Fitness Ćwiczenia na macie - przykłady

Ćwiczenia na macie – przykłady

-

Ćwiczenie 1.

Siadamy na macie, nogi zginamy w kolanach (kolana i kostki powinny się stykać), chwytamy rękoma za wewnętrzne części ud. Następnie unosimy nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi, prostujemy plecy. Wytrzymujemy kilka sekund, następnie pochylamy nieco plecy, przyjmując pozycję kociego grzbietu. Napinamy mięśnie brzucha. Po kilku sekundach wracamy do pleców wyprostowanych, całą sekwencje powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2.

Wracamy do siadu, przechylamy się do tyłu, opierając się na przedramionach. Dłonie kładziemy płasko na macie, kolana i kostki łączymy ze sobą. Kolano przekrzywiamy w prawo, natomiast stopy w lewo. W takiej pozycji prostujemy nogi w kolanach, obciągamy palce u stóp, napinamy mięśnie brzucha. Kolejno zginamy nogi w kolanie przekrzywimy je w lewo z palcami stóp skierowanymi w prawo. Ponownie pod ukosem prostujemy nogi. Czynność powtarzamy po kilka razy na obydwie strony.

Ćwiczenie 3.

Kładziemy się na macie, zginamy kolana i chwytami rękoma za tył głowy. Kostki i kolana złączone. Następnie unosimy nogi do góry tak, by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana wraz z udami tworzyły kąt prosty. Odrywamy tułów do podłoża, prawą nogę prostujemy w kolanie, a lewą przyciągamy do tułowia. W tym samy czasie wykonujemy skręt tułowia, tak by dotknąć prawym łokciem lewego kolana (zwróćmy uwagę na wykonywany ruch, skręcamy tułów – nie samą szyję czy łokcie). Czynność powtarzamy kilkakrotnie i naprzemiennie obydwoma łokciami.

Ćwiczenie 4.

Pozycja jak przy pompkach, z tym, że opieramy się wygodnie na łokciach z przedramionami położonymi na macie (odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami). Nogi złączone, ciało wyprostowane na całej długości. W takiej pozycji wyciągamy pośladki jak najwyżej, optymalnie do momentu, kiedy nogi zaczną tworzyć z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy kilka powtórzeń.

Znacie inne fajne ćwiczenia do wykonywania na macie? Podzielcie się nimi!

Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Czy istnieje instynkt macierzyński?

Wiele kobiet stawiających na karierę zawodową mówi, że nie mają instynktu macierzyńskiego, że nie czują tego czegoś, co skłoniłoby je do zostania matkami. I rzeczywiście - nie zachodząc w ciążę z własnego wyboru - nie czują się gorszymi żonami czy niepełnowartościowymi kobietami. Może po prostu nie wszystkim paniom, z fizycznego punktu widzenia mogącym zajść w ciążę, pisane jest posiadanie dzieci.

Nie umiem rozmawiać z żoną. Co robić?

Mężczyźni i kobiety niejednokrotnie nie potrafią znaleźć wspólnego języka. Z jednej strony dążą do porozumienia, ale z drugiej ich komunikacja ciągle zapędza się w ślepe uliczki. Jeśli nie umiesz rozmawiać z żoną, warto coś z tym zrobić. Bez dialogu nie ma bowiem udanego związku.

Zobacz też

Jak finansować stowarzyszenia?

W jaki sposób mogą być finansowane stowarzyszenia?

Paczki do Anglii – tania wysyłka kurierem

Anglia jest popularnym kierunkiem wysyłek paczek zagranicznych. Warto dowiedzieć się na ten temat nieco więcej oraz zapoznać się ze...

Jaka karma dla psiego alergika?

Mały alergik w domu to wyzwanie. Należy zadbać o odpowiednie jedzenie dopasowane do potrzeb, dobrać kosmetyki do pielęgnacji, a...

Może Cię zainteresuje: