Szpagat kobiecy
Szpagat wykroczny w przód, a więc pozycja, w której jedną nogę wysuwamy przed tułów, a drugą za, przyjęło się nazywać szpagatem kobiecym, a w bardziej fachowym określeniu – francuskim. Teoretycznie jest on łatwiejszy do wykonania, bo w tym przypadku rozciągamy „tylko” stawy. Ćwiczenia wykonujemy codziennie, najlepiej wieczorem, po kąpieli, kiedy ciało nieco bardziej elastyczne. Niestety – na początku będzie bolało. Nie oznacza to oczywiście, że mamy się forsować i na siłę przekraczać granicę bólu. Rozciągamy się stopniowo, rozkrok pogłębiamy tylko wówczas, kiedy czujemy, że stawy i mięśnie są już wystarczająco rozciągnięte. Chcemy nauczyć się szpagatu, a nie nabawić groźnej kontuzji.
Możemy zacząć od skłonów w pozycji siedzącej. Nogi prostujemy łącząc stopy obok siebie. Pochylamy tułów w dół, starając się chwycić dłońmi za stopy, nos kierujemy w stronę kolan. Próbujemy wytrzymać w takiej pozycji przez 30 sekund. Jeśli czujemy, że limit rozciągnięcia tego dnia nie został jeszcze przekroczony, rozchylamy nogi i dotykami nosem podłogi. Jeszcze bardziej poszaleć możemy rozchylając nogi maksymalnie na boki i dotykając podłogi łokciami. Następnie wyciągamy ręce maksymalnie do przodu i próbujemy dosięgnąć nosem podłogi. W każdej pozycji staramy się wytrwać przynajmniej pół minuty. Ćwiczenie możemy również wykonać w pozycji stojącej: przy złączonych nogach wykonujemy skłon i staramy się sięgnąć brodą kolan. Prostujemy przy tym maksymalnie plecy i ciągniemy klatką piersiową w dół. Kolejno, rozsuwamy nogi do lekkiego rozkroku i staramy się sięgnąć głową jak najdalej za kolana.
Z kolejnym ćwiczeniem wracamy z powrotem na podłogę. Jedną nogę wysuwamy do przodu, drugą uginamy w kolanie i ustawiamy za siebie, tak by tworzyła z nogą wysuniętą kąt prosty. Chwytamy dłońmi za stopę nogi wysuniętej i pogłębiamy skłon, docelowo sięgając kolana nosem. Po 30 sekundach wracamy do pozycji wyjściowej, staramy się wyprostować drugą nogę i powtarzamy skłon. Po powrocie do pozycji wyjściowej, wykonujemy tę samą czynność na drugą nogę.
Następne ćwiczenie przedstawia się następująco: stajemy w wykroku – przednią nogę prostujemy, tę znajdującą się w tyle uginamy w kolanie. Stopa tylnej nogi musi przylegać do podłogi. Ćwiczenie ma sens, jeśli czujemy rozciągnięcie mięśni. Staramy się maksymalnie pogłębić wykrok i wytrzymać w tej pozycji 30 sekund.
Do kolejnego ćwiczenia będziemy musieli zaangażować rekwizyt w postaci parapetu lub mebla sięgającego co najmniej linii bioder. Jeśli przypadkiem mamy w domu drabinkę, stajemy tyłem do niej i wyciągamy nogę do tyłu opierając ją o jak najwyższy szczebel. Przy braku drabinki wykorzystujemy wspomniany rekwizyt. Wykonujemy skłon do przodu, kierując nos w stronę kolana. Obydwie nogi muszą być w tym czasie wyprostowane! W miarę osiąganych postępów, nogę tylną kładziemy coraz wyżej. Ćwiczenie możemy na początku wykonywać przodem do drabinki – będzie nam nieco łatwiej.
Ostatnia propozycja ćwiczenia przedstawia się następująco: siadamy na podłodze, zginając kolana przed sobą. Stopy powinny się ze sobą stykać. Kładąc ręce na udach staramy się docisnąć nogi maksymalnie do podłogi. Wytrzymujemy 30 sekund, po krótkiej przerwie powtarzamy ćwiczenie jeszcze dwa razy.
Szpagat męski
Szpagat, w którym nogi rozchylamy na boki powszechnie nazywany jest męskim albo tureckim. Jest on zdecydowanie trudniejszy do wykonania, ale przedstawione niżej ćwiczenia praktykowane regularnie na pewno pomogą nam osiągnąć sukces. Opisane wyżej ćwiczenia rozciągające do szpagatu damskiego na pewno nam i w tym przypadku nie zaszkodzą. Solidne rozciągnięcie również pod kątem szpagatu męskiego zapewni zwłaszcza ćwiczenie z jedną nogą opartą o drabinkę/parapet/mebel. Możemy wprowadzić do niego modyfikację, ustawiając się do drabinki bokiem i w takiej pozycji wyciągać wyprostowaną nogę na jak najwyższe szczeble.
Jeśli z naszym ogólnym rozciągnięciem jest raczej kiepsko, możemy zacząć od bardzo podstawowego ćwiczenia. Kładziemy się na podłodze. Nogi unosimy do góry, zginamy w kolanach i łączymy w stopach. Dłońmi staramy się odciągnąć kolana na boki. Gdy czynność ta nie będzie nam już sprawiała bólu, pierwszy krok w celu bezpiecznego rozciągnięcia pachwiny zostanie wykonany z sukcesem. Możemy przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń.
Jedno z nich to już właściwa pierwsze podejście do szpagatu. Stojąc na podłodze staramy się maksymalnie rozsunąć nogi w bok. Wytrzymujemy w takiej pozycji 30 sekund, po czym staramy się pogłębić rozwarcie nóg.
W przypadku ćwiczeń przygotowawczych do obydwu rodzajów szpagatu, musimy pamiętać o zachowaniu kilku podstawowych zasad. Przed i po ćwiczeniach wykonujemy rozgrzewającą mięśnie rozgrzewkę co uchroni nas przed ryzykiem kontuzji. Regularność, wytrwałość i cierpliwość – to podstawa. Skłony pogłębiamy w miarę postępów – ból i zakwasy są nieuniknione, ale pod żadnym względem nie wolno nam się forsować. Do prób wykonania szpagatu należy podchodzić co jakiś czas aż do szczęśliwego finału, z pierwszym podejściem należy się jednak wstrzymać do czasu osiągnięcia zadowalającego poziomu rozciągnięcia stawów i mięśni.
Próbowaliście zrobić kiedyś szpagat? Jak Wam poszło?
