Ćwiczenia z piłką gimnastyczną pozwalają na zaangażowanie sporej ilości mięśni w naszym ciele, które podczas innych ćwiczeń nie są używane. Dzieje się tak, ponieważ piłka podczas ćwiczeń ma tendencje do toczenia się, a nasze ciało musi się na niej utrzymać, co powoduje pracę zazwyczaj rzadko używanych mięśni.
Podczas ćwiczeń z piłką wzmocnisz mięśnie całego ciała, poprawisz kondycję, spalisz zbędne kilogramy, a także zmniejszysz ból kręgosłupa oraz napięcie mięśni.
Oto kilka ćwiczeń z piłką które pozwolą ci zrzucić kilka kilogramów, ujędrnić i wyrzeźbić ciało oraz rozluźnić mięśnie.
Ćwiczenia relaksacyjne:
1. Uklęknij przed piłką, połóż na niej dłonie, opuść tułów pomiędzy rozluźnione ramiona. Głowę oprzyj na piłce. Rozluźnij barki oraz klatkę piersiową. Wytrzymaj w tej pozycji od 15 do 30 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.
2. Uklęknij przed piłką, połóż na niej dłonie, opuść tułów pomiędzy rozluźnione ramiona. Głowę wraz z tułowiem postaraj się wypychać w dół. Staraj się utrzymać równowagę i stabilną pozycję. Wytrzymaj w tej pozycji od 15 do 30 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Ćwiczenia wzmacniające:
1. Weź piłkę w ręce i ustaw ją na wysokości klatki piersiowej. Podnoś ją lekko w górę i w dół. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
2. Weź piłkę w ręce i ustaw ją na wysokości klatki piersiowej. Wypychaj ją do przodu i wracaj do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń w 3 seriach.
3. Usiądź na piłce, następnie podnieś delikatnie pupę do góry i lekko dotykając piłkę pośladkami maszeruj. Maszeruj przez 30 do 60 sekund, powtórz ćwiczenie 3 razy.
4. Oprzyj się lewym bokiem w pozycji kątowej o piłkę (tak aby okolice klatki piersiowej były oparte o piłkę), głowę podeprzyj ręką tak, aby odcinek od łokcia do ramienia oparty był o piłkę. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą nogę wyprostuj i unieś lekko w górę, prawą rękę podnieś wyprostowaną nad głowę tak aby tworzyła linię prostą z tułowiem i prawą nogą. Wyprostuj plecy i napnij całe ciało, prawą nogę unoś lekko do góry. Staraj się utrzymać równowagę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń na każda stronę.
5. Oprzyj się lewym bokiem w pozycji kątowej o piłkę (tak aby okolice klatki piersiowej były oparte o piłkę), głowę podeprzyj ręką tak, aby odcinek od łokcia do ramienia oparty był o piłkę. Lewą nogę ugnij w kolanie. Prawą nogę unieś wysoko do góry i opuszczaj w dół. Prawą rękę podnieś wyprostowaną nad głowę. Wyprostuj plecy i napnij całe ciało, prawą nogę unoś lekko do góry. Staraj się utrzymać równowagę. Powtórz ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń na każda stronę.
6. Połóż się na podłodze, nogi zgięte w kolanach oprzyj o piłkę. Dłonie delikatnie oprzyj o tył głowy. Podnieś głowę wraz z barkami i łopatkami (nie ciągnij dłońmi głowy, pracuj mięśniami brzucha). Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń.
7. Połóż się na brzuchu na piłce. Palcami od stóp podpieraj się delikatnie o podłogę. Dłonie oprzyj delikatnie na tylnej części głowy. Starając się utrzymać równowagę, podnoś cały tułów wraz z głową do góry. Napnij mięśnie, pamiętaj o wyprostowanym kręgosłupie. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 20 powtórzeń.
Ćwiczenia rozciągające:
1. Połóż się na plecach na piłce tak, aby głowa, tułów i pośladki dotykały piłki. Całe stopy oprzyj na podłodze, ręce wyciągnij za głowę, spróbuj dotknąć podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 15 do 30 sekund.
2. Usiądź na piłce w rozkroku, ręce wyciągnij do szeroko do góry. Postaraj się stworzyć ze swojego ciała literę X. Wciągnij brzuch i wyprostuj plecy, głowę unieś ku górze.
Zobacz, jak ćwiczyć z piłką fitball – YouTube:
Uprawiacie jaką aktywność fizyczną? Ile czasu w tygodniu poświęcacie na ruch?
