1. Stań w rozkroku, rozstaw ręce na wysokości ramion i chwyć sztangę. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Łokcie przez cały okres wykonywania ćwiczenia powinny przylegać do tułowia. Trzymając sztangę w dłoniach zegnij rękę do pełnego skurczu, następnie powoli opuść ją w dół do pełnego wygięcia rąk. W pozycji końcowej, czyli w pełnym rozgięciu przytrzymaj sztangę chwilę na dole. Nie dotykaj dłońmi ciała. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymać stabilną pozycję ciała. Łokcie cały czas powinny zostać w jednej pozycji.
2. Stań w rozkroku, na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Weź sztangielki w obie dłonie. Pozycja wyjściowa – ręce wyprostowane, zewnętrzna strona palców zwrócona ku ciału. Unosimy raz lewą rękę, raz prawą, w trakcie podnoszenia sztangielki do pełnego skurczu zmieniamy kierunek dłoni tak, aby małe palce były wyżej od kciuka. Wracamy powoli do pozycji wyjściowej.
3. Stań w rozkroku na szerokość bioder. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Weź sztangielki w obie dłonie. Pozycja wyjściowa – ręce wyprostowane, zewnętrzna strona palców zwrócona ku ciału. Unosimy raz lewą rękę, raz prawą, w trakcie podnoszenia sztangielki do pełnego skurczu kciuk ma być wyżej od pozostałych palców.
4. Usiądź na ławce lub krześle, pochyl się lekko do przodu. W prawą dłoń weź sztangielkę i oprzyj się łokciem o wewnętrzną cześć uda. Lewą dłoń oprzyj na kolanie lewej nogi. Powolnymi ruchami zginaj i prostuj rękę.
5. Stań w rozkroku na szerokość ramion, leżącą sztangę na podłodze chwyć od góry – nachwytem. Podnoś i opuszczaj sztangę powolnymi ruchami. Łokcie powinny stać nieruchomo w jednym miejscu.
6. Usiądź na ławce lub krześle. Leżąca sztangę na ziemi chwyć od doły tzw., podchwytem. Rozstaw dłonie na szerokość ok. 15 cm. Oprzyj przedramiona o uda w taki sposób, aby tylko dłonie wystawały poza nogi. Podnoś i opuszczaj sztangę tylko nadgarstkami.
7. Usiądź na ławce lub krześle. Leżąca sztangę na ziemi chwyć od góry tzw., nachwytem. Rozstaw dłonie na szerokość ok. 15 cm. Oprzyj przedramiona o uda w taki sposób, aby tylko dłonie wystawały poza nogi. Podnoś i opuszczaj sztangę tylko nadgarstkami.
8. Stojąc na podłodze, rozstaw nogi na szerokość ramion. Chwyć sztangę za plecami od góry tzw. nachwytem. Podnoś i opuszczaj sztangę tylko nadgarstkami.
Po skończeniu treningu należy rozciągnąć wszystkie ćwiczone przez nas mięśnie.
Jak ćwiczyć przedramiona – zobacz filmik instruktażowy – YouTube:
Znacie inne ćwiczenia na przedramiona? Napiszcie, jak je wykonywać.
