1. Wypady do przodu – stań w rozkroku, kolana na szerokości bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch, ręce oprzyj na biodrach. Prawą nogą zrób daleki krok w przód – kolano ugnij w taki sposób, aby znalazło się w jednej linii z kostką, lewe kolano musi znajdować się kilka centymetrów nad podłogą, pięta uniesiona. Rób wypad do przodu najpierw prawą nogą, następnie lewą. Wykonaj to ćwiczenie w 2 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę. Ćwiczenie to można także wykonywać z hantlami do 2,5 kg.
2. Stań w rozkroku, kolana rozstaw na szerokość bioder, wyprostuj plecy, wciągnij brzuch. Stopy rozstaw na zewnątrz, dłonie oprzyj wygodnie na biodrach. Powoli uginaj kolana, schodząc w dół, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń.
3. Ćwiczenie z ciężarkami – stań w rozkroku, kolana rozstaw na szerokość bioder. W dłoniach opuszczonych wzdłuż ciała trzymaj ciężarki (maksymalny ciężar to 2,5 kg). Wyobraź sobie, że chcesz usiąść na niewidzialnym krześle, musisz jednak mieć proste plecy i kolana nie mogą wychodzić poza palce stóp. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach po 15 powtórzeń.
4. Uklęknij na macie, ręce połóż tak, aby odcinek pomiędzy dłonią a łokciem opierał się na macie. Tułów prosty, brzuch wciągnięty. Lewą nogę ugiętą w kolanie podnoś do góry. Opuszczając ją w dół, nie dotykaj podłogi. Wykonaj ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.
5. Połóż się na lewym boku, ugiętą lewą ręką podeprzyj się (pamiętaj, aby nie podpierać ręką głowy), prawą postaw przed sobą na podłodze. Ugnij nogę w kolanie i odepchnij ją lekko do tyłu. Prawą nogę podnoś do góry, puszczając ją w dół nie dotykaj lewej nogi. Wykonaj ćwiczenie w 4 seriach na każdą nogę po 15 powtórzeń.
6. Połóż się na brzuchu, ręce podłóż pod głowę. Kolejno unoś raz lewą nogę ugiętą w kolanie, raz prawą. Staraj się unosić ja do tyłu jak najdalej, tak jakbyś chciała dotknąć palcami stóp pleców. Podczas ćwiczenia nie podnoś głowy. Wykonaj to ćwiczenie w 5 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.
7. Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach, ręce połóż wzdłuż ciała tak, aby wewnętrzna strona dłoni dotykała podłogi. Następnie powoli unieś miednicę do góry i wytrzymaj tak 5 sekund, następnie powoli opuść ją na dół. Powtórz to ćwiczenie 20 razy.
Zobacz, jak wykonać ćwiczenia – YouTube – fiitnessNaMaksie:
Znacie jeszcze jakieś inne ćwiczenia na pośladki? Podzielcie się nimi.
