Po pierwsze dieta. Musisz ograniczyć węglowodany i białka. Węglowodany do ok. 4,5 g na każdy kilogram Twojego ciała. Białka – 2,2 g na każdy kilogram wagi Twojego ciała. Ilość posiłków ogranicz do 6 w ciągu dnia. Źródłem białka w twojej diecie powinny być przede wszystkim jajka kurze i drób. Źródłem węglowodanów natomiast powinny być ziemniaki, ryż, chleb oraz warzywa. Wieczorne posiłki powinny składać tylko i wyłącznie z potraw białkowych, ponieważ wieczorne spożywanie węglowodanów tuczy. Pij również dużo wody mineralnej, najlepiej do 2 litrów dziennie.
Wykonuj treningi wydolnościowe, czyli aerobowe, minimum 4 razy w tygodniu. Czas takiego treningu powinien trwać minimum 40 minut do 60 minut. Rozpocznij od treningów 40-minutowych, z czasem przedłuż czas do godziny. Pamiętaj, aby na początku treningu rozgrzać ciało poprzez wolną jadę, po 10/15 minutach zwiększ tempo do maksimum, pod koniec treningu zaś znowu zwolnij.
Podczas ćwiczeń aerobowych twoje tętno powinno wynosić: 220 – twój wiek. Jeśli masz 20 lat, od 220 odejmij 20. Zatem podczas ćwiczeń na rzeźbę, twoje tętno powinno wynosić 200.
Urozmaicaj sobie ćwiczenia aerobowe, przecież nie musisz za każdym razem biegać na bieżni. Możesz korzystać również z roweru stacjonarnego, steppera czy orbitreka.
Niestety same ćwiczenia aerobowe nie pomogą Ci wyrzeźbić ciała, musisz również ćwiczyć mięśnie za pomocą ciężarów. Treningi z ciężarami są długie, męczące i intensywne, wynoszą kilka serii po 15 do 30 powtórzeń z dużym obciążeniem (najcięższym dla nas, ale nie takim, który przeszkadzałby nam w treningu). Przerwy pomiędzy seriami powinny trwać od 30 do nie więcej niż 50 sekund. Ćwiczenia na rzeźbę powinny być różnorodne, należy trenować każdą część, każdy mięsień ciała.
Fot. photoxpress.comPrzykładowy trening:
40 minut jazdy na rowerze stacjonarnym.
Ćwiczenia na brzuch:
Kładziemy się na ławce, głowa do całych pośladów kurczowo przyczepiona do podłoża. Nogi już poza ławką. Zginamy nogi w kolanach i przyciągamy je do klatki piersiowej, następie prostujemy tak, żeby nogi wraz z tułowiem tworzyły linię prostą. Wykonujemy to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Klatka:
Kładziemy się na poziomej ławce, bierzemy sztangielki do obu dłoni. Wyprostuj ręce przed sobą, następnie rozszerzaj ramiona na boki i opuszczaj je w dół, tak aby ręce utworzyły w dole kąt prosty. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Barki i plecy:
Złap krążek wąskim uchwytem – szerokość mniejsza niż rozstawienie ramion. Skrzyżuj nogi, postaraj się podciągnąć tak, aby twój podbródek był na wysokości drążka. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
Znacie jakieś dobre ćwiczenia na rzeźbę? Podzielicie się nimi?
