Nasz organizm sam produkuje część aminokwasów (jak zostało wspomniane, budują one białko), są to tzw. aminokwasy endogenne. Te, których nie jesteśmy w stanie wytworzyć, musimy przyjmować wraz z pożywieniem (tzw. aminokwasy egzogenne). Jest 21 niezbędnych dla nas aminokwasów.
Głównym źródłem białka jest mięso, w szczególności drób. To właśnie w nim znajdziemy cały zestaw aminokwasów, których domaga się nasze ciało. Wprowadźmy też do naszej diety wołowinę, która oprócz białka, ma sporo witaminy B12 i żelaza. Jest jednak mięsem czerwonym i znacznie bardziej tłustym niż drób, należy spożywać ją z umiarem, aby nie nabawić się wysokiego poziomy „złego” cholesterolu. Również jajka, część białkowa, dostarczają mnóstwa białka – w jednym średniej wielkości jaku znajduje się nawet do 6 g protein! Warto sięgnąć po ryby, które nie tylko zaopatrzą nas w białko, ale także dostarczą kwasy omega-3, węglowodany i minerały. Szczególną uwagę należy zwrócić tutaj na sardynki, łososia, pstrąga czy tuńczyka, nawet z puszki.
Orzechy i nasiona, oprócz magnezu poprawiającego pamięć i koncentrację, zaskakują obfitością białka. Sięgnijmy więc po migdały, orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowce czy też pestki dyni i słonecznika. Zawierają one również kwasy tłuszczowe jednonienasycone, które obniżają cholesterol.
Na kanapki i jako przekąskę polecam serek wiejski i biały twaróg. Oprócz sporej zawartości protein, „wstrzykną” w nasz organizm niemało wapnia. Ale uwaga! Ilość białka w danym produkcie zależy od producent, czytajmy więc etykiety.
Fasola i groch, soczewica, cieciorka na stałe powinny zagościć na naszych stołach. To właśnie one stanowią jedne z podstawowych składników diety wegetarian i wegan. Nie tylko mają one w sobie proteiny, ale także istotne kwasy omega-3, błonnik i wiele witamin oraz minerałów.
Zastąp jogurt naturalny jogurtem greckim. Jest gęsty, niezbyt słodki i nieco bardziej kaloryczny od zwykłego jogurtu, ale zawiera w sobie aż dwukrotnie więcej protein!
Kuskus wbrew ogólnej świadomości nie jest kaszą. Powstaje z mąki kukurydzianej, ale dzięki korzystnym parametrom zdrowotnym i niskiej kaloryczności jest bardzo często polecany osobom, które chcą się zdrowo odżywiać.
Soja budzi wiele kontrowersji, ale jednego odmówić jej nie można – sporej dawki białka. Co prawda obawiamy się GMO, a jakby na to nie spojrzeć – soi niezmodyfikowanej nie dostaniemy. Obecnie wiele produktów jest modyfikowanych. Spożywanie soi od czasu do czasu nie wyrządzi nam większych szkód, wręcz przeciwnie.
Szpinak, nasz zielony sprzymierzeniec – garść tego przysmaku to nawet 3 g protein! Ponadto zawiera w sobie mnóstwo żelaza, witamin i minerałów, regulujących pracę naszego organizmu.
Brokuły lubię bardzo, a Wy? Jak się okazuje, to również istotne źródło białka w naszej diecie. Makaron z sosem brokułowym czy brokuły po prostu jako jarzynka do obiadu to rewelacyjny sposób na urozmaicenie menu i zwiększenie ilości protein w naszej diecie.
Wiele osób nie przepada natomiast za brukselką. Wielka szkoda, bo te malutkie kapuściane główki obfitują w białko. Jeśli nie znosisz smaku brukselki, wrzuć ją do o zupy bądź przygotuj z niej sałatkę z dodatkiem orzechów, koziego sera i granatu. W takim zestawie z pewnością się rozsmakujesz!
