Niskokaloryczne sałatki – przepisy

Moda na sałatki jako zdrową alternatywę kanapek do pracy przywędrowała z najbardziej otyłego kraju świata – Stanów Zjednoczonych. Jednak niewłaściwe rozumienie idei sałatki doprowadziło do tego, że najpopularniejsze wersje zawierają śmiertelną dawkę cholesterolu zamiast energetyzującej porcji witamin i błonnika.

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Na to składać się powinny: filiżanka orzechów i pestek, szklanka niesłodzonego soku, owoc, warzywo i miseczka sałatki właśnie. Ale jak zrobić, żeby ta ostatnia przyczyniła się do zdrowia i – optymalnie – schudnięcia?

Po pierwsze – dobór warzyw i owoców

Oprócz kaloryczności warto zwrócić uwagę na indeks glikemiczny (IG) – te o niskim IG nie powodują skoku glukozowego we krwi, dzięki czemu sycą wolniej i na dłużej.

Przykłady zdrowych, niskokalorycznych i niskoglikemicznych warzyw i owoców to: cebula, czosnek, fasola, groszek, jabłka, kiełki, marchewka, pomarańcze, pomidory, soczewica, soja, szczypior, młode ziemniaki, ogórki, oliwki, kalarepka, kapusta biała, kalafior, wszelkie sałaty, seler naciowy. Unikać należy owoców i warzyw takich jak banany czy kukurydza – spowodują one, że szybko znowu poczujesz głód.

Po drugie – zdrowe, chude białko.

Białko rzadko przychodzi do nas w postaci, która spełnia wymogi dietetyczności. Owszem, są ryby, jest soczewica, ale co wybrać, jeśli chcesz wzbogacić swoją sałatkę o białko zwierzęce? Zdecyduj się na rybę z grilla, tuńczyka w sosie własnym, rybę wędzoną (jest tłusta, ale zawiera dużo bardzo zdrowych kwasów tłuszczowych), grillowaną pierś z kurczaka, chude mięso z indyka, również przyrządzone bez tłuszczu. Zamiast mięsa możesz dodać soczewicę, ciecierzycę lub inne warzywo strączkowe. Są nie tylko zdrowe, ale także nietłuste.

sxc.hu

Po trzecie – dressing

W języku polskim nie ma osobnego słowa na dressing – czyli zimny sos do sałatki. Zostańmy zatem przy wersji angielskiej.

Dobry dressing nie zawiera cukru, nie jest przesolony i opiera się na zdrowym tłuszczu. Godne polecenia są dressingi z jogurtu naturalnego. Można zrobić wersję czosnkową, koperkową czy szczypiorkową. Świetnie sprawdza się też sos z wody, oliwy, odrobiny octu jabłkowego, soli i ziół. Taki sos trzeba zemulgować widelcem.

Po czwarte – węglowodany

W sałatce węglowodanów, zwłaszcza pochodzących ze zbóż, być nie musi. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie sałatki bez makaronu, czy grzanek, dodaj niewielką ich ilość. Przy wyborze produktów z tej grupy kieruj się tymi samymi zasadami, co w przypadku wyboru pieczywa. Brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron czy młode ziemniaki uczynią sałatkę samodzielnym daniem lunchowym, nie odbierając jej nic z lekkości i zdrowia.