Ćwiczenia na zgrabne uda

Zestaw ćwiczeń wzmacniających uda:
1. Stoimy prosto, nogi złączone razem, ręce na biodrach. Zaczynamy robić półprzysiady, przy czym noga, która była z tyłu i trzymała ciężar ciała w trakcie ćwiczenia – idzie do góry (zginamy kolano). Seria 10 powtórzeń i następuje zmiana nogi.
2. Nadal wykonujemy półprzysiady jednak bardziej je komplikujemy tzn. po wykonaniu ćwiczenia nogę podnosimy do góry i robimy wykop, potem noga wraca i kieruje się do tyłu. Zmieniamy nogę, robimy półprzysiad, wykop i wracamy (10 powtórzeń). Ćwiczenia
elementami kick-boxingu są najefektywniejsze.
3. Przysiady zaczynamy od tych zwykłych, ręce splecione prosto przed sobą, nogi lekko rozstawione, stopy zwrócone przed siebie. Staramy się schodzić pupą jak najniżej, przy czym pamiętajmy, że pracować mają nasze uda a nie stawy kolanowe.
4. Przysiady „sumo” – ręce na wysokości klatki piersiowej, a stopy są ustawione na boki – schodzimy tak nisko, aby kolana tworzyły kąt prosty. Gdy wracamy do pozycji prostej – wypychamy miednicę do przodu i spinamy pośladki. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy.
5. Taka sama pozycja, przy czym w dole pulsujemy po 3 razy. Seria 10 powtórzeń.
6. Stoimy przy krześle – ręce mamy na nim oparte – stoimy na jednej nodze a drugą wypychamy do góry, kolano przy tym jest ugięte. Ćwiczenie wykonujemy 10 razy i zmieniamy nogę, którą unosimy do góry.
7. Pozostajemy w tej pozycji z tą różnicą, iż zamieniamy ją na trzykrotne pulsy, przy wypychaniu nogi w górze.
8. Leżymy na plecach ze stopami opartymi na podłodze unosimy biodra 15 razy. Zrób krótki odpoczynek i powtórz serię.
9. Uklęknij, podpierając się z przodu na łokciach. Wyprostuj prawą nogę i unieś z tyłu. Zmień nogę na lewą. Wykonaj to ćwiczenie w serii 15 uniesień na każda nogę.
10. Teraz lewą nogą wykonuj ruch pulsacyjny 5 razy, opuszczaj i zmieniaj na prawą. Seria 10 powtórzeń na każdą nogę
11. Pozostań w klęku podpartym. Zegnij lewą nogę i pulsuj nią 10 razy do góry. Potem zmień nogę na prawą i powtórz ćwiczenie.