Dieta ketogeniczna jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, która oferuje wiele korzyści zdrowotnych. Wiele badań pokazuje, że ten rodzaj odżywiania może nie tylko pomóc Ci schudnąć, ale także poprawić swoje zdrowie.
Czym jest ketoza?
Dieta keto polega na drastycznym ograniczeniu spożycia węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczem. Ketoza to stan metaboliczny, w którym organizm, zmuszony do szukania alternatywnych źródeł energii i zaczyna spalać ciała ketonowe, które zastępują glukozę w szlakach metabolicznych.
Zapotrzebowanie kaloryczne na ketoadaptacji
Aby wejść w stan ketozy konieczna jest tzw. ketoadaptacja. Jest ona dla naszego organizmu dużą zmianą. Aby ketoadaptacja przebiegała łagodnie nie powinniśmy wprowadzać deficytu kalorycznego w jej trakcie. Najlepiej obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Można wykorzystać do tego dostępne w Internecie keto kalkulatory.
Makroskładniki w diecie keto
Makroskładniki to węglowodany, białko i tłuszcz. Z tych trzech składników pochodzą wszystkie kalorie, które spożywamy. Typowy stosunek makro dla diety keto wygląda następująco:
- 5% kalorii z węglowodanów
- 20% kalorii z białka
- 75% kalorii z tłuszczu.
Taki rozkład makroskładników ma za zadanie pomóc nam osiągnąć i utrzymać stan ketozy.
Jak obliczyć odpowiednie ilości makroskładników?
Dieta keto wymaga ścisłej kontroli nad makroskładnikami – zwłaszcza węglowodanami. Może to być wyzwaniem, jeśli nigdy wcześniej nie kontrolowałeś ilości makro w diecie. Przy odrobinie praktyki i wiedzy na temat odżywiania, możesz opanować tę umiejętność.
Aby obliczyć makroskładniki w diecie keto będą Ci potrzebne takie dane jak: płeć, wiek, wzrost i waga, poziom aktywności oraz ilość tkanki tłuszczowej w organizmie.
Cztery proste kroki dla odpowiednich poziomów makro na ketozie
1. Ilość kalorii na dzień
Twoje zapotrzebowanie na kalorie zależy przede wszystkim od celu, który chcesz osiągnąć: schudnąć, przytyć, czy utrzymać wagę. Utrata wagi wymaga deficytu kalorii, a przyrost – nadwyżki. Gdy określisz swoje dzienne zapotrzebowanie na energię, możesz przejść do ustalania proporcji spożycia makroskładników.
2. Węglowodany
Oszacowanie zapotrzebowania na węglowodany jest prawdopodobnie najważniejszym krokiem na początku keto diety. Spożycie węglowodanów na poziomie 20-25 gramów dziennie jest dobrym punktem wyjścia. Jeśli jednak okaże się, że masz problemy z trzymaniem się tej ilości, możesz zacząć od nieco wyższej, na poziomie 50 gramów.
Skorzystaj z poniższych wskazówek, aby oszacować swoje początkowe dzienne zapotrzebowanie na węglowodany:
- mniej niż 2,000 kalorii/dzień -max. 20 gramów węglowodanów
- od 2,000 do 2,500 kalorii – max. 25-30 gramów
- 2,500 do 3,000 kalorii – max. 30-35 gramów
- więcej niż 3,000 kalorii/dzień – max. 35-50 gramów.
3. Białka
Białko odgrywa ważną rolę we wspieraniu istotnych funkcji organizmu. Twoje zapotrzebowanie na białko może być oszacowane na podstawie Twojego poziomu aktywności. Im aktywniejszy tryb życia prowadzisz tym wyższe powinno być spożycie białka.
4. Tłuszcze
Wreszcie, twoje zapotrzebowanie na tłuszcze może być obliczone na podstawie pozostałych kalorii. Każdy gram tłuszczu zawiera w przybliżeniu dziewięć kalorii.
Aby obliczyć odpowiednią ilość spożywanych tłuszczów powinieneś:
- na początku pomnóż gramy węglowodanów przez 4,
- zrób to samo z szacowanym zapotrzebowaniem na białko,
- dodaj kalorie z węglowodanów i białka i odejmij je od całkowitego dziennego zapotrzebowania na kalorie,
- na koniec podziel pozostałe kalorie przez 9, aby dowiedzieć się ile gramów tłuszczu dziennie potrzebujesz.
Keto kalkulator – najłatwiejszy sposób na obliczenie makro na ketozie
Jednym z najłatwiejszych i zarazem najbardziej skutecznych sposobów na rozpoczęcie diety keto jest użycie kalkulatora makroskładników. To pomoże Ci ustalić ile powinieneś jeść oraz podpowie jakie ilości tłuszczu, białka, węglowodanów i kalorii, musisz spożywać każdego dnia, aby osiągnąć swoje cele.
