Fitness Jak ułożyć plan treningowy na siłowni?

Jak ułożyć plan treningowy na siłowni?

-

Nie przetrenuj się!

Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym popełnia podstawowy błąd, jakim jest przetrenowanie. Postępując według zasady: im więcej, tym lepiej, która tutaj akurat nie ma wiele wspólnego z prawdą, praktycznie już na starcie wystawiają swój organizm na męki obolałych całe dnie mięśni oraz wydłużonej regeneracji. Każdy z nas jest indywidualnością biologiczną, każdy ma inny typ budowy oraz różne doświadczenie z treningiem siłowym. Pamiętajmy zatem aby trening dobrać do swoich możliwości oraz doświadczenia treningowego.

Systematyczność kluczem do sukcesu

Tylko trening wykonywany regularnie przyniesie pożądane efekty. Skąd wiadomo zatem, jak często należy trenować, aby nastąpiła kompensacja mięśni oraz aby się nie przetrenować? Wsłuchaj się w swój organizm. Tzw. zakwasy mogą posłużyć tutaj za cenną wskazówkę. Jak tylko poczujesz ustępowanie bólu w mięśniach po poprzednim treningu – jest to znak, iż mięsień jest w końcowej fazie regeneracji i że można daną grupę mięśniową trenować ponownie.

Dobry sen = szybsza regeneracja

Jeśli mowa o regeneracji to przede wszystkim należy zadbać o dobrej jakości sen. Dla jednej osoby będzie to 8, dla innej nawet 10 godzin – każdy z nas jest inny. Lecz jeśli nie zapewnisz organizmowi odpowiednio długiego snu, możesz spodziewać się dłuższych bólów mięśniowych oraz wydłużonego okresu regeneracyjnego.

Dobra dieta dopełni całość

Wraz z regenerowaniem organizmu należy dostarczyć pełnowartościowych produktów spożywczych, tak aby mięśnie miały odpowiedni budulec w postaci jak najlepszych składników odżywczych oraz odpowiednie paliwo do kolejnych treningów.

Zapamiętajmy taką zasadę: im pokarm jest świeższy i mniej przetworzony, tym będzie on bardziej przyswajalny dla organizmu.

Teraz jesteśmy już gotowi do rozpisywania naszego planu treningowego.

Pierwszą rzeczą jaką należy ustalić jest rozgrzewka – bardzo ważny element każdego treningu, nie tylko siłowego. Do rozgrzewki najlepiej będzie włączyć odpowiednie ćwiczenia rozciągające, na te partie mięśni które chcemy trenować oraz jedno ćwiczenie na przyspieszenie krążenia oraz pracy serca. Tutaj możemy zastosować np. 5 minut skakania na skakance lub 10-minutowy trucht na bieżni.

Dobrym pomysłem będzie wykonanie jednej serii składającej się z jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, jaką chcemy w danej jednostce trenować. Pamiętać należy, aby w tej części rozgrzewki używać małych obciążeń, ewentualnie można zwiększyć częstotliwość powtórzeń w ćwiczeniu.

Kiedy już uporamy się z odpowiednio dobraną rozgrzewką, czas na część główną. Układając plan treningu siłowego, jak już wspominaliśmy na samym początku, musimy sprecyzować cel, jaki przyświecał będzie podczas ćwiczeniom z ciężarkami. Generalnie, trening siłowy można podzielić na trzy rodzaje:

*trening na zwiększenie masy mięśniowej

*trening na wzrost siły mięśniowej

*trening na definicję mięśni (lub tzw. trening na rzeźbę)

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Jego głównym założeniem jest przyrost jak największej ilości czystej masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wiąże się zawsze z wyraźnym przyrostem siły i wytrzymałości, jednak proporcjonalnie powoduje przede wszystkim – jak już wspomnieliśmy – przyrost włókien mięśniowych.

Zasada jest prosta: ćwiczymy wolnym ciężarem (sztanga, sztangielki), wykonując przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które będą angażować więcej niż parę sąsiednich stawów. Są to podstawowe i niezastąpione ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na ławeczce pod różnymi kątami, podciągania na drążku podchwytem i nachwytem, przysiady ze sztangą na karku, czy popularne pompki. Ćwiczenia jednostawowe, zwane inaczej izolowanymi, wykonujemy jako uzupełnienie, przede wszystkim w celu poprawy proporcji pomiędzy interesującymi nas grupami mięśniowymi. Zaliczamy tutaj: uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie zza głowy w staniu czy leżeniu, itp. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, serii i ciężary, ćwiczymy w sposób następujący: ćwiczymy od największych grup mięśniowych, w 3–5 seriach na daną grupę, wykonując 8–10 powtórzeń w serii, ciężarem stanowiącym ok. 60% maksymalnego ciężaru, jaki bylibyśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu.

TRENING NA SIŁĘ

Jego założeniem jest zwiększenie siły mięśni, mimo iż w mniejszym stopniu rozwija też masę mięśniową. Generalnie zasady są identyczne jak w powyższym treningu na masę, różni się tylko ciężarami oraz liczbą powtórzeń. Tak więc wykonujemy 4–6 serii z liczbą powtórzeń 3–5, ale ciężarem stanowiącym 80–90% ciężaru maksymalnego.

TRENING NA DEFINICJĘ MIĘŚNI

Ten rodzaj treningu różni się w sposób szczególny, gdyż z założenia chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jest to trening bardzo męczący ze względu na dużą liczbę powtórzeń (15–30) ciężarem stanowiącym 30–50% maksymalnego. Ten rodzaj treningu łączymy z tzw. aerobami, czyli ćwiczeniami tlenowymi, przyspieszającymi pracę serca i wymianę tlenową, przyspieszając ogólnie metabolizm do 20% względem stanu spoczynkowego. Są to ćwiczenia typu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, itp.

I tak oto zakończyliśmy fazę zasadniczą. Pozostaje nam jeszcze schłodzenie organizmu, które jest równie ważne jak rozgrzewka. Najlepszym sposobem jest rozciąganie w stanie rozluźnienia, które wykonujemy podobnie jak zwykłe rozciąganie w czasie rozgrzewki, z tym że koncentrujemy się dodatkowo na głębokim i powolnym oddychaniu.

W ten sposób dotarliśmy do końca naszej rozpiski treningowej z ciężarami. Nie pozostaje nam nic innego jak pójść na siłownię i solidnie poćwiczyć.

A jaka jest Wasza opinia na ten temat? Macie inne sugestie i wskazówki? Podzielcie się nimi!

Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Skala Oceny Zachowania Noworodka Brazeltona – co to jest?

Skala Oceny Zachowania Noworodka (NBAS), zwana również skalą Brazeltona, z całą pewnością nie jest tak popularna jak skala Apgar. Tymczasem również dotyczy noworodka i służy ocenie jego stanu. Czynnikiem badanym jest zachowanie w pierwszych dwóch miesiącach po narodzinach, co wymaga od badającego niezwykłej wrażliwości i wyczucia.

Jak i kiedy przycinać żywopłot?

Cięcie żywopłotu to zabieg nadający mu odpowiedni kształt. Jest to jedna z ważniejszych czynności pielęgnacyjnych oraz zabieg decydujący o wyglądzie ostatecznym żywopłotu. Cięcia nie wykonujemy jednak, gdy złożony jest on z roślin o charakterystycznym pokroju, np. stożkowym, kulistym itp.

Zobacz też

Jak negocjować cenę?

Negocjacja - jak to zrobić, aby zyskać, a przy okazji nie ryzykować, że się straci? Da się tak? Albert Einstein powiedział kiedyś: „Wszyscy wiedzą, że czegoś się nie da zrobić i wtedy pojawia się ten jeden, który nie wie, że się nie da i on właśnie to coś robi.”

Paczki do Anglii – tania wysyłka kurierem

Anglia jest popularnym kierunkiem wysyłek paczek zagranicznych. Warto dowiedzieć się na ten temat nieco więcej oraz zapoznać się ze...

Jaka karma dla psiego alergika?

Mały alergik w domu to wyzwanie. Należy zadbać o odpowiednie jedzenie dopasowane do potrzeb, dobrać kosmetyki do pielęgnacji, a...

Może Cię zainteresuje: