Jakie ćwiczenia siłowe w domu?

Rozgrzewka – przed intensywnymi ćwiczeniami musimy koniecznie rozgrzać nasze ciało, jeśli tego nie zrobimy jesteśmy w większym stopniu podatni na kontuzje czy urazy. Nasze ciało bez rozgrzewki nie będzie reagowało na ćwiczenia tak jak powinno, efekty treningu będą mniej widoczne. Rozgrzewka powinna trwać minimum 15 minut.

Jeśli w domu mamy mało miejsca do ćwiczeń, rozgrzewkę możemy przeprowadzić w miejscu, 5 minut truchtu w miejscu wystarczy, do tego możemy 5 minut poskakać na skakance, a na końcu rozgrzewki zrobić energiczne tzw. pajacyki.

Mięśnie nóg:
Stań bokiem lewą nogą na krześle lub taborecie, prawa noga niech wisi w powietrzu koło lewej. Ręce wyciągnij przed siebie, następnie spróbuj kucnąć na lewej nodze, prawą wyciągaj w przód tak, aby nie dotykała podłogi. Klatkę piersiową lekko przechylaj w przód.

Przysiady: pozycja wyjściowa – rozstaw nogi na szerokość około 80 centymetrów, piłkę trzymaj w dłoniach na wysokości podbrzusza. Schodząc w dół do przysiadu, podnosimy piłkę do góry wyprostowanymi rękoma, plecy proste. Podczas przysiadu pupę staramy się trzymać jak najbliżej podłogi, kolana nie mogą wychodzić poza linię palców od stóp.

Wypad z wymachem w bok: wykonaj wykrok lewą nogą do przodu starając się aby kolano było w jednej linii z kostką. Prawą nogę wystaw w tył tak aby kolano było kilka centymetrów nad ziemią. W rękach trzymaj piłkę lekarską. Schodząc w dół prawą nogą, kieruj ręce z piłką ku prawej nodze. Podnosząc się poprowadź piłkę w lewą stronę ku górze. Ćwiczenie wykonaj również na drugą stronę.

Klatka piersiowa:
Połóż się na podłodze lub na podwyższeniu. W obu dłoniach trzymaj hantle. Wyprostuj ręce przed sobą, następnie rozszerzaj ramiona na boki (nie dotykając podłogi).

Pompki – rozstaw 3 krzesła lub 3 taborety – na każdą rękę jeden taboret + jeden na nogi, który powinien być wyższy od tych do podparcia rąk. Rób pompki.

Plecy:
Usiądź na podłodze, nogi ugnij w kolanach i podeprzyj piętami, klatka piersiowa pochylona w przód. W rękach trzymaj hantle i wiosłuj.

Podciąganie na drążku – rozstaw ręce na szerokość ramion, drążek złap od góry tzw., nachwytem. Skrzyżuj stopy i ugnij nogi w kolanach. Podnoś się tak, aby twój podbródek był na wysokości drążka. Schodząc w dół ręce powinny być w pełni wyprostowane, a stopy nie powinny dotykać ziemi.

Brzuch:
Stań w rozkroku na szerokość bioder. W rękach trzymaj hantle wykonuj boczne skłony tułowia raz na lewą stronę raz na prawą.

Podeprzyj się na przedramionach i palcach od stóp. Nogi rozstaw na szerokość bioder a ręce na szerokość ramion. Plecy proste, brzuch wciągnięty. Podnoś wyprostowaną lewą nogę do góry, opuszczając ją w dół nie dotykaj podłogi. Ćwiczenie wykonaj na obie nogi.

Triceps:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, nogi ugnij w kolanach, a tułów przechyl w przód. W prawą rękę chwyć hantle tak, aby palce skierowane były w kierunku ciała. Przedramię prostuj w tył, pozostała część ręki pozostaje stabilna i kurczowo trzyma się ciała.

Biceps:
Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wyprostowane, w dłoniach trzymamy hantle. Podnosimy je w bok równolegle do podłogi, tak aby tworzyły z ramionami linię prostą.