Wycieczka do apteki nie powinna być jednak naszym pierwszym krokiem. Owszem suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi może czasem okazać się konieczna, zanim jednak sięgniemy po to rozwiązanie, konieczna będzie konsultacja ze specjalistą, a wcześniej zaopatrzenie się w wiedzę, gdzie znaleźć witaminy i składniki odżywcze w naturalnej żywności. Poniżej znajdziemy listę witamin najważniejszych dla sportowca wraz z ich źródłami pochodzenia naturalnego.
Witaminy z grupy B
W diecie sportowca szczególnie ważną rolę odgrywają witaminy z grupy B, które są niezbędne dla metabolizmu węglowodanów. Wpływają one również na układ nerwowy, stąd ich duża rola w dyscyplinach wymagających zręczności.
Witamina B1 (tiamina) może optymalizować produkcję energii i wydolność, znajdziemy ją w chlebie razowym, płatkach zbożowych, wątróbce, czerwonym mięsie i warzywach strączkowych. Zapotrzebowanie na witaminę B1 w diecie to 0,4 mg/1000 kcal.
Witamina B2 (ryboflawina), którą znajdziemy w czerwonym mięsie, w mleku, jajach i przetworach mlecznych, chroni skórę i oczy. Zapotrzebowanie na tę witaminę w diecie to 1,3 mg/dzień. Ta sama grupa produktów zaopatruje nasz organizm w kolejną ważną witaminę – B3 (niacynę). Ma ona szczególne znaczenie w odpowiednim funkcjonowaniu układu nerwowego, w ciągu dnia dieta powinna zawierać 6,6 mg niacyny.
Dodatkowej dawki witaminy B6 (pirydoksyny) mogą potrzebować sportowcy na diecie wysokobiałkowej. Witamina B6 bierze udział w metabolizmie tłuszczów, białek i węglowodanów, chroni skórę, włosy i paznokcie. Poza wyżej wymienionymi produktami znajdziemy ją również w rybach i bananach, a jej dzienne zapotrzebowanie w diecie to 1,4 mg/dzień.
Ostatnią witaminą z tej grupy jest witamina B12 (cyjanokobalamina). Potrzebna do produkcji czerwonych krwinek, poprawia wydolność tlenową. Jej źródłami są ryby, mleko i przetwory mleczne, jaja, drożdże, płatki śniadaniowe i mleko sojowe. Zapotrzebowanie na witaminę B12 w diecie to 1,5 µg/dzień.
Pozostałe witaminy
Równie ważna w diecie sportowca będzie wspomagająca narząd wzroku witamina A (700 µg/dobę). Znajdziemy ją w czerwonych i ciemno-zielonych warzywa i owoce (marchew, szpinak), wątrobie, mleku i serze, jajach, rybach i margarynie. Witamina E należy do antyutleniaczy chroniących tkanki przed uszkodzeniem ze strony wolnych rodników. Zwiększona dawka zalecana dla sportowców trenujących na dużych wysokościach. Źródłem tej witaminy są oleje roślinne, mięso, mleko, sałata, żółtko jaja, a zapotrzebowanie wynosi 4 mg/dobę dla mężczyzn, 3 mg dla kobiet. Na koniec została nam wreszcie witamina C wspomagająca wzrost i regenerację komórek organizmu, tworzenie kolagenu (w tkance łącznej) i regenerację tkanek. Jej niedobór (dawka to 80 mg/doba) znacznie obniża wydolność fizyczną. Źródłem witaminy C są owoce cytrusowe, pomidory, ziemniaki i sałata.
Uprawiacie jakiś sport? Dostarczacie organizmowi witaminy? Jakie i w jaki sposób? Dajcie znać.
