Nie jesteśmy osamotnieni i możemy zdać się na ofertę wydawców, którzy przygotowali odpowiednie składanki. Także w Polsce istnieje kilka sklepów internetowych specjalizujących się w ich dystrybucji. Wśród najlepszych wymienić można http://www.move-ya.pl/ oraz jakże zapadającą w pamięć dzięki odpowiedniej nazwie witrynę http://www.muzykadoaerobiku.pl/.

Jeżeli jesteś profesjonalistą, instruktorem fitness, to pierwszy sklep przeznaczony jest właśnie dla Ciebie i znajdziesz tam materiały opracowane przez specjalistów z myślą o polepszeniu wyników osiąganych przez ćwiczące/rehabilitujące się pod Twoim okiem osoby. Jeśli zaś aerobik uprawiasz bardziej hobbystycznie, sam dla siebie lub po prostu interesują Cię bardziej przebojowe utwory, zapoznaj się z ofertą drugiego sklepu.

Oczywiście możesz spróbować samodzielnie zacząć dobierać swoją playlistę do ćwiczeń. Być może jesteś w stanie dobrać odpowiednio długą i pasującą do ćwiczeń składankę spośród posiadanych przez siebie piosenek. Jeżeli nie, tudzież ustalony repertuar po jakimś czasie Ci się znudził, rozszerz swoje horyzonty muzyczne szukając wśród reprezentantów odpowiednich gatunków.

Panuje powszechna opinia, że bardzo dobrze jako tło dla aerobiku spisuje się house. W zasadzie każdy rodzaj muzyki o odpowiednio wyrazistym i w miarę stałym rytmie nada się w tym przypadku, ważne, by był on dominujący ponad resztą (nie może być na przykład zakłócany przez gitarowe solówki, bo mogłoby to nas zmieszać). Spisze się więc bardzo dobrze zarówno techno, jak i pop – kto nie wierzy, niech puści sobie przy następnej sesji „Hang up” Madonny.

Nie przetrenuj się!

Wiele osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym popełnia podstawowy błąd, jakim jest przetrenowanie. Postępując według zasady: im więcej, tym lepiej, która tutaj akurat nie ma wiele wspólnego z prawdą, praktycznie już na starcie wystawiają swój organizm na męki obolałych całe dnie mięśni oraz wydłużonej regeneracji. Każdy z nas jest indywidualnością biologiczną, każdy ma inny typ budowy oraz różne doświadczenie z treningiem siłowym. Pamiętajmy zatem aby trening dobrać do swoich możliwości oraz doświadczenia treningowego.

Systematyczność kluczem do sukcesu

Tylko trening wykonywany regularnie przyniesie pożądane efekty. Skąd wiadomo zatem, jak często należy trenować, aby nastąpiła kompensacja mięśni oraz aby się nie przetrenować? Wsłuchaj się w swój organizm. Tzw. zakwasy mogą posłużyć tutaj za cenną wskazówkę. Jak tylko poczujesz ustępowanie bólu w mięśniach po poprzednim treningu – jest to znak, iż mięsień jest w końcowej fazie regeneracji i że można daną grupę mięśniową trenować ponownie.

Dobry sen = szybsza regeneracja

Jeśli mowa o regeneracji to przede wszystkim należy zadbać o dobrej jakości sen. Dla jednej osoby będzie to 8, dla innej nawet 10 godzin – każdy z nas jest inny. Lecz jeśli nie zapewnisz organizmowi odpowiednio długiego snu, możesz spodziewać się dłuższych bólów mięśniowych oraz wydłużonego okresu regeneracyjnego.

Dobra dieta dopełni całość

Wraz z regenerowaniem organizmu należy dostarczyć pełnowartościowych produktów spożywczych, tak aby mięśnie miały odpowiedni budulec w postaci jak najlepszych składników odżywczych oraz odpowiednie paliwo do kolejnych treningów.

Zapamiętajmy taką zasadę: im pokarm jest świeższy i mniej przetworzony, tym będzie on bardziej przyswajalny dla organizmu.

Teraz jesteśmy już gotowi do rozpisywania naszego planu treningowego.

Pierwszą rzeczą jaką należy ustalić jest rozgrzewka – bardzo ważny element każdego treningu, nie tylko siłowego. Do rozgrzewki najlepiej będzie włączyć odpowiednie ćwiczenia rozciągające, na te partie mięśni które chcemy trenować oraz jedno ćwiczenie na przyspieszenie krążenia oraz pracy serca. Tutaj możemy zastosować np. 5 minut skakania na skakance lub 10-minutowy trucht na bieżni.

Dobrym pomysłem będzie wykonanie jednej serii składającej się z jednego ćwiczenia na każdą grupę mięśniową, jaką chcemy w danej jednostce trenować. Pamiętać należy, aby w tej części rozgrzewki używać małych obciążeń, ewentualnie można zwiększyć częstotliwość powtórzeń w ćwiczeniu.

Kiedy już uporamy się z odpowiednio dobraną rozgrzewką, czas na część główną. Układając plan treningu siłowego, jak już wspominaliśmy na samym początku, musimy sprecyzować cel, jaki przyświecał będzie podczas ćwiczeniom z ciężarkami. Generalnie, trening siłowy można podzielić na trzy rodzaje:

*trening na zwiększenie masy mięśniowej

*trening na wzrost siły mięśniowej

*trening na definicję mięśni (lub tzw. trening na rzeźbę)

TRENING NA MASĘ MIĘŚNIOWĄ

Jego głównym założeniem jest przyrost jak największej ilości czystej masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu wiąże się zawsze z wyraźnym przyrostem siły i wytrzymałości, jednak proporcjonalnie powoduje przede wszystkim – jak już wspomnieliśmy – przyrost włókien mięśniowych.

Zasada jest prosta: ćwiczymy wolnym ciężarem (sztanga, sztangielki), wykonując przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe, czyli takie, które będą angażować więcej niż parę sąsiednich stawów. Są to podstawowe i niezastąpione ćwiczenia, takie jak: wyciskanie na ławeczce pod różnymi kątami, podciągania na drążku podchwytem i nachwytem, przysiady ze sztangą na karku, czy popularne pompki. Ćwiczenia jednostawowe, zwane inaczej izolowanymi, wykonujemy jako uzupełnienie, przede wszystkim w celu poprawy proporcji pomiędzy interesującymi nas grupami mięśniowymi. Zaliczamy tutaj: uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie zza głowy w staniu czy leżeniu, itp. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, serii i ciężary, ćwiczymy w sposób następujący: ćwiczymy od największych grup mięśniowych, w 3–5 seriach na daną grupę, wykonując 8–10 powtórzeń w serii, ciężarem stanowiącym ok. 60% maksymalnego ciężaru, jaki bylibyśmy w stanie podnieść w danym ćwiczeniu.

TRENING NA SIŁĘ

Jego założeniem jest zwiększenie siły mięśni, mimo iż w mniejszym stopniu rozwija też masę mięśniową. Generalnie zasady są identyczne jak w powyższym treningu na masę, różni się tylko ciężarami oraz liczbą powtórzeń. Tak więc wykonujemy 4–6 serii z liczbą powtórzeń 3–5, ale ciężarem stanowiącym 80–90% ciężaru maksymalnego.

TRENING NA DEFINICJĘ MIĘŚNI

Ten rodzaj treningu różni się w sposób szczególny, gdyż z założenia chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Jest to trening bardzo męczący ze względu na dużą liczbę powtórzeń (15–30) ciężarem stanowiącym 30–50% maksymalnego. Ten rodzaj treningu łączymy z tzw. aerobami, czyli ćwiczeniami tlenowymi, przyspieszającymi pracę serca i wymianę tlenową, przyspieszając ogólnie metabolizm do 20% względem stanu spoczynkowego. Są to ćwiczenia typu: bieganie, pływanie, jazda na rowerze, itp.

I tak oto zakończyliśmy fazę zasadniczą. Pozostaje nam jeszcze schłodzenie organizmu, które jest równie ważne jak rozgrzewka. Najlepszym sposobem jest rozciąganie w stanie rozluźnienia, które wykonujemy podobnie jak zwykłe rozciąganie w czasie rozgrzewki, z tym że koncentrujemy się dodatkowo na głębokim i powolnym oddychaniu.

W ten sposób dotarliśmy do końca naszej rozpiski treningowej z ciężarami. Nie pozostaje nam nic innego jak pójść na siłownię i solidnie poćwiczyć.

Jak każdy inny trening, należy go odpowiednio zaplanować. Ponieważ jest to trening w dużej mierze wykorzystujący ćwiczenia siłowe, należy przestrzegać ważnych zasad, które będą stanowiły dopełnienie, samego treningu. Mowa oczywiście o takich aspektach jak:

REGENERACJA

DIETA

SEN

Żadne to zaskoczenie, każda forma wysiłku fizycznego i treningu wymaga przestrzegania tych jakże istotnych elementów. Nie ma sensu rozpisywać się na temat regeneracji czy diety, szczegóły znajdziesz na pewno w niejednym poradniku odnośnie treningu siłowego. Warto prześledzić warianty, jakie oferuje trening ACT (AEROBIC CIRCUIT TRAINING). Tak więc idea treningu ogólnorozwojowego polega na zastosowania tzw. obwodów, do których zalicza się pojedyncze „stacje”. Stacje oznaczają tu po prostu ćwiczenia, które ułożone po sobie tworzą cały jeden obwód. W zależności od tego, jaki jest konkretnie cel treningu, który chcemy skomponować, mamy do wyboru 3 możliwości:

– wariant siłowy

– wariant wytrzymałościowo-siłowy

– wariant wytrzymałościowy.

ZASADY WARIANTU SIŁOWEGO:

– trenujemy 3–4 razy w tygodniu, co drugi dzień,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching), ok. 10 minut,

– czas trwania treningu: 20–45 min. (zależy od ilości obwodów),

– liczba powtórzeń: 12–15 powtórzeń na każdej stacji,

– progresja: zaczynamy zwykle od 1–2 obwodów, a dochodzimy do 4 obwodów w czasie jednego treningu.

ZASADY WARIANTU WYTRZYMAŁOŚCIOWO–SIŁOWEGO:

– trenujemy 3 razy w tygodniu,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching),

– czas trwania treningu: 15–40 min.,

– na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 90 s. odpoczynku po każdej wykonanej stacji, 3–5 min odpoczynku po każdym obwodzie,

– zaczynamy od 2 obwodów, dochodzimy do 4–5 obwodów w czasie jednego treningu.

ZASADY WARIANTU WYTRZYMAŁOŚCIOWEGO

– trenujemy 2–3 razy w tygodniu,

– przed treningiem obowiązkowa rozgrzewka (bieg, stretching)

– czas trwania treningu: 15–30 min.,

– na każdej stacji ćwiczymy non stop przez 30 sekund, 5 s. to czas na przejście do następnej stacji, 3 min. odpoczynku po każdym obwodzie

– zaczynamy od 2 obwodów, dochodzimy do 4–5 obwodów w czasie jednego treningu.

Przede wszystkim trzeba wziąć pod uwagę fakt, iż trening jest świetnym bodźcem do spalania tkanki tłuszczowej, ale bodziec nie wystarczy. Potrzebne są inne czynniki, które należy wdrożyć oprócz treningu. Tak więc:

DIETA, DIETA, DIETA…

Nie musi to wcale oznaczać, że czeka nas głodowanie i odmawianie sobie wszelkich przyjemności jedzenia. Wystarczy przestrzegać paru ważnych zasad, aby tkanka tłuszczowa znikała w oczach, a nasz żołądek stopniowo zmniejszał swoją objętość. Najważniejsza zasada, obowiązkowa w naszym odchudzaniu brzmi: zero jedzenia na noc!! Najlepiej spożywać ostatni posiłek o godzinie 17 i nie martwić się niestrawnościami podczas snu. Mało kto wie, iż w czasie gdy śpimy, pewne organy są praktycznie „wyłączone” nawet na 2–3 godziny, co uniemożliwia dobre trawienie… Wprowadzisz tą zasadę, zobaczysz niesamowite zmiany w ciągu kilku dni. Jeśli chodzi o ograniczanie konkretnych produktów, nie będzie tu dla nikogo niespodzianki… Słodycze zdecydowanie idą w odstawkę. Jest to najprostszy sposób dostarczania organizmowi bomb kalorycznych w połączeniu z cukrami prostymi, które to właśnie są przekształcane w tkankę tłuszczową. A gdy dodamy do tychże węglowodanów prostych tłuszcze z pożywienia – nie ma gorszego połączenia, jeśli chodzi o odkładanie się sadełka. Jeśli ograniczymy słodycze do minimum i nie będziemy łączyć węglowodanów z tłuszczami – jesteśmy na dobrej drodze do wymarzonej sylwetki.

Oczywiście ograniczanie posiłków spowoduje deficyt kaloryczny i jeszcze szybszą utratę wagi, ale nie należy tu przesadzać. Lepiej będzie rozłożyć po prostu nasze porcje na kilka mniejszych w ciągu dnia, aby przyspieszyć metabolizm.

SEN SPRZYJA REGENERACJI…

a ona jest równie istotna w całym procesie odchudzania. Im lepszej jakości sen zapewnisz organizmowi, tym szybsze efekty uzyskasz, a jedynym efektem ubocznym będzie świetne samopoczucie i chęć do treningu z samego ranka.

Czas zatem na rozplanowanie treningu. Nie będzie dla nikogo niespodzianką, jeśli wymienimy trening aerobowy jako główne narzędzie walki z oponką. Jest to trening powodujący przyspieszenie metabolizmu poprzez trening tlenowy zwiększający pracę serca oraz płuc. I oczywiście jest to prawdą, ale…

No właśnie wcale nie trzeba biegać po kilkanaście kilometrów dziennie, aby uzyskać wymarzoną sylwetkę. Sekretem do sukcesu jest INTENSYWNOŚĆ. Co to oznacza? Oznacza to, iż wystarczy pobiegać 4–6 serii sprintów po 60 metrów, aby przyspieszyć metabolizm na 24 godziny, podczas gdy przebiegnięcie 5 kilometrów średnim tempem poprawi nasz metabolizm na 4-5 godzin. Wystarczy zobaczyć jak „wyrzeźbieni” są sprinterzy, aby uświadomić sobie prawdziwość powyższego stwierdzenia. Co więcej, podobnym sposobem ulepszenia metabolizmu jest intensywny trening siłowy! Zatem jeśli ćwiczysz siłowo i 3 razy w tygodniu dorzucisz bieganie sprintów – nie ma lepszego połączenia na spalanie tłuszczu. Oczywiście nie wszystkim musi odpowiadać taka forma, np. kobiety zdecydowanie wolą fitness od przerzucania ciężarków. Jest to forma treningu z elementami siłowymi o dużej intensywności, nierozbudowująca masy mięśniowej jak typowy trening siłowy, zdecydowanie bardziej mięśnie są rozbudowywane wraz z utratą tkanki tłuszczowej. Jaka jest więc idealna receptura na trening odchudzający? Połączenie treningu o wysokiej intensywności (tj. siłownia, fitness, sprinty, piłka nożna, itp) z treningiem aerobowym, takim jak bieganie dłuższych dystansów, pływanie lub nawet szybszy spacer.

Ćwiczenie 1.

Siadamy na macie, nogi zginamy w kolanach (kolana i kostki powinny się stykać), chwytamy rękoma za wewnętrzne części ud. Następnie unosimy nogi do góry tak, aby podudzia były równolegle do podłogi, prostujemy plecy. Wytrzymujemy kilka sekund, następnie pochylamy nieco plecy, przyjmując pozycję kociego grzbietu. Napinamy mięśnie brzucha. Po kilku sekundach wracamy do pleców wyprostowanych, całą sekwencje powtarzamy kilka razy.

Ćwiczenie 2.

Wracamy do siadu, przechylamy się do tyłu, opierając się na przedramionach. Dłonie kładziemy płasko na macie, kolana i kostki łączymy ze sobą. Kolano przekrzywiamy w prawo, natomiast stopy w lewo. W takiej pozycji prostujemy nogi w kolanach, obciągamy palce u stóp, napinamy mięśnie brzucha. Kolejno zginamy nogi w kolanie przekrzywimy je w lewo z palcami stóp skierowanymi w prawo. Ponownie pod ukosem prostujemy nogi. Czynność powtarzamy po kilka razy na obydwie strony.

Ćwiczenie 3.

Kładziemy się na macie, zginamy kolana i chwytami rękoma za tył głowy. Kostki i kolana złączone. Następnie unosimy nogi do góry tak, by podudzia znajdowały się w pozycji równoległej do podłoża, a kolana wraz z udami tworzyły kąt prosty. Odrywamy tułów do podłoża, prawą nogę prostujemy w kolanie, a lewą przyciągamy do tułowia. W tym samy czasie wykonujemy skręt tułowia, tak by dotknąć prawym łokciem lewego kolana (zwróćmy uwagę na wykonywany ruch, skręcamy tułów – nie samą szyję czy łokcie). Czynność powtarzamy kilkakrotnie i naprzemiennie obydwoma łokciami.

Ćwiczenie 4.

Pozycja jak przy pompkach, z tym, że opieramy się wygodnie na łokciach z przedramionami położonymi na macie (odcinek ręki od łokcia do ramienia powinien tworzyć kąt prosty z tułowiem oraz przedramionami). Nogi złączone, ciało wyprostowane na całej długości. W takiej pozycji wyciągamy pośladki jak najwyżej, optymalnie do momentu, kiedy nogi zaczną tworzyć z tułowiem kąt prosty. W trakcie wykonywania ćwiczenia biodra powinny być jak najwyżej, brzuch wciągnięty a kolana wyprostowane. Wytrzymujemy kilka sekund, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy kilka powtórzeń.

Basic

Krok podstawowy jest bardzo prosty w wykonaniu. Stajemy przodem przed stepem. Prawą stopę kładziemy na step, dołączamy do niej lewą. Następnie prawa nogę opuszczamy z powrotem na podłogę, to samo czynimy z lewą. Jednym słowem, po prostu wchodzimy i schodzimy ze stepu w szybkim tempie. Ręce pracują jak przy biegu – zgięte w łokciach przesuwamy w linii prostej na przemian do przodu i do tyłu.

Krok V

Jest podobny do kroku podstawowego, ale w tym przypadku stopy kładziemy na krawędziach stepu, schodząc łączymy je po środku (nasz krok ma właśnie przypominać kształtem literę V). Różnica miedzy krokiem podstawowym a V polega jeszcze na tym, że nie wykonujemy tu ruchu płynnego, kiedy ostatnia ze stepu schodzi noga prawa, nie rozpoczynamy kolejnego kroku od lewej, a odbijając się stopą prawą od podłoża, nią wchodzimy na step.

Step wysoki naprzemienny

Wchodzimy na prawy bok stepu lewą nogą, prawą odrywamy od podłoża i podnosimy w górę, zginając w kolanie, odstawiamy na podłoże i powtarzamy czynność. Następnie prawą nogą wchodzimy na lewą boczną krawędź stepu, lewą odrywamy i wykonujemy analogiczną czynność. Krok powtarzamy naprzemiennie kilkanaście razy.

Step lekki wzdłuż platformy

Do kolejnego ćwiczenia ustawiamy się bokiem do krótszej krawędzi stepu. Dynamicznym ruchem, krokiem odstawno-dostawnym wskakujemy na step najpierw jedną nogą, w momencie dołączania drugiej, pierwsza noga już zeskakuje ze stepu. Czynność powtarzamy naprzemiennie po obydwu stronach stepu.

Step z szybką zmianą strony

Tym razem ustawiamy się również bokiem, ale do dłuższej krawędzi stepu (mniej więcej na środku). Ćwiczenie polega na przerzuceniu ciężaru z lewej na prawą nogę i odwrotnie poprzez wykonanie szybkiego przeskoku ponad stepem. Wzmacnia łydki i uda.

Trening triceps

Step możemy wykorzystywać nie tylko do ćwiczenia mięśni nóg. Ostatnia propozycja zatroszczy się o nasze mięśnie grzbietu. Chwytając się krawędzi stepu siadamy na nim tyłem, nogi zginamy w kolanach przed sobą. Następnie zsuwamy się delikatnie ze stepu i naprzemiennie podnosimy i opuszczamy tułów pilnując cały czas wyprostowanej sylwetki. Przy opuszczaniu tułowia staramy się nie dotknąć pośladkami podłoża.

Zakładając, iż większość ludzi rozpoczyna bieganie dla zdrowia lub dla zrzucenia tkanki tłuszczowej, warto skupić się na tej grupie ludzi, którzy dopiero co stawiają pierwsze kroki w swojej biegowej karierze.

Jeśli chodzi o bieganie – jest to trening jak każdy inny – bez rozgrzewki się nie obędzie. Świetnym rozwiązaniem będzie pierwsze 10 minut biegu, ale zdecydowanie wolniejszym tempem. Dobrze też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze – jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

Są różne metody rozpoczynania samego treningu, jeśli tylko nie prowadzą do przetrenowania i przybliżają z każdym dniem do celu, to znaczy że są to po prostu metody dobre. Natomiast istnieje pewna metoda dla początkujących, która jest popularna w sportowym światku i jest niezwykle ceniona przez wielu uznanych trenerów. Jest to metoda Budda Coates’a. Ponieważ jest to metoda sprawdzona, dobrze opierać układanie swojego planu na jej założeniach, ale wiadomo, iż każdy z nas jest inny, więc jeśli w którymś momencie poczujemy zmęczenie – nie należy się wahać i zrobić przerwę, jeśli nie czujemy się na siłach. Nic się nie stanie, a wręcz przeciwnie – organizm się zregeneruje i będzie gotowy do wysiłku następnego dnia.

Trening rozpoczynamy od 8 dni energicznych spacerów: przez pierwsze 4 dni 20-minutowe, a przez drugie 4 dni 30-minutowe. W ten sposób wzmocnisz nogi oraz przygotujesz je do zwiększonego wysiłku.

Kolejny etap to 10-dniowe marszobiegi, które zapewnią kondycję twoim mięśniom i przygotują Cię do przebiegnięcia pełnych 30 minut. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni, poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania!). Jak widać już, do tej pory, metoda jest kompletna, pozwala na pełne przygotowanie organizmu do wzmożonego, systematycznego wysiłku. Podążając dalej w myśl metody Coatesa, poniżej znajduje się plan treningowy: