Fitness Plan treningowy dla biegaczy

Plan treningowy dla biegaczy

-

Zakładając, iż większość ludzi rozpoczyna bieganie dla zdrowia lub dla zrzucenia tkanki tłuszczowej, warto skupić się na tej grupie ludzi, którzy dopiero co stawiają pierwsze kroki w swojej biegowej karierze.

Jeśli chodzi o bieganie – jest to trening jak każdy inny – bez rozgrzewki się nie obędzie. Świetnym rozwiązaniem będzie pierwsze 10 minut biegu, ale zdecydowanie wolniejszym tempem. Dobrze też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze – jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

Są różne metody rozpoczynania samego treningu, jeśli tylko nie prowadzą do przetrenowania i przybliżają z każdym dniem do celu, to znaczy że są to po prostu metody dobre. Natomiast istnieje pewna metoda dla początkujących, która jest popularna w sportowym światku i jest niezwykle ceniona przez wielu uznanych trenerów. Jest to metoda Budda Coates’a. Ponieważ jest to metoda sprawdzona, dobrze opierać układanie swojego planu na jej założeniach, ale wiadomo, iż każdy z nas jest inny, więc jeśli w którymś momencie poczujemy zmęczenie – nie należy się wahać i zrobić przerwę, jeśli nie czujemy się na siłach. Nic się nie stanie, a wręcz przeciwnie – organizm się zregeneruje i będzie gotowy do wysiłku następnego dnia.

Trening rozpoczynamy od 8 dni energicznych spacerów: przez pierwsze 4 dni 20-minutowe, a przez drugie 4 dni 30-minutowe. W ten sposób wzmocnisz nogi oraz przygotujesz je do zwiększonego wysiłku.

Kolejny etap to 10-dniowe marszobiegi, które zapewnią kondycję twoim mięśniom i przygotują Cię do przebiegnięcia pełnych 30 minut. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni, poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania!). Jak widać już, do tej pory, metoda jest kompletna, pozwala na pełne przygotowanie organizmu do wzmożonego, systematycznego wysiłku. Podążając dalej w myśl metody Coatesa, poniżej znajduje się plan treningowy:

  • Krok pierwszy

    Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).

  • Krok drugi

    Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).

  • Krok trzeci

    Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).

  • Krok czwarty

    Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).

  • Krok piąty

    Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

  • Krok szósty

    Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).

  • Krok siódmy

    Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).

  • Krok ósmy

    Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).

  • Krok dziewiąty

    Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).

  • Krok dziesiąty

    Biegnij 30 minut.

  • Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, zapewnisz organizmowi czas na odpowiednią regenerację, dobrej jakości sen oraz składniki pokarmowe odżywiające Twoje ciało w odpowiednie paliwo, bieganie stanie się dla Ciebie nie tylko przyjemnością, lecz nowym stylem życia.

    Od jak dawna biegacie? Korzystacie z planu treningowego czy uważacie, że nie ma to sensu? Podzielcie się opiniami.

Emilia Klima

Emilia Klima - absolwentka socjologii na Uniwersytecie Jagiellońskim, pasjonatka sportu i pisania nie tylko o sporcie. Od 2008 roku współpracuje z działem sport-rozrywka serwisu gazeta.pl, w międzyczasie pisywała do innych portali internetowych zajmujących się tematyką sportową. Miłośniczka pływania i jazdy na rowerze.

Nasz specjalista pisze o sobie:

Jako posiadaczka (do niedawna) rodzeństwa płci męskiej wyłącznie, nie miałam innego wyjścia jak śledzić wydarzenia sportowe, odkąd tylko byłam we właściwym wieku do zrozumienia tego, co się dzieje w telewizorze. Myślę, że nie będzie wiele przesady w stwierdzeniu, że bardziej niż na wieczorynce wychowałam się na wieczorach z Ligą Mistrzów. Gdzieś w międzyczasie moje zainteresowanie futbolem osłabło najpierw na rzecz siatkówki, a później Formuły 1, nadal jednak sport stanowi ważny element mojego życia.

Nie inaczej jest z jego czynnym uprawianiem. Staram się, by aktywność fizyczna była dla mnie przede wszystkim źródłem przyjemności, dlatego trzymam się z dala od tych sportów, których zwyczajnie nie lubię. Gustuje szczególnie w pływaniu, dyscyplinie pozwalającej rozwijać równomiernie niemal wszystkie partie mięśniowe, przy okazji spalić sporo kalorii z wysiłkiem odczuwalnym dopiero po wyjściu z wody. Przy sprzyjającej pogodzie nie wzgardzę rowerem lub rolkami, lubię się również od czasu do czasu porządnie rozciągnąć. (W czasach swojej największej elastyczności potrafiłam nawet zrobić szpagat, ha!).

Co robię kiedy nie oglądam sportu lub go nie uprawiam? Piszę. To czym, się zajmuję pozwala mnie zatem na połączenie dwóch największych pasji. Kiedy nie oddaję się żadnej z nich, w wolnym czasie oglądam amerykańskie seriale lub europejskie filmy, a kiedy wyłączą mi prąd, czytam książki.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here

WARTO PRZECZYTAĆ

Skróty klawiszowe – Windows

Skróty klawiszowe w Windows pomagają w efektywny sposób korzystać z tego systemu. Część ze skrótów dotyczy klawisza „Win logo” znajdującego się w prawym dolnym rogu klawiatury

Szkolenia z ekonomii społecznej – czy warto?

Pod pojęciem ekonomii społecznej kryje się prowadzenie działalności gospodarczej w sposób uwzględniający realizację dwóch rodzajów celów: ekonomicznych oraz społecznych. Podstawowa różnica pomiędzy tradycyjnie rozumianą firmą a jej odpowiednikiem w ramach ekonomii społecznej polega na podejściu do zysku. W drugim przypadku zarobione pieniądze służą do osiągania celów o charakterze społecznym. Należą do nich: działanie na rzecz osób wykluczonych społecznie, rozwój społeczeństwa obywatelskiego czy działanie na rzecz rozwoju lokalnego.

Zobacz też

Co to jest superwizja pracy socjalnej?

Dawniej superwizja pełniła wyłącznie funkcję nadzorczo-administracyjną. Wynikało z tego, że superwizorem był po prostu zwierzchnik. Obecnie superwizja traktowana jest też jako profesjonalne wsparcie, oferowane przez osobę o większym doświadczeniu.

Paczki do Anglii – tania wysyłka kurierem

Anglia jest popularnym kierunkiem wysyłek paczek zagranicznych. Warto dowiedzieć się na ten temat nieco więcej oraz zapoznać się ze...

Jaka karma dla psiego alergika?

Mały alergik w domu to wyzwanie. Należy zadbać o odpowiednie jedzenie dopasowane do potrzeb, dobrać kosmetyki do pielęgnacji, a...

Może Cię zainteresuje: