Trening powinien zawierać od 8 do 15 ćwiczeń, w którym każde musi trwać od 30 do 60 minut. Każda jedna minuta efektywnych ćwiczeń pozwala spalić aż do 15 kalorii. Ćwiczenia tworzą jeden ciąg, dlatego przerwy pomiędzy nimi nie są wskazane. Wykonanie wszystkich ćwiczeń to jeden obwód, po którym przysługuje nam do 5 minut przerwy. Zazwyczaj wykonuje się 2 do 3 obwodów.
Przykładowy trening obwodowy dla pań:
Całe ciało: Bieżnia/ Rower/ Wiosła/ Skakanka/ Podskoki/ Pajacyki.
Brzuch: Brzuszki/ Brzuszki z ciężarkami w dłoniach/ Brzuszki podczas leżenia na piłce gimnastycznej/ Podciąganie kolan na ławce poziomej.
Pośladki: Wypad w przód z ciężarkami/ Wychylanie nogi w tył na stepie / Klękamy na kolanach, opieramy się przedramionami o podłogę, plecy proste, podnosimy wyprostowaną nogę do góry, opuszczając ją, nie dotykamy podłogi/ Kładziemy się na plecach, ręce wyciągamy wzdłuż tułowia, nogi zgięte w kolanach, opieramy całymi stopami o ziemię. Podnosimy biodra najwyżej, jak możemy, opuszczając je, nie dotykamy podłoża.
Uda: Ćwiczenia na stepie/ Siadamy na krześle, zakładamy obciążniki na nogi, złączone rogi prostujemy w kolanach, podnosimy i opuszczamy, nie dotykając podłogi/ Przysiady z ciężarkami w dłoniach.
Klatka piersiowa: Pompki/ Pompki klęcząc/ Podciąganie na drążku/ Bierzemy piłkę gimnastyczną, na wyprostowanych rękach wyciągamy piłkę przed klatkę piersiową, podnosimy piłę lekko w górę i opuszczamy/ Kładziemy się na plecach na podłodze lub poziomej ławce, bierzemy hantle w dłonie, podnosimy wyprostowane ręce w górę i opuszczamy w bok, zatrzymujemy na równi z klatką piersiową.
Grzbiet: Unosimy tułów leżąc na brzuchu, ręce oparte na tyle głowy, nogi złączone, przytwierdzone do podłoża/ Kładziemy się na piłce gimnastycznej przodem, ręce kładziemy z tyłu głowy, podnosimy delikatnie tułów do góry.
Ręce: Skakanka/ Wiosła/ Uginamy ramiona z ciężarkami/ Podnoszenie na drążku.
Znacie inne fajne ćwiczenia tego typu? Podzielcie się nimi.
