1) Nie dopuszczaj do deficytu żelaza
Żelazo jest najważniejszym składnikiem hemoglobiny, zatem aby jej stężenie w krwi nie uległo obniżeniu, należy owego żelaza wciąż organizmowi dostarczać. Znajdziesz je w chudej wołowinie, w wątróbce (wieprzowej, wołowej i drobiowej), w piersi kurczaka, w wędlinach oraz rybach. Jeśli jesteś wegetarianinem, to koniecznie sięgnij po warzywa strączkowe (np. soczewicę) i zielone (np. szpinak, brokuły, brukselkę, natkę pietruszki).
Żelaza można także dostarczyć poprzez jedzenie owoców, m.in.: świeżych malin, porzeczek, jagód oraz suszonych moreli, śliwek czy rodzynek. W jadłospisie powinny znaleźć się także: kasza gryczana, kakao, soja, pistacje oraz pestki dyni.
Co do przyswajalności żelaza, trzeba pamiętać o dwóch ważnych kwestiach. Po pierwsze, herbata i kawa utrudniają wchłanianie żelaza. Po drugie, żelazo pochodzące z produktów odzwierzęcych (tzw. hemowe) jest o wiele łatwiej przyswajalne niż te, które pochodzi od roślin (tzw. niehemowe). Dlatego wegetarianie i osoby nieprzepadające za mięsem powinny dodatkowo zaopatrywać organizm w witaminę C, dzięki której wchłanianie żelaza z pożywienia wzrasta kilkukrotnie. Witamina C znajduje się m.in. w owocach cytrusowej, dzikiej róży oraz w żurawinie.
2) Nie dopuszczaj do deficytu miedzi
Aby ułatwić przyswajanie żelaza, należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość miedzi. Miedź znajduje się przede wszystkim w owocach morza, brązowym ryżu, pieczywie pełnoziarnistym, wątróbce, warzywach strączkowych, sałacie, awokado, w orzechach i migdałach.
3) Nie dopuszczaj do deficytu kwasu foliowego (witaminy B9)
Deficyt kwasu foliowego może być czynnikiem powodującym niedokrwistość. Aby dostarczyć go organizmowi, należy sięgnąć po zielone warzywa, np.: szparagi, szpinak, zieloną sałatę, brukselkę, fasolkę, ale również po produkty pełnoziarniste. Kwas foliowy jako suplement diety dostępy jest także w każdej aptece w postaci tabletek.
4) Pamiętaj o witaminie B
Witamina B znajduje się przede wszystkim w pełnoziarnistych produktach zbożowych, kaszach, warzywach strączkowych, w rybach (głównie sardynkach), serach żółtych, w drożdżach, orzechach oraz w wątróbce.
Kontrolujecie regularnie swój poziom żelaza?
