Podstawową zasadą każdego treningu jest rozgrzewka. Przed każdymi ćwiczeniami musisz się rozgrzać. Rozgrzewka podnosi temperaturę naszego ciała oraz przygotuje nas do większego wysiłku. Dzięki niej ciało jest w mniejszym stopniu podatne na kontuzje i wszelkiego rodzaju urazy. Rozgrzewka powinna trwać około 15 minut, rozgrzać należy powoli każdą partię ciała.
Zaczynaj od najmniejszych obciążeń. To nic, że czujesz się w pełni sił i uważasz, że jesteś w stanie podnieść kilkanaście kilogramów przy pierwszym podejściu. Ciężar należy stopniowo, z biegiem czasu i sił, zwiększać. Z biegiem czasu Twoje mięśnie zwiększą swoją siłę, masę i wytrzymałość, wtedy będziesz w stanie unosić cięższe obciążenia.
Jeśli chcesz zwiększać siłę mięśni, musisz stopniowo, przez cały okres wykonywania ćwiczeń, zwiększać ciężar. Natomiast jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową, musisz stopniowo zwiększać ciężar, dokładać stopniowo liczbę serii oraz podnosić częstotliwość treningów. Jeśli Twoim celem jest poprawienie wytrzymałości mięśni, koniecznie musisz zmniejszyć przerwy między seriami lub zwiększyć liczbę serii i powtórzeń.
Każdy mięsień musisz ćwiczyć z taką samą częstotliwością, w takiej samej ilości serii i powtórzeń. Nie możesz na jedną rękę zrobić 3 serii z 15 powtórzeniami, na drugą 2 serii po 10 powtórzeń. Twoje ciało musi mieć podobne proporcje. Aby uzyskać widoczne efekty, musisz wykonywać od 3 do 4 serii przy każdym ćwiczeniu.
Nie przemęczaj się. Nie możesz pierwszy raz będąc na siłowni, lub nawet pierwszy raz od bardzo długiego czasu, „rzucić się na głęboką wodę”. Błędem jest rozpoczęcie treningu od, na przykład, 50-minutowych intensywnych ćwiczeń na stepperze. Twoje ciało nie jest przygotowane na tak duże obciążenie. Ćwiczenia należy rozpocząć od 20-minutowego truchtu na bieżni lub wolnej jazdy na rowerze stacjonarnym.
Osoba trenująca powinna dobrze wykonywać ćwiczenia. Nigdy nie spieszymy się, trening wykonywany w szybkim tempie wcale nie spowoduje szybszego wzrostu mięśni. Prawidłowe i powolne wykonywanie ćwiczeń daje efekty.
Podczas treningu uzupełniaj płyny. Zawsze mniej przy sobie butelkę wody. Natomiast na trening nie możesz przyjść przesadnie najedzony. Ostatni posiłek zjedz 2 godziny przed treningiem.
Ćwicz systematycznie, minimum 3 razy w tygodniu po godzinie. Jednorazowe wejście na siłownię czy zajęcia fitness nie przyniesie żadnych efektów, a jedynie – zakwasy.
Jak dbacie o kondycję fizyczną? Ile czasu poświęcacie na ruch?
