Taki trening również zwiększa sprawność fizyczną. Polega on na wykonaniu od 8 do 15 ćwiczeń w ustalonej sekwencji, które powinny obejmować wszystkie grupy mięśni. Czas trwania jednego ćwiczenia wynosi od 30 do 60 sekund. Między ćwiczeniami nie ma przerw – tworzą one jeden ciąg. Wykonanie wszystkich ćwiczeń po kolei oznacza wykonanie jednego obwodu, wówczas można pozwolić sobie na przerwę około 2-5 minutową.
Ćwiczenia powinny być wykonywane sprawnie, w powtórzeniach do 15 razy. Zasadniczo trenuje się 2 do 3 obwodów w czasie treningu, który powinien trwać do 45 minut. Cały trening należy przeprowadzić w ciągu 6 tygodni, ćwicząc 3 razy w tygodniu w odstępach dwudniowych.
Trening obwodowy można praktykować również wtedy, gdy chce się zwiększyć siłę i masę swoich mięśni. Taki trening wybierają zazwyczaj panowie, którzy chcą znacząco wyrzeźbić swoją sylwetkę.
Przykładowy trening:
Ćwiczenia na brzuch: Brzuszki/ Leżenie na poziomej ławce i podciąganie nóg do klatki piersiowej/ Podciąganie się na drążku.
Klatka: Trzymanie sztangielki oburącz, leżąc na ławce poziomej, przenosimy ciężar za głowę. Ręce wyprostowane tworzą z tułowiem jedną linię/ Leżąc na ławce poziomej, przenosimy sztangę za głowę, ręce w ramionach proste, tworzą z tułowiem linię prostą.
Uda: Przysiady ze sztangą: ręce zgięte w łokciach, sztanga blisko ciała, robiąc przysiad pośladki wypinamy daleko w tył, kolana nie wychodzą poza linię palców u stóp/ Prostowanie nóg w siadzie na specjalnie do tego przystosowanej maszynie/ Nogi w szerokim rozkroku, palce u stóp skierowane na zewnątrz, sztangę kładziemy na ramionach, łapiemy ją tuż przy obciążeniach, robimy przysiady.
Przedramiona: Stojąc w rozkroku chwytamy sztangę od góry tzw. nachwytem, zginamy ramiona do pełnego ścisku. Łokcie przyklejone do ciała, podczas opuszczania i podnoszenia nieruchome, plecy proste, brzuch wciągnięty/ Siedząc, zginamy przedramiona ze sztangielkami złapanymi od góry nachwytem, plecy proste, brzuch wciągnięty.
Triceps: Stajemy w lekkim rozkroku, uginamy nogi w kolanach. Tułów pochylamy lekko do przodu, pośladki wypinamy w tył. Ręce przyklejone do tułowia, chwytamy sztangielki w dłonie i prostujemy przedramię/ Leżąc na ławce poziomej, nogi zgięte w kolanach, cała stopa oparta o podłoże. Chwytamy sztangę wąskim uchwytem – mniejszym niż na szerokość ramion. Zginamy i rozciągamy ręce.
Biceps: Prostowanie ramion za pomocą wyciągu.
Łydki: Stawanie na palcach z obciążeniem trzymanym na barkach.
Próbowaliście kiedyś treningu obwodowego? Jakie były efekty?
