami siłowymi o dużej intensywności, nierozbudowująca masy mięśniowej jak typowy trening siłowy, zdecydowanie bardziej mięśnie są rozbudowywane wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Jaka jest więc idealna receptura na trening odchudzający? Połączenie treningu o wysokiej intensywności (tj. siłownia, fitness, sprinty, piłka nożna, itp) z treningiem aerobowym, takim jak bieganie dłuższych dystansów, pływanie lub nawet szybszy spacer.

Akcesoria do masażu poszczególnych części ciała

Zacznijmy od samej góry. Do masażu głowy możemy zakupić specjalne japońskie urządzenie kształtem przypominające grzebień, które stymuluje nerwowe zakończenia i punkty akupresury na szyi, skórze głowy i skroniach. Zapłacimy za niego ok. 30 zł. O wiele droższy może okazać się wydatek na urządzenie do masażu szyi (nawet do 400 zł). Jego zaletą jest to, że po prostu zakładamy go na szyję i włączamy, a w kilka chwil rozluźnimy kark. Do masażu pleców wystarczy zwykły drewniany przyrząd z kilkoma wypustkami. Tu się raczej nie wykosztujemy – cena: ok. 5 złotych. Bardziej zaawansowany masaż pleców osiągniemy, inwestując w pasy masujące (od 80 do 350 zł). Dzięki stymulacji zakończeń nerwowych przynoszą ulgę przy bólach pleców, rozgrzewają. Nogi masować możemy drewnianym przyrządem z wypustkami, podobnym jak tym do masażu pleców. Masaż stóp poprawia cyrkulację kwi, przynosi ulgę bolącym i zmęczonym nogom. Możemy spróbować również hydromasażu, ale tu już, na przyrząd masujący, trzeba wydać nawet do 300 złotych.

Fot. sxc.hu

Akcesoria do masażu całego ciała

Masujące poduszki możemy przykładać praktycznie do całego ciała. Ich koszt to ok. 200–300 złotych. Najlepsze do całego ciała będą masujące krzesła i łóżka, niestety są to zdecydowanie najdroższe akcesoria – za dobre jakościowo krzesło lub materac od znanego producenta trzeba będzie zapłacić nawet do kilku tysięcy złotych.

Akcesoria do masażu wspomagające odchudzanie

Wśród akcesoriów do masażu możemy znaleźć również takie, które pomogą nam pozbyć się wałków tłuszczu i cellulitu. Najskuteczniej zadziałają tu wspomniane już pasy masujące, niwelujące tłuszcz poprzez stymulacje mięśni. Ceny zależą od ilości funkcji oraz od producenta: od 80–360 zł. Jeśli zmagamy się dodatkowo z cellulitem, możemy zainwestować w przyrządy redukujące efekt „pomarańczowej skórki”. Są one zaprojektowane tak, by masować wewnętrzne warstwy skóry, przez co pomagają redukować nagromadzony pod nią tłuszcz i płyny. Ceny takiego urządzenia wahają się od 120 do 240 złotych.

Bez tego bardzo nielubianego, zwłaszcza przez panie, osobliwego nakrycia głowy ciężko będzie nam wejść na jakikolwiek basen. Jeśli idzie o jego zakup, mamy do wyboru kilka opcji.

Jeśli proces zakładania czepka na głowę to dla nas każdorazowa tortura, możemy rozglądnąć się za takim, który uczyni go możliwie najmniej bolesnym. Bez większych problemów na głowę powinniśmy wciągnąć czepek wykonany z poliestru lub lycry. Są one dość elastyczne i nie ciągną włosów, minusem jest ich słaba odporność na działanie chloru, nie uchronią nas one również przez zmoczeniem włosów. Jest to raczej rozwiązanie doraźne, bo takie czepki szybko się rozciągają i płowieją, jeśli myślimy o regularnych wizytach na basenie, lepiej zainwestować w lepszy czepek, nawet jeśli na początku jego założenie będzie nam sprawiało kłopot.

Fot. photoxpress.com

Jeśli mamy bardzo wrażliwą skórę głowy i nie chcemy narażać włosów na niszczące działanie chloru, powinniśmy sięgać po czepki silikonowe, które charakteryzują się zwartą, nieprzepuszczalną konstrukcją. W podobne właściwości wyposażone są czepki wykonane z lateksu. Są one jednak raczej niewygodne w zakładaniu, więc jeśli basen odwiedzamy raczej sporadycznie, możemy wypróbować bardziej elastyczne okrycia głowy.

Ćwiczenie 1.

Siadamy na macie, nogi zginamy w kolanach (kolana i kostki powinny się stykać), chwytamy rękoma za wewnętrzne części ud. Następnie unosimy nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi, prostujemy plecy. Wytrzymujemy kilka sekund, następnie pochylamy nieco plecy, przyjmując pozycję kociego grzbietu. Napinamy mięśnie brzucha. Po kilku sekundach wracamy do pleców wyprostowanych, całą sekwencje powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2.

Wracamy do siadu, przechylamy się do tyłu, opierając się na przedramionach. Dłonie kładziemy płasko na macie, kolana i kostki łączymy ze sobą. Kolano przekrzywiamy w prawo, natomiast stopy w lewo. W takiej pozycji prostujemy nogi w kolanach, obciągamy palce u stóp, napinamy mięśnie brzucha. Kolejno zginamy nogi w kolanie przekrzywimy je w lewo z palcami stóp skierowanymi w prawo. Ponownie pod ukosem prostujemy nogi. Czynność powtarzamy po kilka razy na obydwie strony.

Ćwiczenie 3.

Kładziemy się na macie, zginamy kolana i chwytami rękoma za tył głowy. Kostki i kolana złączone. Następnie unosimy nogi do góry tak, by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana wraz z udami tworzyły kąt prosty. Odrywamy tułów do podłoża, prawą nogę prostujemy w kolanie, a lewą przyciągamy do tułowia. W tym samy czasie wykonujemy skręt tułowia, tak by dotknąć prawym łokciem lewego kolana (zwróćmy uwagę na wykonywany ruch, skręcamy tułów – nie samą szyję czy łokcie). Czynność powtarzamy kilkakrotnie i naprzemiennie obydwoma łokciami.

Ćwiczenie 4.

Pozycja jak przy pompkach, z tym, że opieramy się wygodnie na łokciach z przedramionami położonymi na macie (odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami). Nogi złączone, ciało wyprostowane na całej długości. W takiej pozycji wyciągamy pośladki jak najwyżej, optymalnie do momentu, kiedy nogi zaczną tworzyć z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy kilka powtórzeń.