Jak chwytać drążek:
1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość ramion, chwyć drążek od góry – nachwytem – lub od dołu – podchwytem.
2. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj stopy.
3. Prawidłowe podciągnięcie na drążku ma miejsce wtedy, gdy nasz podbródek po podciągnięciu się będzie na wysokości drążka.
4. Podczas podciągania nie odpychamy się nogami, pracujemy rękoma.
5. Prawidłowe opuszczenie następuje wtedy, gdy mamy rękę w pełni wyprostowaną w stawie łokciowym.
6. Podczas treningu musimy pamiętać o wolnym tępię wykonywania ćwiczeń. W czasie serii nie możemy dotykać podłogi między powtórzeniami.
Jeśli nie jesteśmy wstanie wykonać jednego poprawnego powtórzenia na drążku, musisz popracować nad siłą swoich mięśni.
Ćwiczenia:
1. Złap drążek od góry – nachwytem, rozstaw ręce na szerokość ramion. Spleć stop i zawiśnij na drążku na wyprostowanych ramionach. Postaraj się wytrzymać w tej pozycji 60 sekund (przy ćwiczeniach z drążkiem bardzo przydatnym gadżetem są rękawiczki treningowe dostępne w każdym dobrym sklepie sportowym).
2. Chwyć drążek od góry – nachwytem, tak, aby po podciągnięciu ramiona wraz z przedramieniem tworzyły w przybliżeniu kąt prosty. Nogi zegnij w kolanach lub spleć. Podciągnięcie kończymy wtedy, gdy broda lub kark jest na równej wysokości z drążkiem lub trochę ponad nim. Dla lepszego efektu postaraj się pozostać w górze przez kilka sekund. Opuszczaj się wolno i stabilnie.
3. Złap krążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, postaraj się podciągnąć tak, aby twój podbródek był na wysokości drążka.
4. Złap krążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, podciągnij się tak, aby twoje ramiona były na wysokości drążka. Głowę odchyl do tyłu.
Kilka wskazówek:
Ćwicząc podciąganie na drążku, spróbuj dojść do wykonywania przy każdym treningu więcej niż 12 powtórzeń przy 5 seriach.
Podciągając się szerokim uchwytem – szerszym niż obręcz barkowa – ćwiczymy m.in. mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie obłe większe i mniejsze, mięśnie piersiowe. Im szerzej od obręczy barkowej, tym bardziej intensywnie pracuje górna część mięśni najszerszych grzbietu, które są odpowiedzialne za uformowanie z naszych pleców litery V.
Podczas podciągania wąskim uchwytem – węższym niż obręcz barkowa – ćwiczymy mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe, dwugłowe ramion.
Znacie jakieś inne fajne ćwiczenia na drążku? Podzielcie się nimi.
