Zakładając, iż większość ludzi rozpoczyna bieganie dla zdrowia lub dla zrzucenia tkanki tłuszczowej, warto skupić się na tej grupie ludzi, którzy dopiero co stawiają pierwsze kroki w swojej biegowej karierze.
Jeśli chodzi o bieganie – jest to trening jak każdy inny – bez rozgrzewki się nie obędzie. Świetnym rozwiązaniem będzie pierwsze 10 minut biegu, ale zdecydowanie wolniejszym tempem. Dobrze też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze – jest odporniejsze na kontuzje i urazy.
Są różne metody rozpoczynania samego treningu, jeśli tylko nie prowadzą do przetrenowania i przybliżają z każdym dniem do celu, to znaczy że są to po prostu metody dobre. Natomiast istnieje pewna metoda dla początkujących, która jest popularna w sportowym światku i jest niezwykle ceniona przez wielu uznanych trenerów. Jest to metoda Budda Coates’a. Ponieważ jest to metoda sprawdzona, dobrze opierać układanie swojego planu na jej założeniach, ale wiadomo, iż każdy z nas jest inny, więc jeśli w którymś momencie poczujemy zmęczenie – nie należy się wahać i zrobić przerwę, jeśli nie czujemy się na siłach. Nic się nie stanie, a wręcz przeciwnie – organizm się zregeneruje i będzie gotowy do wysiłku następnego dnia.
Trening rozpoczynamy od 8 dni energicznych spacerów: przez pierwsze 4 dni 20-minutowe, a przez drugie 4 dni 30-minutowe. W ten sposób wzmocnisz nogi oraz przygotujesz je do zwiększonego wysiłku.
Kolejny etap to 10-dniowe marszobiegi, które zapewnią kondycję twoim mięśniom i przygotują Cię do przebiegnięcia pełnych 30 minut. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni, poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania!). Jak widać już, do tej pory, metoda jest kompletna, pozwala na pełne przygotowanie organizmu do wzmożonego, systematycznego wysiłku. Podążając dalej w myśl metody Coatesa, poniżej znajduje się plan treningowy:
Krok pierwszy
Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
Krok drugi
Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
Krok trzeci
Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
Krok czwarty
Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
Krok piąty
Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Krok szósty
Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
Krok siódmy
Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
Krok ósmy
Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
Krok dziewiąty
Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Krok dziesiąty
Biegnij 30 minut.
Jeśli wszystko pójdzie zgodnie z planem, zapewnisz organizmowi czas na odpowiednią regenerację, dobrej jakości sen oraz składniki pokarmowe odżywiające Twoje ciało w odpowiednie paliwo, bieganie stanie się dla Ciebie nie tylko przyjemnością, lecz nowym stylem życia.
Od jak dawna biegacie? Korzystacie z planu treningowego czy uważacie, że nie ma to sensu? Podzielcie się opiniami.
