Trening siłowy dla kobiet – ćwiczenia

Chodzenie na siłownie niekiedy błędnie interpretuje się ze wzrostem masy mięśni, dlatego też kobiety niechętnie chcą ćwiczyć właśnie w tym miejscu. Dzisiejsze siłownie są jednak wyposażone w nowoczesne sprzęty, które na pewno zaspokoją oczekiwania każdej kobiety, pomogą jej stracić zbędne kilogramy oraz wyrzeźbić sylwetkę.

Współczesne siłownie zaopatrzone są w różnego rodzaju urządzenia, które pomogą nam spalić tkankę tłuszczową, wyrzeźbić każdy mięsień oraz spalić zbędne kilogramy. Każdy trening należy rozpocząć od piętnastominutowej rozgrzewki np. na rowerze treningowym, orbitreku czy stepperze. Podczas rozgrzewki nie należy się spieszyć, powinno się powoli rozruszać całe ciało. Schemat ćwiczeń musi być przystosowany do wieku, wagi oraz oczekiwań kobiety. Osoby starsze powinny wykonywać ćwiczenia codziennie po około 30 do 40 minut, muszą również pamiętać o prawidłowej postawie ciała – plecy proste, brzuch wciągnięty, głowa nie może wystawać zbytnio do przodu (postawa ta tyczy się każdej osoby wykonującej ćwiczenia). Zaleca się unikania ćwiczeń, które obciążają kręgosłup: podnoszenie zbyt sporych obciążeń, skakanie na skakance. Wskazany jest natomiast szybki marsz na bieżni, jazda na rowerze treningowym, wzmacnianie mięśni brzucha poprzez robienie brzuszków, mięśni ud i pośladków.

Osobom otyłym zalecamy ćwiczenia aerobowe, które przyspieszają oddech i bicie serca, czego następstwem jest docieranie do mięśni i narządów większej ilości utlenionej krwi. Do ćwiczeń aerobowych zalicza się marsz na bieżni czy stepperze, jazda na rowerze. Trening powinien trwać do 60 minut.

Jeśli chce się schudnąć, zamienić tkankę tłuszczową na mięśnie powinno się ćwiczyć 3 razy w tygodniu w odstępach dwu dniowych przez około 40 do 90 minut. Z pewnością pomogą nam w tym bieżnie elektryczne, rowery treningowe, steppery, orbitreki.

Należy jednak pamiętać, że jeśli jest się początkującym, trening nie może być intensywny i wyczerpujący. Przykładowo 40-minutowy trening na rowerze stacjonarnym czy bieżni w zupełności wystarczy podczas pierwszych kontaktów z siłownią.

Fot. photoxpress.com

Natomiast jeśli chcemy wzmocnić mięśnie i wymodelować sylwetkę, z pewnością pomogą nam w tym ćwiczenia z ciężarkami, hantlami i na tak zwanym atlasie. Jeśli chcesz zdobyć masę, powinnaś stosować trening oparty na ćwiczeniach podstawowych takich jak przysiady, uginania i wyciskania ramion przy pomocy hantli czy sztangi. Ilość serii w tym przypadku powinna być zależna od wielkości zespołów mięśniowych np. klatka mięśniowa, uda, grzbiet około 4 serie po 20–25 powtórzeń. Mniejsze partie mięśniowe takie jak łydki, tricepsy i bicepsy 3 serie po 15-20 powtórzeń. Odstępy między seriami powinny trwać od 2 do 3 minut nie dłużej. Waga ciężarów nie może być duża, na samym początku proponuje ciężar 1 kg do 1,5 kg. Z upływam czasu i sił można zwiększać ciężar.

Jeśli z kolei chcesz poprawić siłę mięśni, trening prowadzić trzeba z ciężarami o dużej masie z małą ilością powtórzeń i odstępami między seriami trwającymi do 5 minut. Trening taki jednak można przeprowadzić dopiero długotrwałym korzystaniu z siłowni.

Najczęstszym błędem podczas treningu kobiet na siłowni jest brak rozgrzewki. Bez wcześniejszego rozgrzania się przed ćwiczeniami, ciało jest bardziej narażone na kontuzje – naderwania, naciągnięcia, skręcenia czy ból. Rozgrzewka ma na celu wzrost temperatury ciała, pobudzenie giętkości i ruchomości stawów. Po uprzednim wykonaniu rozgrzewki ćwiczącemu na siłowni łatwiej jest osiągnąć cel do którego zmierza.

Kolejnym błędem jest długość i intensywność wykonywania ćwiczeń. Niektórym kobietom wydaje się, że dynamiczny i krótki trening spowoduje szybsze spalanie kalorii. Niestety rezultaty widać po długotrwałym i średnio intensywnym treningu. Tkanka tłuszczowa spala się dopiero po 20 minutach treningu.

Brak regularności również jest błędem. Aby schudnąć, nabrać kondycji czy wyrzeźbić ciało należy ćwiczyć regularnie. Trening raz w tygodniu nawet trzygodzinny nie przyniesie efektów.

Ważne jest, aby przed ćwiczeniami nie jeść. Posiłek powinno się spożyć około 2 godzin przed treningiem. Podczas ćwiczeń należy pamiętać o uzupełnianiu płynów. Podczas planowanego nawet trzydziestominutowego treningu trzeba mieć przy sobie wodę.