Podstawowe ćwiczenia rozgrzewające
Szczególną uwagę zwracamy na te partie mięśniowe, które zostaną poddane największemu wysiłkowi w trakcie treningu pływackiego – ramiona i tułów. Najprostszym sposobem na rozgrzanie tych pierwszych będzie seria wymachów. Zaczynamy od krążenia ramion w przód (możemy zacząć od serii po 10), następnie przechodzimy do krążenia w tył, a później wymachujemy rękoma naprzemiennie. Serię kończymy krążeniem jednostronnym oraz kilkoma powtórzeniami, w których jedna ręka idzie do przodu, a druga równocześnie do tyłu.
Następnie przejść możemy do ćwiczeń na tułów. Wykonujemy seriami po kilkanaście skrętów tułowia w płaszczyźnie poziomej oraz skrętoskłony (rozciąganie na boki z wyciągniętymi rękoma). Nie zapomnijmy również o rozgrzewających kark krążeniach szyją oraz krążeniu kolan. Po tej krótkiej rozgrzewce ogólnej, możemy przejść do ćwiczeń rozciągających.
Ćwiczenia rozciągające
-
Krok pierwszy
Stajemy w lekkim rozkroku. Unosimy prawą rękę do góry, zginając ją w łokciu, przedramię pozostawiamy w lekkim zwisie. Następnie, poczynając od dłoni ciągniemy rękę w stronę pleców, tak żeby poczuć napięcie mięśni. Wytrzymujemy kilka sekund w takiej pozycji, po czym powtarzamy czynność na drugą rękę.
-
Krok drugi
Wracamy do pozycji wyjściowej i ze złączonymi dłońmi tym razem wykonujemy skłon do podłoża, staramy się wytrzymać jak najdłużej. Podobne ćwiczenie rozciągające mięśnie nóg możemy wykonać w pozycji siedzącej.
-
Krok trzeci
Poszerzamy rozkrok, prostujemy tułów, ręce wyciągamy tak, by znajdowały się w położeniu równoległym do podłoża. Następnie prawą ręką dotykamy lewej stopy, prostujemy tułów, następnie lewą ręką dotykamy prawej stopy. Czynność powtarzamy kilka razy.
-
Krok czwarty
Łączymy nogi, prostujemy sylwetkę. Uginamy prawą nogę w kolanie, prawą nogą ciągniemy ją do pośladków. Staramy się wytrzymać w pozycji kilka sekund, po czym zmieniamy nogę. Czynność powtarzamy kilkakrotnie.
Rozgrzewacie się przed wejściem do basenu? Jakie ćwiczenia wykonujecie? Dajcie znać!
