Dzienne zapotrzebowanie na kalorie u osób bardzo aktywnych może wzrosnąć nawet do 5000 kcal. Przy wyznaczaniu tej wielkości należy jednak wziąć pod uwagę takie czynniki jak płeć, masa i temperatura powietrza (przy ekstremalnie niskiej lub wysokiej temperaturze otoczenia zapotrzebowanie to może wzrosnąć nawet o 20%). Jak dostarczyć organizmowi odpowiednią dawki energii?
Węglowodany
Są głównym źródłem (ponad połowa) energii dla naszego organizmu. Za ich sprawą gromadzimy w nim glikogen, który w trakcie wysiłku fizycznego rozpada się na glukozę – paliwo dla naszego ciała. Energia pochodząca z węglowodanów uwalnia się szybko i w dużych ilościach (w przeciwieństwie do tej pochodzącej z tłuszczów), dbanie o ich odpowiedni poziom jest szczególnie ważne w sportach wymagających wytrzymałości (na przykład gimnastyka, narciarstwo biegowe). Preferowane będą w tym wypadku węglowodany złożone (ich źródłem są wszelkie produkty zbożowe, pełnoziarniste pieczywo i makaron, rośliny strączkowe), ale ich prostych odpowiedników nie można wyeliminować z diety całkowicie (niestety nie oznacza to przyzwolenia na opychanie się słodyczami, te, w rozsądnych ilościach, bardzo nam nie zaszkodzą, a stałym elementem diety wzbogacającym ją o węglowodany proste powinny być raczej owoce).
Tłuszcze
Powinny dostarczać około 25% energii. Jak już wspomniano wcześniej, nie są źródłem tak pożądanym jak w przypadku węglowodanów. Ciężkostrawne potrawy tłuszczowe będą długo zalegać w żołądku i na pewno nie przyczynią się do wzrostu efektywności treningu. Wystarczającym źródłem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego będą spożywane mięsa i nabiał, tłuszcze roślinne dostarczamy w postaci bardziej przyswajalnej; nad smalec i masło przedkładamy olej i margarynę. Niezbędnym elementem diety każdego sportowca powinny być ponadto ryby – naturalne źródło kwasów z grupy omega-3.
Białka
Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości. Powinny one dostarczać około 15% energii. Wskazany stosunek białka zwierzęcego i roślinnego to 1:2. Białka zwierzęcego dostarczamy organizmowi, spożywając chude mięsa i wędliny, jaja i produkty mleczne; białko roślinne czerpiemy głównie z produktów zbożowych.
Witaminy
W diecie sportowca szczególnie ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, które są niezbędne dla metabolizmu węglowodanów. Wpływają one również na układ nerwowy, stąd ich duża rola w dyscyplinach wymagających zręczności. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E). Źródłem dwóch pierwszych są przede wszystkim warzywa i owoce, witaminę E znajdziemy w oleju słonecznikowym i rybach. Jeśli nasza dieta nie pokrywa dziennego zapotrzebowanie na te witaminy, konieczna może się okazać suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi. Jej ewentualność najlepiej skonsultować ze specjalistą.
Płyny
Na koniec nie można wreszcie zapomnieć o uzupełnianiu płynów. U sportowca zapotrzebowanie na wodę jest znacznie większe, gdyż jej spore ilości, razem ze składnikami mineralnymi, wydalane są z potem. Dlatego zaleca się picie 3–4 litrów dziennie, najlepiej soków owocowo-warzywnych (bez cukru!) oraz niegazowanej wody mineralnej. Dwie szklanki napoju spożywamy do każdego posiłku, resztę uzupełniamy w zależności od intensywności wysiłku.
Uprawiacie jakiś sport? Jaki? Jak wygląda Wasz dzienny jadłospis? Dajcie znać.
