1. Stań w niewielkim rozkroku, wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, wypnij klatkę piersiową, podnosząc ręce w górę wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów – głęboki wdech nosem, ręce w górę, wydech ustami i opuszczamy ręce. Powtórz to ćwiczenie 5 razy.
2. Maszeruj – podnoś wysoko raz prawą, raz lewą nogę. Ręce zgięte w ramionach wypychaj lekko do tyłu w rytm marszu, po czym powracaj do przodu i dotknij dłońmi złożonymi w pięści. Kolana wysoko, brzuch wciągnięty, plecy proste. Maszeruj tak około 3 minut, nie zmieniając tempa.
3. się i unieś prawe kolano do góry, następnie opuść, podnieś lewe kolano do góry i opuść. Podnoś do góry raz lewe kolano, raz prawe. Ręce cały czas pracują jak przy marszu. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty i wróć do marszu (zacznij maszerować prawą nogą)
4. Połączymy teraz te dwa elementy – marsz i podnoszenie kolana. Zacznij maszerować od prawej nogi: wykonaj 3 marsze i podnieś lewe kolano, następnie wykonaj 3 marsze i podnieś prawe kolano (1, 2, 3, kolano). Czynności muszą występować jedna po drugiej, nie zatrzymuj się. Wykonuj to ćwiczenie przez około 3 minut.
5. Teraz spróbuj marszem przesunąć się w przód i w tył. Maszeruj do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry. Maszeruj do tyłu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry.
6.Krok dostawny – odstaw prawą nogę w bok i przystaw do niej lewą, odstaw lewą w bok i dostaw prawą. Pamiętaj, aby cały czas poruszać rękoma w tył i w przód. Wykonuj to ćwiczenie około 2 minuty.
7. Wykonuj krok dostawny i powoli podnoś raz lewą rękę przed siebie na wysokość barków, raz prawą rękę. Po kilku próbach zwiększ tempo. Wykonuj to ćwiczenie przez około 2 minuty.
8. Podwójny krok dostawny – lewa w bok, dostaw prawą nogę, lewa noga w bok i dostaw prawą, prawa w bok i dostaw lewą, prawa noga w bok i dostaw lewą. Ćwicz tak przez około 60 sekund i zwiększ tempo o dwa razy. Pod koniec unoś raz prawą, raz lewą rękę nie wyżej niż na wysokość barków. Ćwicz tak przez 3 minuty.
9. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce.
10. Teraz połączymy wszystkie kroki w jeden bardzo prosty układ. Zaczniemy od 3 kroków marszu w przód i uniesienia kolana w górę: zrób 3 marsze prawą nogą do przodu (1, 2, 3) i podnieś kolano do góry, maszeruj zaczynając od lewej nogi (1, 2, 3) i unieś kolano do góry. Powtórz to jeszcze dwa razy i do tego dodaj podwójny krok dostawny.
11. Zacznij maszerować zaczynając od prawej nogi, unieś ręce bokiem do góry, zrób głęboki wdech i na wydechu opuść ręce. Zatrzymaj się.
12. Ustaw nogi na szerokość bioder, lewą nogą zrób duży krok do tyłu, postaw lewą piętę na podłodze i wyprostuj nogę w kolanie. Prawą nogę ugnij w kolanie, a na udzie połóż dłonie, tułów ustaw tak, aby z lewą nogą tworzył jedną linię. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.
13. Ugnij lewą nogę w kolanie i unieś piętę, napnij pośladki i delikatnie wypchnij biodra do przodu, unieś ręce do przodu na wysokość barków, złącz dłonie, zaokrąglij plecy. Pozostań chwilę w tej pozycji. Powtórz na drugą stronę.
14. Złącz stopy i wyprostuj się, unosząc ręce bokiem do góry, weź głęboki wdech, opuść je z wydechem. Powtórz 3 razy.
Po tego typu rozgrzewce możesz śmiało przejść do każdego rodzaju ćwiczeń.
Jak często ćwiczycie? Jakie ćwiczenia najczęściej wykonujecie?