Szczególnie niebezpieczny w tym wieku może okazać się prowadzony w zbyt dużym tempie i ze zbyt wielkimi obciążeniami trening siłowy. Nastolatki często ochoczo zapisują się na siłownię, chcąc nadać swojemu ciału upragnioną rzeźbę, zapominając albo nie zdając sobie sprawy z tego, że ciągle rosną, a ich kościec jest miękki, kręgosłup natomiast nie jest obudowany utrzymującymi go mięśniami. Aplikując sobie niedostosowany do możliwości trening, mogą narazić się na naderwania ścięgien, które łatwo pomylić z zakwasami. A wtedy, z chęci ich zlikwidowania przy pomocy kolejnej dawki treningu, droga do trwałych uszkodzeń jest krótka.
Uwaga!
Nie oznacza to, że nastolatki powinni zrezygnować z ćwiczeń na siłowni. Wręcz przeciwnie – taki trening jest wskazany na przykład w przypadku dzieci rosnących zbyt szybko – dzięki ćwiczeniom wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup i amortyzują jego pracę. Kluczowe w całej sprawie jest to, by nie wykonywać ćwiczeń ze zbyt dużym obciążeniem – dlatego opracowanie planu treningowego najlepiej jest powierzyć specjaliście, a już bezwzględnie wyłącznie pod jego okiem wykonywać bardzo obciążające ćwiczenia jak podnoszenie ciężarów.
Generalnie zaleca się, by przed intensywnym treningiem siłowym popracować nad przyzwoitą kondycją fizyczną, wytrzymałością i sprawnością. Zwykła gimnastyka, pompki i podciągania się na drążku, a do tego trochę aerobiku doskonale poprawią funkcjonowanie układu krążenia. Te same ćwiczenia mogą zresztą służyć później jako rozgrzewka przed sesją zasadniczych ćwiczeń siłowych.
Jeśli wolimy ćwiczyć w domu albo chcemy nabrać nieco sprawności przed wizytą na siłowni, możemy zacząć wykonywać proste ćwiczenia wzmacniające i rozciągające dla początkujących.
Ćwiczenie wzmacniające
Na nogi: siadamy na krześle, po czym zaczynamy się z niego powoli podnosić. Brzmi zupełnie nie jak ćwiczenie? Zmienimy zdanie, kiedy zaczniemy wykonywać je prawidłowo, a więc używając do wstawania wyłącznie mięśni nóg i pośladków. Możemy zacząć od serii po 5–8 powtórzeń, z czasem zwiększając ich liczbę.
Na pośladki: przyklękamy na prawym kolanie, lewą stopę stawiamy na podłodze, tułów prostujemy. Następnie należy wciągnąć brzuch, napiąć pośladki, prawe biodro wypchnąć do przodu, a lewą stopę mocno przycisnąć do podłogi i chwilę tak wytrzymać. Powtarzamy po 3 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia rozciągające
Na całe ciało: w siadzie po turecku wyciągamy prawą nogę w bok, lewą rękę prostujemy i unosimy do góry, prawą opieramy na lewym kolanie, dociskając go do podłogi. Następnie pochylamy się w prawą stronę i staramy się wytrzymać w takiej pozycji 30 sekund.
Na mięśnie bioder: kładziemy się na plecach, lewą nogę uginamy w kolanie i przekładamy nad wyprostowaną prawą. Następnie, przy użyciu prawej ręki, przyciskamy kolano lewej nogi do podłogi. Czynność powtarzamy po 4–8 razy na każdą nogę.
Jesteście aktywni fizycznie? Jakie ćwiczenia wykonujecie? A może trenujecie jakiś sport? Dajcie znać.
