W pozycji wyjściowej leżymy na wodzie brzuchem do dna, ręce wyciągamy przed siebie. Rytm i tempo pływaniu nadaje naprzemienny ruch rąk, który zasadniczo możemy podzielić na trzy fazy: pociągnięcie, odepchnięcie i powrót. Kiedy jedna ręka jest wyciągana nad wodę, drugą ciągniemy pod jej powierzchnią.
Ruch rąk
Prawa ręka wchodzi pod wodę (łokieć unosimy lekko ku górze). Lewe ramię znajduje się w tym czasie w fazie podciągnięcia. Gdy ręka prawa jest już całkowicie zanurzona (faza chwytu wody) lewa przechodzi do fazy odepchnięcia: szybkim ruchem zginamy ją w stawie łokciowym do kąta 90 stopni. Tymczasem prawa ręka, całkowicie już zanurzona, kieruje się w dół, następnie (na zewnątrz od linii barku) rozpoczyna ruch w tył.
Oddechy
W końcowej fazie ruchu ramienia lewego, wykonujemy skręt głową w celu wykonania wdechu. W tym czasie lewa noga wykonuje uderzenie w dół, co pozwala na utrzymanie równowagi w momencie wyciągnięcia z wody ręki lewej. Równocześnie prawe ramię wchodzi w fazę podciągnięcia. Kontynuując wdech, kraulista powoli ustawia głowę ponownie w pozycji prostej. Rozluźnioną lewą rękę (ugiętą w łokciu) przenosimy następnie ruchem kolistym nad głowę. Rozpoczynamy nowy cykl.
Ruch nóg
O ile praca rąk zapewnia szybkość pływania w stylu dowolnym, to naprzemienne ruchy nóg (tzw. ruch nożycowy) są odpowiedzialne za utrzymanie równowagi w wodzie. Jednym z najczęściej popełnianym błędów przez początkujących kraulistów jest wychodzenie z założenia, że intensywne i zamaszyste kopnięcia w sposób znaczący wpłyną na prędkość pływania. Tymczasem szacuje się, że praca nóg to zaledwie 30% „napędu” w stylu dowolnym. Dlatego warto skupić się na dobrym technicznie wykonaniu nieco bardziej skomplikowanego ruchu rak. Jeśli o pracę nóg idzie, zasada jest prosta – kiedy jedna noga wykonuje ruch w dół, druga pnie się ku górze. Bezwzględnie należy pamiętać o tym, by nie odciągać stóp ku dołowi. Ilość kopnięć na cykl pracy rąk to indywidualna sprawa kraulisty, ważne by była ona zsynchronizowana z wynurzeniem głowy, tak jak zostało to opisane w części poświęconej prawidłowemu wykonywaniu oddechów.
A oto jak wygląda nauka stylu na „mokro”. Zaczęchamy do pooglądania filmiku:
Umiecie dobrze pływać? Jakim stylem?
