Bieganie, siłownia, ćwiczenia w domu wykonywane zgodnie z materiałami DVD popularnych instruktorów fitness – coraz więcej Polaków chce zaliczać się do grona osób wysportowanych. Zapał do aktywności fizycznej często kończy się niestety wraz z pierwszymi zakwasami. Pytanie kluczowe brzmi zatem: jak się nie zniechęcić i złagodzić ból po ćwiczeniach?
Zacznijmy od początku: zakwasy to nic innego jak bóle mięśni, będące efektem mikrourazów, do których dochodzi podczas ćwiczeń fizycznych, a także będące wynikiem późniejszej regeneracji owych uszkodzonych w czasie wysiłku włókien mięśniowych. Brzmi groźnie, ale w rzeczywistości zakwasy są nam potrzebne, gdyż informują nas, że ćwiczenia, które wybraliśmy, były dla nas nieodpowiednie albo za bardzo obciążające.
Zgodnie z zasadą „lepiej zapobiegać niż leczyć”, warto dopasować trening do własnych możliwości i aktywność fizyczną zwiększać stopniowo, aby przyzwyczaić organizm do systematycznego wysiłku. Kilkukilometrowy bieg dla osoby, która nie wstawała od lat z kanapy, jest zdecydowanie złym pomysłem. Ponadto trzeba pamiętać, że podstawą każdego treningu jest rozgrzewka przed i ćwiczenia rozciągające (tzw. stretching) tuż po nim, które zwiększają elastyczność naszych mięśni i chronią przed urazami.
Co jednak jeśli zakwasy i tak się pojawią, chociażby przy okazji wypróbowywania nowego zestawu ćwiczeń bądź nowego sprzętu?
Zakwasy pojawiają się w kilkanaście godzin po wysiłku i mogą się utrzymywać nawet tydzień, ale ból, jaki ze sobą niosą, można w międzyczasie łagodzić na wiele sposobów. Jedną z metod, która pomoże nam zwalczyć ten dyskomfort fizyczny, jest masaż. Masaż obolałych partii mięśniowych można wykonać samodzielnie w domu i nie trzeba się w tym celu udawać do specjalisty. I chociaż początkowo nawet najdelikatniejszy dotyk może nam sprawiać ból, to jednak wpłynie on korzystnie na regenerację mięśni poprzez ich rozluźnienie oraz poprawę krążenia krwi. Do masażu można użyć różnych sprzętów, chociażby tzw. rolek piankowych (inaczej wałków masujących), które – wykorzystane w sposób poprawny – zapewniają połączenie rozluźniania mięśni z ich rozciąganiem. A im bardziej jesteśmy rozciągnięci, tym szansa na zakwasy przy okazji następnego treningu się zmniejsza.
W celu pozbycia się zakwasów zwykło się zalecać także pobyt w saunie, ciepłą kąpiel (najlepiej z solą) bądź naprzemienny prysznic (gorąca i zimna woda), które mają – podobnie jak polecane również okłady z lodu – wspomagać krążenie krwi i wpływać korzystnie na redukcję bólu. W zwalczaniu zakwasów mogą pomóc także maści oraz żele rozgrzewające, które są do nabycia w każdej aptece bez recepty. W przypadku, kiedy naprawdę ból staje się nie do wytrzymania, warto zażyć zwykłą tabletkę przeciwbólową, która pomoże przetrwać najgorszy dla regeneracji mięśni czas.
Może wydawać się paradoksem, że dobrą metodą na zakwasy są wspomniane powyżej… ćwiczenia rozciągające. I chociaż wiążą się one niejako z dodatkowym bólem, to jest to sposób skuteczny, który zmniejszy prawdopodobieństwo występowania zakwasów w przyszłości. Należy jednak uważać, aby nie wykonywać gwałtownych i obciążających dodatkowo mięśni ćwiczeń, gdyż w ten sposób możemy doprowadzić do poważnej kontuzji i przysporzyć sobie dodatkowego cierpienia.
Niektórzy trenerzy zezwalają na kontynuację treningu i ćwiczeń pomimo zakwasów, ale tylko w najbardziej łagodnej formie. Stąd też do aktywności fizycznych zalecanych przy występowaniu bólu mięśni zaliczane są m.in.: basen, jazda na rowerze czy spacer. Nie należy natomiast powtarzać w tym czasie ćwiczeń, które wywołały zakwasy; np. jeśli ból dotyczy mięśni ud, to można w czasie treningu skupić się na górnych partiach ciała.
Co istotne, jeśli ból mięśni po upływie kilku dni nie słabnie, należy udać się do lekarza specjalisty, gdyż w takiej sytuacji wysoce prawdopodobne staje się, że nie mamy do czynienia z zakwasami, ale z poważniejszą kontuzją, np. zerwaniem mięśnia.
Na koniec warto dodać, że między bajki trzeba włożyć sposób pokonywania bólu mięśni poprzez… picie piwa czy innego rodzaju trunków. Alkohol w żaden sposób nie pomaga na zakwasy, chociaż w internecie również takie „informacje” można znaleźć.
Jak się przeforsujesz, to to odchorujesz
Jak się przeforsujesz, to to odchorujesz