Ćwiczenia na pośladki

1.Najprostszym ćwiczeniem na pośladki jest napinanie i rozluźnianie mięśni pośladków. Ćwiczenie to można wykonywać nawet w czasie pracy.
2.Unoszenie ugiętej nogi w klęku podpartym
Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie pośladków, ale wpływa również korzystnie na uda. Przyjmij pozycję, zwaną klękiem podpartym. W pozycji tej klęczysz na ziemi, a Twoje przedramiona spoczywają płasko na podłożu. Ściągnij pośladki, wciągnij i napnij brzuch. Podnieś zgiętą, prawą nogę do góry, tak aby pomiędzy obiema częściami nogi znajdował się kąt prosty. Staraj się zrobić jak największy wymach. Piętę skieruj do góry, a palce w dół. Stopa powinna być rozluźniona, mięśnie pośladków napięte. Biodra należy skierować prostopadle do podłogi. Biodro nogi, którą ćwiczysz, nie powinno unosić się. Po 20-30 wymachach możesz zrobić sobie krótką, trwającą niecałą minutę przerwę. Zmień nogę i to samo ćwiczenie wykonaj nogą przeciwną. Całą serię powtórz 3-4 razy.
3.Unoszenie bioder w pozycji „leżenie tyłem”
Ćwiczenie ćwiczy mięśnie pośladków oraz mięśnie dwugłowe ud. Połóż się płasko na plecach, ręce wyciągnij wzdłuż ciała. Złączone stopy oprzyj płasko na ziemi, złącz kolana. Zacznij unosić biodra do góry w ten sposób, aby zrównały się na jednej linii z kolanami i barkami. Gdy podniesiesz pośladki do góry napnij, a następnie opuść, nie dotykając biodrami podłoża. Nie śpiesz się. Ćwiczenie powtórz 20 razy, po czym zrób sobie krótką, trwającą maksymalnie 45 przerwę. Serię ćwiczeń wykonaj czterokrotnie.
4.Odwodzenie nogi w klęku podpartym
Uklęknij na ziemi, dłonie oprzyj na podłożu. Ręce powinny znajdować się na wysokości barków, plecy pozostają wyprostowane. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch. Zacznij odwodzić prawą nogę w bok, czyli unosić ją do boku, pilnując aby w zgięciu, pomiędzy obiema częściami nogi, pozostał kąt prosty.