Bóle kości, problemy ze stawami, szybsze zużywanie chrząstek czy choćby zwykłe zakwasy – skutków nieprawidłowej techniki biegania jest wiele. By ich uniknąć należy zwracać uwagę na cztery podstawowe czynniki: przygotowanie, pracę nóg, pracę rąk i oddychanie.
Przygotowanie do biegu
Rozgrzewka jest wskazana szczególnie kiedy dopiero zaczynamy swoją przygodę z bieganiem. Krótka przebieżka i rozciągnięcie mięśni wzmocnią ochronę przed ewentualnymi kontuzjami. O rozciągnięciu należy pamiętać również po zakończeniu biegu. Dobrze byłoby opracować sobie chociaż prowizoryczny plan treningu, bo strategia „pójdę sobie trochę pobiegać” często kończy się niepowodzeniem. Przed ruszeniem w trasę warto określić sobie cel – dystans lub czas biegu. Pamiętajmy, że tłuszcz zaczynamy spalać dopiero po 30 minutach biegu – niech to będzie próg minimalny, który z czasem możemy wydłużać.
Praca nóg
Praca nóg będzie się różnić minimalnie w zależności od długości przebieganego dystansu. Generalnie rzecz ujmując, poszczególne fazy biegu przedstawiają się następująco:
1) odbicie nogą tylną o podłoże,
2) przewinięcie uda i podudzia do przodu,
3) tzw. „grzebnięcie” – ruch do przodu podudzia i stopy,
5) „przybicie” stopy do podłoża.
Kluczowa jest faza ostatnia, której złe wykonanie może przynieść najwięcej szkody. Często spotykanym błędem jest twarde opadanie na piętę, które nie dość, że spowalnia i wybija bieg z prawidłowego rytmu, to może mieć poważne konsekwencje zdrowotne, jak choćby wspomniane problemy ze stawami.
Uwaga!
Pokonując szybkim tempem krótkie dystanse nieco wyżej wznosimy podudzia w fazie przewinięcia do przodu, odwrotnie postępujemy na dłuższych dystansach (podudzie jest niżej przenoszone do przodu, udo niżej wznosi się ku górze.) Przy okazji pamiętajmy, że to właśnie dłuższe biegi nawet wolniejszym tempem będą miały lepsze działanie na modelowanie sylwetki i spalanie tłuszczu (jeśli taki główny cel przyświeca naszym treningom).
Praca rąk
Ręce w czasie biegu nie powinny ani nieruchomo opadać przy sylwetce, ani wykonywać zamaszystych ruchów. Zginamy je w łokciach (plus minus) pod kątem prostym, zamachy rąk powinny być mniej więcej równoległe do kierunku biegu, ruch ramion swobodny i dostosowany do tempa biegu. Dłonie natomiast zwinięte, ale nie kurczowo zaciśnięte.
Oddychanie
Zasadniczo powinniśmy oddychać tak jak jest nam wygodniej i bardziej naturalnie. Powietrze wdychane nosem jest lepiej nawilżone i ogrzane, co nabiera znaczenia, szczególnie gdy biegamy w niskich temperaturach, oddychanie przez nos wyłącznie może jednak okazać się dość trudne zwłaszcza przy szybkim tempie biegu. Najważniejsze, by oddychać miarowo, z możliwie największym wykorzystaniem przepony, znaleźć swój rytm oddechu i starać się go utrzymać przez cały bieg (z tego powodu prowadzenie rozmowy w trakcie biegu może przeszkadzać).
Jak często i na jakich dystansach biegacie? Od jak dawna? Podzielcie się swoimi doświadczeniami.
