Aerobik – ćwiczenia na stepie

Ćwiczenia te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, wzmocnienie dolnych partii mięśniowych, poprawę kondycji, zwiększenie wydolności organizmu oraz poprawę kondycji ruchowej. Zajęcia choreograficzne na stepie można połączyć z ćwiczeniami na wzmocnienie i wyrzeźbienie górnych partii mięśniowych poprzez wykorzystanie w treningu np. hantli lub obciążników.

Niestety tego rodzaju zajęcia nie są dobrą formą ruchu dla każdego. Osoby mające problemy ze stawami kolanowymi, skokowymi bądź kręgosłupem powinny omijać tego typu ćwiczeń. Zajęcia step aerobic najlepiej ćwiczyć w większej grupie w clubie fitness, jest to świetne połączenie dobrej zabawy oraz poprawy sprawności fizycznej.

Jeśli nie lubisz zajęć tanecznych, step może ci posłużyć do zwykłych ćwiczeń wzmacniających, które możesz trenować sama w domu lub w klubie.

1. Rozpocznij od rozgrzewki – maszeruj przed stepem przez około minutę, następnie przenieś rozgrzewkę na step – postaw prawą nogę na stepie, następnie lewą, zejdź prawą nogą i zdejmij lewą. Po minucie wykonywania tego ćwiczenia postaw lewą nogę na przeciwny kant stepu, a prawą nogę unieś zgiętą w kolanie do góry. Powtórz to samo na drugą stronę.

2. Stań bokiem na stepie, zginając lewą nogę w kolanie, całą prawą stopę postaw na podłodze. Podnieś szybko nogę i w lekkim podskoku zmień nogi – zegnij lekko w kolanie prawą nogę, a całą stopą dotknij podłogi. Wykonuj to ćwiczenie przez 3 minuty.

3. Stań ze złączonymi i wyprostowanymi nogami naprzeciwko stepu. Prawą nogę postaw na prawym rogu stepu, a lewą nogę na lewym boku. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez około 3 minuty.

4. Wejdź na step, następnie wyprostuj prawą nogę w kolanie i opuść palce poza stopień. Lewą nogę ugnij w kolanie i prostuj, nie dotykając przy tym podłogi palcami lewej nogi. Powtórz to ćwiczenie na drugą nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń.

5. Postaw jedną nogę na stepie, kolana i palce lekko rozstaw na zewnątrz, wciągnij brzuch, ugnij kolana i zejdź do pół przysiadu. Tułów pochylamy do przodu, pośladki wypięte daleko w tył, ręce ugięte w łokciach, dłonie splecione razem ustawiamy przed klatką piersiową. Kolana nie wychodzą poza palce od stóp. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie na każdą stronę w 3 seriach po 12 powtórzeń.

6. Stań przed stepem, jedną nogę całą stopą postaw na stepie, druga noga oparta o podłogę na palcach. Wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, uginamy w kolanie nogę stojącą na podłodze i schodzimy w dół i wracamy do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby kolano nie wychodziło poza linię palców od stóp. Brzuch cały czas wciągnięty, plecy proste. Powtórz to ćwiczenie na każdą nogę w 3 seriach po 12 powtórzeń.

7. Usiądź plecami do stepu, oprzyj dłonie o krawędzie stepu, łokcie skieruj do tyłu, ściągnij barki, nogi ugięte w kolanie, całe stopy oparte o podłogę. Podnosimy się kilka centymetrów w górę, tak aby ręce były wyprostowane, pamiętaj o ściągniętych barkach, trzymaj proste plecy i otwartą klatkę piersiową. Opuść się w dół, lecz nie dotykaj pośladkami podłoża. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 12 powtórzeń.