Wystarczy poświęcić kilka do kilkunastu minut dziennie aby kolana służyły nam przez długi czas.
1. Usiądź na krześle. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Kolana zegnij pod kątem prostym. Podnieś lewą nogę na 10 cm nad ziemią. Napnij mięśnie ud, wyprostuj stopę, wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, następnie zmień nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
2. Połóż się na plecach. Ręce ułóż wzdłuż ciała. Nogi wyprostowane połóż na podłodze, następnie podnieś prawą nogę i zegnij ją w kolanie, wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi – zginaj i prostuj kolano. Powtórz to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.
3. Do tego ćwiczenia możesz użyć stepu lub po prostu ćwiczyć na schodach. Pozycja wyjściowa – stoimy na wyprostowanych nogach, rozstawionych na szerokość bioder, brzuch wciągnięty, plecy proste, dłonie oparte na biodrach. Wchodzimy na step/stopień lekko zgiętą w kolanie prawą nogą, lewą nogę wyprostowaną wypychamy lekko dotyku napinając pośladki. Pilnuj, aby cała stopa była postawiona na stepie/stopniu.
Fot. photoxpress.com4. Kładziemy się na podłodze, nogi zgięte w kolanach stawiamy całą stopą na podłodze. Ręce leżą wzdłuż tułowia. Unosimy pośladki wraz z tułowiem, wracając do pozycji wyjściowej nie dotykaj podłogi pośladkami. Ćwiczenie wykonujemy powoli. Ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 15 powtórzeń.
5. Uklęknij na podłodze, pośladki oprzyj o stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ręce oprzyj na biodrach. Wyprostuj lewą nogę, opierając się piętą o podłogę, palce stóp wyprostuj. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, następnie zmień nogę. Wykonaj to ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
6. Uklęknij na podłodze, pośladki oprzyj o stopy. Wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ręce wyprostowane wyciągnij przed siebie. Odchyl cały tułów lekko do tyłu – wytrzymaj tak 10 sekund, następnie pochyl się jeszcze bardziej do tyłu i wytrzymaj w tej pozycji kolejne 10 sekund. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 10 powtórzeń.
Zobacz, jak wykonać jedno z ćwiczeń – YouTube:
Znacie inne ćwiczenia wzmacniające kolana? Napiszcie, jak je wykonywać.
